消瘦者的饮食和运动处方

　　要想增胖，首先应找出消瘦的原因。

　　1、遗传因素。遗传和内分泌因素。在遗传、内分泌等因素影响下，某些家庭成员都比较瘦，但是没有器质性疾患，属于无力型体型。其特点是：身体瘦高，颈细长，垂肩、胸廓扁平，胸骨剑突下角小于90度，精力也很充沛，完全能胜任学习或工作，但易患各种慢性病。

　　2、疾病影响。各种慢性病及器质性病变。例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

　　中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果。

　　3、饮食习惯不良

　　4、情绪和精神过度紧张生活不规律，过度劳累，睡眠不足，身体消耗多于摄入。

　　5、缺乏体育锻炼。

　　6、缺乏营养，尤其是缺乏蛋白质成分。

　　如何条理“瘦子”的饮食呢？有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量。膳食应丰富多样。足够蛋白质、多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。

　　饮食处方：

　　注重高蛋白质、高热量饮食。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕（干酪含钙量是牛奶的4倍）、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、肉类、家禽、豆类、海鱼类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。

　　脂类补充：平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等、牛奶（优酪乳）、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。补充脂肪可以通过烧菜的食物油、坚果类食品，但不要吃油炸食品。

　　多吃碳水化合物，蔬菜和水果一样都不能少，糖类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如：馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。　　体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。 阴虚往还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 由于脾虚导致消瘦，可用山药和乳酪来营养。山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

　　进餐要先吃浓度高，营养密度高的食物（高蛋白，脂类，碳水化合物），再吃其它食物。

　　运动处方：

　　以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，是减脂的主要手段。运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。

　　实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇30至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，练肌肉的围度，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　　消瘦者有氧运动时间一般控制在半小时之内。而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的强健和有型。 过2至3个月基本体能训练，会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。如果坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　平时还要要注意保持乐观的心情，情绪稳定。一定要有充足的睡眠，睡眠不得少于8小时，不过夜生活。吃食物要细嚼慢咽、少食多餐。

（实习编辑：赵瑞兰）

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