总是不断有朋友来私信问我，有没有一周减脂餐搭配，1个月减脂餐合集这样的分享。我每次都说去看看我之前的文章，好像显得有些不太负责。那么今天就来把我的减肥食谱来个大总结，方便需要的朋友参考。
我身高一米五出头，是从108斤瘦到现在的86斤，中途有因为各种原因中断的，连续吃减脂餐的那段时间，一个月瘦了8斤，没有瘦得特别快，但绝对是健康真实且有效果的。我之前是没有运动瘦下来的，但是我建议还是搭配运动，效果会更好！
另外，我的风格就是一个大盘里平铺各种食材，所以看起来很多很丰盛，所以就有网友说，吃这么多真的还能瘦？其实不算多，但这样的摆放在视觉上能够给人满足感，我也推荐你们这么做。(●'◡'●)
具体三餐食材搭配
早餐
主食：红薯、玉米、土豆，山药、芋头（1种）
蛋白质：鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、豆浆（1-2种）
蔬菜：甜豆、荷兰豆、西兰花、青菜、黄瓜等（1-2种）
水果：西柚、猕猴桃、圣女果、苹果、梨、蓝莓等（1-2种）
蔬菜和水果可以任选一种，总之需要有维生素和膳食纤维的摄入。
午餐
主食：杂粮饭、藜麦饭、早餐中的主食类（1份）
蛋白质：鸡肉、鱼肉、牛肉、虾等（1种）
蔬菜：西芹、胡萝卜、菌菇类、菠菜、西兰花、花菜、油麦菜等（1种）
晚餐
豆腐、牛奶、鸡蛋，腐竹，百叶，豆皮等（1种）
菌菇类、包菜、紫甘蓝、西红柿、海带等（1种）
建议早餐和午餐把碳水吃够，晚餐以蛋白质和高纤维蔬菜为主。
烹饪方式和食用量
✅减脂餐搭配公式：
复合碳水+蛋白质+膳食纤维/维生素
=主食+肉蛋豆类+蔬菜水果
根据这个公式，按照自己的喜好，灵活多样的搭配就可以啦！
✅烹饪方式
主食类：
三色糙米，需要放一点白米进去，我一般4:1，煮出来才不会干硬，口感QQ的，很好吃！
三色藜麦，需要提前泡发，加点白米煮，或者直接蒸，煮的时候藜麦可能会飞得到处都是，所以我推荐泡发以后直接蒸。
肉类：不要油炸，不要爆炒，其他都可以！推荐煎鸡胸肉、卤牛肉这样的。鱼虾类，直接白灼或者清蒸，简单调味就很棒！
蔬菜类：用少许油和盐煮；或者焯煮后，加生抽香油调味，爱吃辣的还可以加辣！
✅食用量：
1.如果知道自己的基础代谢，且不嫌计算热量麻烦，那就按照基础代谢来，吃够基础代谢量。
2.如果不想计算，那么按照蔬菜2拳头，蛋白质1-2个拳头，主食1个拳头的量，按照蔬菜—蛋白质—主食的顺序，吃到自己有饱腹感不觉得饿就可以了，不要吃撑，也不要怕浪费所以全都吃光。反正吃到最后剩下的都是主食，这有啥好吃的你说是不？
最后，再强调一句，不管什么减肥方法，不管叫法多么的花里胡哨，本质都是一样的。选择一个适合自己的，并且健康可持续的减肥方法，养成健康饮食的习惯，才有可能一直保持瘦的状态。否则瘦下来，总归是会反弹。另外，别花钱买减肥产品，真心没必要。
以上就是今天的分享了，愿大家好胃口好心情！关于我的菜谱或者分享有任何疑问或者做法的讨论，欢迎在评论区交流。另外，如果我的文章对您有帮助，也请您关注，点赞，收藏，转发，谢谢您的支持！
