告别亚健康！马术训练可强固肌肉群 重塑完美身形
骑马锻炼 进行任何一项运动，都需要好的形体来匹配。每项运动会用到不同肌肉群、拉伸到身体不同部位，这意味着需要进行不同锻炼，才能获得好的体形。骑马运动也不例外。
尽管大多数人认为，马几乎做了全部工作，但骑马的人明白，作为一个好骑手，需要像运动员一样经常进行健身。
骑马通常会运用到以下肌肉群：肩袖肌肉群、肱三头肌、肱二头肌、腹肌、背肌、内外大腿肌肉群、小腿后部肌肉群。
以下几组练习，可以在平常不骑马的时间锻炼，加强和巩固肌肉群。
练习一踏蹬伸展
1-1
爬楼梯，
没楼梯就找个台阶。
1-2
站在台阶上，先抓住扶手；然后把平衡放在前脚掌上。
1-3
慢慢降低脚踝，直到感觉小腿被拉伸。坚持十秒钟。
1-4
再试着放开栏杆，尝试保持平衡两秒，然后是五秒，慢慢来。
这个练习可以同时改善你的姿态和平衡。
练习二巧用墙壁
2-1找一面墙，把脚的1/2到3/4的位置靠在墙上。
2-2这是你踏蹬的位置，抬起脚就像你在踩蹬。
2-3坚持三秒钟，然后放松靠在墙上。
2-4每只脚重复五次。
这个练习是楼梯练习的一种变形。适应后，可进一步延长抬脚的时间和增加次数。
练习三沙滩球练习
3-1找个直径在30cm左右的的塑料球或橡胶球。
3-2找把硬椅，高度为坐下时膝盖和地板可成直角。
3-3挪到椅子边缘，让大腿完全脱离椅子。把球放在两膝中间。
3-4挤压两膝间的球，坚持15秒钟，然后放松，坚持多做几次。
3-4也可以去健身房使用“腿部内弯机”来锻炼。
这是加强马背上大腿夹紧力的好方法，可增强大腿内侧肌肉力量。如果夹球持续15秒很轻松，可以加到20秒、30秒或更长持续时间。很多骑手在暂停骑马时，会定期使用腿部内弯机练习，这样可有效避免重返马背时，骑马造成的大腿内部疼痛。
练习四腹肌练习
4-1好骑术是腹部骑乘。当腿嵌固在马上时，需用腹肌保持平衡。
4-2如果腹肌力量不足，每天做两到三次，每次五分钟仰卧起坐。
4-3如使用健身球做仰卧起坐，效果可提升20%。
仰卧起坐最为简单易行，当然还可以配合其他腹肌练习，进一步锻炼腹肌。
练习五上肢训练
5-1很多高水平骑手都会每天举几次小哑铃。
5-2也可通过马房工作进行上肢练习，工作健身两不误。
5-3如果喜欢西部马术，套小牛、绕桶等也可帮助改善上肢力量。
骑马是全身性协调运动，不要忽略上肢训练。
练习六平板支撑
6-1双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直地面，双脚踩地。
6-2身体离开地面，腹肌收紧盆底肌收紧脊椎延长，眼睛看向地面均匀呼吸。
6-3持续15秒，每天重复15次。改进动作是换为俯卧撑姿势。
6-4以平板姿势在马背上练习。
这个瑜伽动作，对核心肌群的锻炼大有裨益。在马背上练习时，姿势如赛马的骑师，抓住马脖子合适位置，依靠前臂力量保持平衡20秒，然后坐回马鞍。这个动作同时有助上背锻炼。此练习对正在练习障碍和准备跳障碍的人，也很有好处。
小贴士
✔ 肌肉锻炼只是成为好骑手的一半。训练你的大脑、眼睛、平衡，以及在运动物体上的身体控制也非常重要。
✔ 永远不要认为马做了所有事。刷马、抠蹄都是很好的热身活动。
✔ 骑马前一定要热身。
✔ 骑马是件体力活，如果你不健身，很容易会疲劳，也不安全。因此不要忽视有氧健身。
✔ 在马匹上做伸展。这会帮助你骑座和力量的提升。
✔ 加强小腿练习。
✔ 在马术练习前后都要做伸展。花时间做热身和放松，保持身体灵活、减少僵硬。
✔ 别听那些“骑马很简单，都是马在动”这类话。如果一个人安静时心率60，慢步时就能达到75，快步时120，跑步时140。这对骑手来说，完全就是有氧运动。
✔ 还可以尝试光背骑马练习，有助于提升自然骑姿和大腿力量。
（中联骑士联盟）
