如何改善身体成分，在减掉脂肪的同时留住肌肉，让身材紧致均匀

在减脂初期，我们对体重的关注度会更好，但是随着时间的推移，我们的目标就会转移到体脂率的下降以及身材的线条感，而这种变化甚至会发生在无形当中，因为随着经验的积累我们会发现，体重下降所带来的不一定是身材的变好，如果方法不当，还会导致自己成为一个瘦胖子，也就是看起来瘦了，但脂肪也没有变少的状态，在这种情况下，我们的身材不仅没有变好，还会出现皮肤松弛的问题。

所以，为了让自己瘦得更加健康，身材有线条感，在减脂初期，就应该把关注点集中在体脂率的变化上面，此时体重的变化只是我们所要关注的因素之一，但绝不是唯一的因素。

那么，在减脂过程中，如何让身材变得更好呢？其核心要素就是在你瘦下来的过程中，尽可能多地减掉脂肪，并且尽可能少的减掉肌肉。要做到这一点，就要搞清楚减脂与减重的区别，然后选择正确的方法，这样可以让我们少走一些弯路，从而提高整个减脂的效率。此时，我们应该怎么做呢？

第一：减重速度不要过快

在减脂过程中，如果你的目标是快速地瘦下来，那么对于方法的选择就越是极端，节食则是最常被用到的手段，当然，节食的确可以让你以肉眼可见的速度瘦下来，但是，在瘦下来的过程中，所减掉的体重，除了水分与脂肪以外，还包括一定的肌肉量。

然而，节食的弊端不仅仅是导致肌肉的流失，还会导致代谢受损，从而使得消耗减少，并且，节食本身难以坚持，当你坚持不下来而恢复饮食之时，体重就会快速地反弹，不但如此，在反弹的过程中，长起来的那部分体重几乎全是脂肪，所以当你经历了节食减重再反弹的过程以后，身体成分也会发生变化，即使体重恢复到初始阶段，体脂率却变得更高了。

所以，在减脂过程中，速度不要过快，让自己慢慢地瘦下来，才叫真的瘦，那么，什么样的减重速度才算是合理呢？一般情况下，一周减重在0.5KG左右就可以，如果体重基数比较大，会相对快一些，如果体重基数较小则会相对慢一些。

第二：重视蛋白质的摄入

在减脂过程中，饮食的过程是非常必要的，因为减脂的核心要素是热量缺口，而控制饮食则是热量缺口形成的前提，在控制饮食的过程中，要注意的是，在保证膳食均衡的前提下，通过对饮食结构的调整来控制日常热量的摄入，在食物种类上做到多样化，尽可能地避免高热量食物的摄入，然后在控制好进食总量，一般情况下每一餐吃到7.8分饱就可以。

但是，在控制饮食的过程中，需要知道的是，越是控制饮食越应该重视蛋白质的摄入，因为当日常热量摄入较少之时，蛋白质就会身体提供能量，在这种情况下，如果蛋白质摄入不足，就会导致肌肉的分解。一般情况下，对于减脂人群而言，蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重，当然，对于蛋白质种类的选择要以动作蛋白主，因为我们不但要考虑蛋白质的摄入量，更要考虑蛋白质的吸收率，而动作蛋白更有利于吸收。

第三：重视力量训练

力量训练可以为肌肉的生长创造良好的条件，从肌肉流失的角度来看，除了蛋白质摄入不足以外，就是对肌肉形成的刺激不够，相反，如果我们能够对肌肉形成规律的刺激，肌肉就会作出反应而生长，并且肌肉生长与年龄并没有多关系。

对于减脂而言，力量训练的优势除了可以刺激肌肉的生长以外，还会使得基础代谢保持相对稳定的状态，因为从影响基础代谢的因素上来看，肌肉量的多少起着重要的作用，基础代谢高就意味着日常消耗多，日常消耗多就意味着减脂更容易，另外，力量训练同样可以消耗可观的热量，从而使得日常活动消耗增加，而有利于减脂。

所以，在减脂过程中，即使不做有氧运动，通过对饮食的合理控制与规律的力量训练完全可以达到目的。当然，通过饮食的控制与力量训练而瘦下来以后，可以避免皮肤松弛的问题，从而使得身材的线条感更美。

第四：有氧运动可以先放一放

从减脂的要素上来看，从方法上来看，是饮食、还是运动、还是饮食+运动并不重要，只要热量缺口存在就可以变瘦。但是，为了提高减脂的效率，就不能只是依靠饮食，因为随着饮食的控制与体重的下降，代谢适应会使得整体消耗降低，所以减脂速度就会变慢，如果我们能够加入运动，那么，运动所产生的消耗除了抵消代谢适应下降的那一部分以外，还有一部分可以为热量缺口的出现做出贡献。

那么，在运动方式的选择上，大家往往会更倾向于选择有氧运动，因为有氧运动的消耗更直接，但是对于有氧运动的选择，但是，长时间有氧运动可能会导致肌肉的流失，这对于减脂而言，并不是一个好消息。当然，这里并不是说有氧运动不能做，而是要选对时机来做。

在减脂初期，完全可以通过饮食与力量训练来达到目标，随着时间的推移，减脂速度会慢慢下降，然后进入平台期，此时再考虑有氧运动，可以帮助增加日常消耗，从而打破平台期，进而让减脂持续下去。

第五：重视睡眠并保持好心情

高质量的睡眠可以稳定基础代谢，刺激生长激素的分泌，抑制饥饿素的分泌，从而让我们可以更好地控制饮食，让我们有充沛的体力从而使得日常活动量有所保证，相反，睡眠不足会让你吃得更多、动得更少，这在无形当中就会使得长胖成为可能。

除了睡眠以外，情绪对于减脂同样起着重要的作用，不良情绪会导致皮质醇水平提高，从而使得减脂困难或者是容易长胖，并且在长胖之时更容易胖肚子，所以，想要保持良好的减脂效率，保持良好的情绪同样重要。

总结：

减脂，我们要关注的重点应该是身体成分的改变，也就是体脂率的下降，而并不是简单的体重在数字上的减少，所以在减脂过程中，体重下降的速度就不能过快，在方法的选择上也不能过于极端，在饮食上，要做到营养均衡，然后才是限制日常热量的摄入，在运动上，要更重视力量训练，有氧运动可以作为突破平台期的手段，然后就是重视睡眠，让自己保持良好的情绪，归根结底，想要有效减脂，需要做的就是：好好吃饭、好好运动、好好睡觉，保持乐观积极的心态。

作者：十月知行

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