找对减重方法 科学轻松享“瘦”

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5月11日是世界防治肥胖日。肥胖会严重影响身体健康，因此，科学认识肥胖，为健康减负势在必行。减肥，已经成为很多人年复一年的主旋律，然而，付出了汗水和努力却没有减肥成功的大有人在，甚至让自己与健康背道而驰。如何迈过减肥路上的那些“坑”？科学的减重方法有哪些？

不吃晚饭一定不减重

很多人的减肥，都是从“不吃晚饭”开始的。首先要明确：不吃晚饭一定减不了重！除非你能够做到一辈子都不吃晚餐，否则如果只是短期行为，一旦你开始恢复晚餐，体重就一定会反弹。不吃晚餐，饥饿的细胞会在第二天的早餐中疯狂吸收能量，结果就是白挨饿。

建议减重人群晚餐摄入半两到一两左右的精制碳水化合物，同时保证摄入充足的优质蛋白质，可以吃一到二两的纯瘦肉，再吃半斤左右的蔬菜，这是一个较为理想的晚餐摄入量。除此之外，建议在晚上6点左右完成用餐。

长期减重“限能量”

要获得长期的理想体重，首先要讲究均衡、科学、合理。7大类营养素，包括碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维，这些都是人体所必需的，缺一样都会造成营养不良。推荐一种“限能量平衡饮食”的方法，在日常吃饭的基础上，平均减量1/3，就能够实现减重。什么都不用变，只改变食物的量，这是长期最简单的方式。

此外，跑步10公里消耗的热量大概相当于1个汉堡的热量，对普通人而言，“管住嘴”比“迈开腿”更高效；运动的价值是调动体内的脂肪，失去运动的配合，减重也是不可能成功的。

短期减重“轻断食”

针对短期减重需求者，可以采取高蛋白法，即短期内提高蛋白质的供能比，让总体蛋白质供能占到30%以上，短期实行2—3周，减掉想达到的目标就可以了。此外，还可以尝试短时期的“5+2”轻断食法，5天正常吃饭，非连续的2天轻断食，配合基本的体育锻炼都能达成短期快速减重的作用。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200—1500千卡/天，男性为1500—1800千卡/天，大约一个月可减2—3公斤。

减重平台期并非真实存在

在减肥初期，通常只需要增加运动或减少饮食摄入就能使体重下降，而当机体适应了这种变化，身体就会产生适应现象，把摄入的热量进行充分利用，降低热量消耗，体重在1周至2个月的时间没有变化，这就是所谓的“平台期”。

从方法学的角度看确实存在一定的平台期，但是并没有那么长，一般来说是一个方法执行4—6个月的时候才出现“平台期”，因为每一种方法身体都有一个适应的过程，一旦适应了，它可能真是到“平台期”了。

总之，一是要会搭配组合各种营养，既能保证营养充足和平衡，又能实现限制总能量摄入的目标；二是吃的方式要科学，比如采用减油、减盐、减糖的烹饪方式，细嚼慢咽的饮食方式等，这是大家最容易忽略的部分。每天每顿都得知道自己吃了多少，再进行消耗，就会平稳度过“平台期”。因此，真正的平台期是不存在的，存在的只是大家脑海中对于减重这件事的认真程度和付出的努力而已。

（作者系北京协和医院营养科副主任）

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