步入晚年，如何成为“超能老人”、保养达人？秘诀来了｜健康总动员

在生命的旅途中

我们都将经历

从青春到晚年的转变

面对衰老

我们可以积极拥抱

成为自己健康的主人

享受金色年华

本期嘉宾

复旦大学附属上海市第五人民医院护理部主任 主任护师 赵明利

虽然衰老不可逆转，但消极应付的态度是不可取的。“主动健康”强调老年人应成为自己健康的主人，通过合理膳食、适量运动、心理调适和社会参与等多方面努力，实现健康老龄化。世界卫生组织于2015年将内在能力（涵盖认知、运动、活力、感觉和心理五个领域）引入了老年医学领域，强调从保持和优化老年人功能的角度应对人口老龄化。

认知领域：适当训练

在认知领域，适当的认知训练和参与各种活动，可以促进认知功能保持活跃。

定期进行记忆训练，如在“记忆力训练”APP中参与各种记忆游戏；解决各种谜题，如数独、拼图等；学习新技能，如绘画、舞蹈等；参与社交活动。

运动领域：坚持活动

可根据自己的身体状况和兴趣选择适合的运动方式，并在专业人员的指导下进行。根据《国家卫生健康委印发高血压等慢性病营养和运动指导原则（2024年版）》，以下几种运用适合老年人进行。

有氧运动：慢跑、骑车等，能够增强心肺功能，建议每周3—7次，累计150—300分钟；

抗阻运动：哑铃、弹力带等，可以有效地增强肌肉力量，建议每周2—3次，每次2—4组，每组10—15次；

柔韧性运动，静态或动态拉伸，可以增加关节的活动范围，建议每周2—3次，每次拉伸10—30秒，每个动作重复2—4次，每个动作的总拉伸时间至少60秒。

活力领域：注重营养

应确保摄入足够的蛋白质（鱼、肉、蛋等）和维生素（新鲜的水果、蔬菜等），避免过多摄入高糖、高脂肪的食物。其次，建议老年人每天至少刷牙两次，使用含氟牙膏以预防蛀牙，利用牙线清洁牙缝，每年至少进行一次口腔检查，及时发现和处理口腔问题。

感觉领域：定期检查

首要任务是定期进行专业的视力和听力检查。视力可通过佩戴合适的眼镜或手术来矫正。听力可考虑使用助听器或人工耳蜗来改善。

日常生活中，应避免长时间暴露于强光或噪声环境。同时，居住环境也应充分考虑到感官的需求，如使用高对比度装饰和助听设备，以便更好地识别物体和接收声音信号。

心理领域：调整情绪

应当定期进行心理健康筛查，及时发现并处理各种心理问题。出现心理问题时，可通过心理咨询、心理疏导等方式学习应对压力的策略，改善情绪状态，从而提升心理健康水平。此外，多与家人、朋友保持联系，也是提升心理健康水平的有效途径。

记者：汪婷婷 杨文卓（实习）

编辑：陈依婷

初审：方佳璐

复审：何婷婷

终审：刘垦博

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