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来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 00:47

减肥是为了减脂，而不是为了减脂或者减肌 。过量的脂肪会让身材显得臃肿，而肌肉是身体宝贵的组织，也是打造肌肉线条的关键。

如果不想瘦下来后身材干巴巴的，那么在减肥的同时一定要保留住肌肉。怎么才能降低体脂率并塑造出迷人的身材线条？

小编分享六种减脂不减肌的方法，让你瘦下来后塑造迷人的身材线条。

方法一：制定一份均衡的饮食计划

减肥期间也要做到定时吃三餐，避免过度节食的情况出现。每天要吃够基础代谢，避免身体陷入饥荒，每餐保持2拳头蔬菜，一拳头高蛋白食物，一拳头主食的搭配，确保每餐都能满足营养需求，同时有效控制卡路里摄入。

其他时间要多喝水，代替各种饮品，避免多余糖分的摄入，平时要远离各种加工零食，尤其是油炸食物跟高糖分食物，都是发胖的元凶。

方法二：改变吃饭习惯

正确的吃饭习惯可以控制胃容量，不知不觉降低卡路里摄入。减肥的人要学会饭前喝汤喝水，可以降低正餐的摄入量，饭后避免喝汤，避免胃容量被撑大。

吃饭的时候，应该先吃低热量、高纤维的蔬菜，把高碳水的主食放在最后吃，这样可以有效减少对高热量食物的摄入。吃饭不要吃到十分饱，饭吃七八分饱就停下来，可以有效缩小胃容量，让你悄然瘦下来。

方法三：加强有氧运动。

减少久坐时间，选择自己感兴趣的有氧运动进行锻炼，有氧运动能有效燃烧脂肪，提高心肺功能，为塑造身材线条打下基础，你可以选择慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少进行 150-200 分钟的有氧运动。

方法四：力量训练不能少。

减肥期间多做力量训练，可以增加肌肉量。虽然力量训练无法直接消耗脂肪，但是肌肉量的增加有助于提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。

我们可以从弓步蹲、臀推、俯卧撑、卧推、推举、硬拉等复合动作入手，一周锻炼3次，可以避免肌肉流失，瘦下来后身材线条也会更紧实。

方法五：提早一小时入睡

改掉熬夜的习惯，睡眠不足会导致压力激素提升，容易出现暴饮暴食问题，身体循环代谢水平也会下降，不利于减肥。

每天保证8小时睡眠，充足的睡眠有助于身体机能修复，瘦素水平也会有所提升，这有助于脂肪的分解。而充足睡眠让你白天精神充沛，工作效率也会更加高效，燃脂效率也会提升。

方法六：定期监测体脂率。

不要只关注体重，而要体脂率体脂率情况，只有体脂率下降了，身材才是瘦下来了。我们可以使用体脂秤等工具，定期监测体脂率和身体维度的变化，根据数据及时调整运动和饮食计划，确保方法的有效性。