王旭峰：百家号创作者、首都保健营养美食学会会长、ISF健康学院院长
这是营养师王旭峰@一刻talks的分享。王旭峰将从营养师的角度，结合自己的亲身体验，用十条原则阐述如何科学减重，瘦得健康。
文章共3492字，阅读需要15分钟
王旭峰：说到身材，说到减重这样的话题，女士们会特别关注。小S讲过这样几句话，说体重超过三位数的女人是没有前途的，要么瘦，要么死，一个女人，如果连自己的体重都管理不了，何以掌控自己的人生。
我想我今天之所以有机缘站在这里，一方面是因为我所学的专业，从1999年开始，我学的专业就是跟营养相关的。当然更重要的是，因为我自己也经历了从有点肚子，到靠生活方式的调整，瘦下来这样一个过程，所以我是从实践而来的。
说到好身材，说到我们每个女孩子都特别关心的减重这件事情，其实它绝对不仅仅只是外表的事。以2012年的一组数据来看，中国有超过3300万的高胆固醇血症的患者，超过9700万的糖尿病，超过1.2亿的肥胖症，超过2个亿的高血压。而这些井喷式爆发的慢病，生活方式病，绝大多数都跟肥胖有密切的关系。
那怎么来判断我们现在是身材合理，还是需要减一减，或者说有些人实在太瘦了。一般来说，在国际上用的最多的一个方式叫算算你的BMI。它实际上是三个英文的首字母，叫Body Mass Index，直接翻译过来叫身体质量指数，简称体质指数。就是用你的体重，以公斤为单位，除以身高的平方。
中国人的BMI在18.5到23.9之间就是合理的，正常的。小于18.5就是消瘦，就是营养不良。而24到28之间就是超重，大于28就是肥胖。但是毕竟它要算一算，所以相对来说比较麻烦。所以我更提倡，用一种更简单，但是更直接更有效的方式，来监控我们的身材，来监控我们的体重，。腰围能够最直接地反映腹部脂肪的储存情况，男士一定要把腰围控制在85公分以内女士一定要把腰围控制在80公分以内。如果超出这个范围，你要提醒自己，每超标一英寸，患癌症的风险就会增加八倍。
当然，还有一个方法，也很简单，拿你的左手捏一捏你的右手，我们俗称蝴蝶袖，或者拜拜肉那个地方，就捏下面那个皮下脂肪。捏完之后你发现，分三种，最理想的状态就是一捏发现又薄又紧，薄就说明脂肪少，紧就说明肌肉多，这种是最健康的，所以经常健身的男士女士，一摸都是又薄又紧的。而第二种情况，叫又厚又紧，就是捏起来发现皮下脂肪挺厚的，但是还算紧致。厚就说明脂肪多，紧就说明肌肉也多，所以这样的朋友用一个字来形容叫壮，用两个字来形容叫结实。而最糟糕的就是一捏发现又松又软，松就说明肌肉少，软就说明脂肪多。
即便有些女孩子看起来很苗条，很瘦，上秤一秤发现98斤，好女不过百，很开心。即便你上秤不重，看起来很苗条，但如果一摸，发现又松又软，那你也是胖子，只不过你是隐性肥胖，叫瘦胖子。很多女孩子都说瘦就是美，实际上瘦不能跟美划等号。生活当中很多女孩子挺瘦的，穿衣服挺好看的，但是回家脱了衣服一照镜子发现，瘦得松松垮垮，所以瘦并不等于美。
真正的美就需要我们捏起来自己是紧致的，最好是又薄又紧的，脂肪要少一些，肌肉要多一些。所以无论男女，都应该有一些运动，尤其是力量训练，也叫抗阻运动，要让身体当中的肌肉多一些，因为人在衰老的过程中，随着年龄的增长，身体当中肌肉会不断流失。女孩子有了肌肉会更紧致，男孩子有了肌肉会更强壮。
其实体重的管理，身材的管理就是能量管理的过程，你只要保证每天摄入的能量少于消耗的能量，就可以逐渐瘦下来。而如果你每天摄入的能量都大于消耗能量，你肯定日积月累越来越胖。作为一个成年人，我们每天吃饭所获得的能量主要用来干了三件事。
第一件事叫基础代谢，基础代谢就是维持我呼吸、心跳、体温，以及身体当中最
基本的代谢反应的发生。第二个板块叫体力活动。第三个板块叫食物热效应，食物热效应是指，你吃不同的食物，你消化吸收它的时候，所消耗的能量是不一样的。
通常我会建议如果你今天开始想要有个好身材，在吃方面你应该记住两高两低，两高代表高蛋白，高膳食纤维，多吃鱼禽蛋，瘦肉，豆制品，奶制品，多吃蔬菜、水果、杂粮、杂豆，这叫高膳食纤维。同时有两低，第一个低叫低精致碳水化合物，如果你能控制好你饮食当中的精白米、精白面，以及精致糖加工的食物，你光做到这一点，对于减重就有事半功倍的效果。第二个低是低脂肪，就是对于油炸的油煎的食物，我们还是要略微控制一下。
我总结了十条大家一听就懂，一学就会，一用就灵的减重方法，跟大家分享。
第一个原则就是要控制食物总热量，不是让你从今天开始节食，而是把你的食物做替换。第一，从种类上不要再吃精白米，精白面。第二从数量上不要超过半个拳头。
第二个叫合理分配三餐，严格控制晚餐。香港的胡杏儿，她说我怎么管理我的三餐，八个字，吃得越晚吃得越少。这句话有两层含义，早中晚三餐哪顿饭吃得最少，晚餐。同时第二层含义，即便是吃晚餐，五点吃，七点吃和晚上九点吃，吃的量是不一样的，吃得越晚吃得越少。
第三个就是要减少精致碳水化合物，这一条对于减重非常非常重要。
第四叫常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉。很多人在减重期间很无知，比如说我见到有些女孩子因为不当的减重方法，减到大把大把掉头发，有人减到皮肤松驰，长皱纹，长斑，有人连例假都来不了，有人免疫力极度低下，天天发烧。而我刚才说的这些问题，都跟饮食当中缺乏蛋白质有密切的关系。因为人的身体除去水分以外，剩下的干物质里面，有一半以上都是蛋白质。我们的头发，我们的皮肤，我们的指甲，我们的肌肉，我们内脏器官的主要成分，统统都是蛋白质。
所以，无论是正常人还是减重期间，都要满足优质蛋白的摄入，要用蛋白质来构建和修复人体组织，并且要参与人体代谢。所以，鱼禽蛋，瘦肉，豆制品，奶制品，这些富含优质蛋白的食物，一定要每天都吃到。
第五个，严格控制油脂。在这儿给大家分享六个字，叫少吃油，吃好油。宋丹丹老师的儿子巴图差不多一个月瘦了三十斤，他做的最重要的一点就是，他把以前所有熏烤煎炸炒的菜，做了调整，统统都改成水煮菜，严格地限制了油脂的摄入。
吃好油，建议大家以后把家里的烹调用油统统都改成亚麻籽油或者紫苏油，这两种油富含阿尔法亚麻酸，孩子吃了有助于提高智力，促进神经系统发育。我们成年人吃了，可以平衡血脂，预防心脑血管疾病，并且有助于预防老年痴呆。那有的朋友会说，老师，我也知道亚麻籽油很好，紫苏油很好，但是它很贵。我就建议大家买贵的，因为买了贵的油，回家自然而然就能做到少吃油了。
第六个原则，戒酒。很多人认为喝酒似乎跟身材发福没有关系，但实际上你根本不知道，1克酒精有7千卡热量，在产生能量的食物、营养素当中，1克的脂肪也才有9千卡，就是1克的糖，也才4千卡，1克的蛋白质也才4千卡。所以，1克酒精的热量，接近糖类和蛋白质热量的一倍。所以喝酒越多，你摄入的能量就越多。
另外，如果一顿饭我们不喝酒，那这顿饭可能吃一个小时就结束了，一旦有酒，你可能要吃三四个小时。时间拉长，拉得越长，你摄入的热量就越多。另外，你喝酒越多，晚上回到家里运动的几率越小。
原则七，减重期间要多喝水，对于普通人，我们建议男人一天要喝1700毫升水，女人要喝1500毫升水。为什么男人每天喝的水要比女人多，因为男人身体里面肌肉含量高，肌肉吸水，所以男人整个身体当中水分含量要比女人更高。
如果你现在想减肥，我建议你喝到2.5升以上。喝什么，白开水，淡茶水，纯净水，矿泉水，柠檬水，包括自己泡的花果茶，这些都是很好的补水方式。但是千万不要把各种甜饮料、奶茶，当成补水的工具。
原则八，要多吃蔬菜水果，减重期间建议大家每天吃至少一斤蔬菜，至少吃七两水果。比如跟麦克风大小的胡萝卜，两个就是一斤，比如这么长的小黄瓜，大概五根是一斤，拳头大的青椒，大概三个是一斤。
第九个原则，叫合理选择零食。很多女孩子肥胖不是吃三餐吃出来的，而是吃零食吃出来的。比如我们所吃的薯片，油脂的含量通常在30%以上，而且它用的油叫棕榈油，饱和程度更高，它更容易导致肥胖。即便你吃的是非油炸的薯片，脂肪含量通常也在25%以上，所以经常吃薯片，吃炸薯条，你会越吃越胖。
以后买零食，购买加工食品，一定要先看清标签，看清配料表，看清营养成分表。
最后第十个原则，最重要，坚持锻炼，坚持锻炼，坚持锻炼，重要的事情我们要说三遍。我们经常讲，七吃三练，管理身材七分吃，三分练，前面九点做到了就能瘦，但是瘦并不等于美，瘦并不等于紧致，性感火爆。如果你希望收获一个更加性感的自己，就一定要运动，而且最好多做力量训练。
最后用三句话来结束我今天的分享：第一句，今天没时间锻炼，明天一定有时间生病。第二句，锻炼可以代替很多药物，但药物永远都无法代替锻炼。第三句，在这个世界上，永远都没有比新鲜的皮肤和结实的肌肉更美丽的衣裳。返回搜狐，查看更多
责任编辑：
