贾玲减了100斤冲上热搜！暴瘦不可取，想科学减重快收好这20条

2024年的第一个大震撼！

贾玲暴瘦100斤

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那可是100斤啊

减脂这件事嘛

自己的失败固然可怕

但别人的成功更令人揪心！

还有一些人

明明就很瘦 总说自己很胖

还每天喊着要减肥

↓↓↓

01

真实的“月半”才有发言权！

肥胖

已被世界卫生组织认定为疾病

怎么才算是胖？

身体质量指数（BMI）

成年人超重：BMI≥24.0kg/m2

成年人肥胖：BMI≥28.0kg/m2

中心性肥胖的健康危害

比全身性肥胖更大

诊断成人中心性肥胖的标准

成年女性腰围≥85cm

成年男性腰围≥90cm

02

肥胖危害真的很大

肥胖

是罹患非传染性疾病的重大风险因素

已经成为严重的社会健康问题

图片来源：健康界

超重与肥胖虽然危害大

但是盲目减肥也不可取

100斤很励志

但是减肥的过程中

不注意就会“翻车”

03

短期暴瘦 → 长期危害！

　　①人瘦了，厌食症也来了

　　短时间内快速掉秤可能会导致神经性厌食，它可以引起内分泌失调，会出现严重营养不良，从而引发一系列内科并发症。

　　②“大姨妈”消失！

　　对于女性来说，短时间内暴瘦也可能会引起月经紊乱，甚至闭经。

　　③不吃碳水受伤的是肝脏

　　碳水化合物不是洪水猛兽，是我们必不可少的。长时间不吃碳水可能会导致肝脏积累大量脂肪，进而就会发展为脂肪肝。

　　④瘦着瘦着就“秃”了

　　很多小伙伴节食减肥可能会导致营养不良，二铁、维生素B3、维生素D、脂肪酸、硒等营养素的缺乏有可能引起脱发。

　　⑤顿顿代餐心脏“压力山大”

　　长时间食用代餐，会对心脏功能造成影响，可能会导致心慌气短、心绞痛，甚至是心跳骤停。

04

速看！科学减重20条！

　　第一条 减重需要控制饮食， 增加身体活动，让能量达到负平衡。

　　第二条 采用全生活方式管理，包括饮食、运动和行为干预。

　　第三条 在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重；每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

　　第四条 膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入300~500g液态奶或等量奶制品。

　　第五条 控制总热量、改变三大供能营养素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等） 的饮食模式有短期减重效果，但长期效果不明显，不推荐长期使用。

　　第六条 低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制。应用生酮饮食减重需在医生指导下进行。

　　第七条 夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。

　　第八条 降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。建议成年人每餐进食时间>20min。

　　第九条 尚无明确科学证据证实天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。

　　第十条 有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。

　　第十一条 维持中等强度运动>250min/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。

　　第十二条 每天睡眠时间<6h增加肥胖风险，>7h有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。

　　第十三条 长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。

　　第十四条 正念及照镜子有利于恢复健康体重。

　　第十五条 针灸疗法辅以生活方式管理有助于减重。

　　第十六条 超重/肥胖合并“三高”并发症的患者，经3~6个月的生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。

　　第十七条 手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。

　　第十八条 超重/肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。

　　第十九条 超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。多吃水果和蔬菜；保证每天至少饮奶300ml或相当量的奶制品；减少在外就餐频率，进食速度不宜过快，每餐时间控制在20~30min。

　　第 二 十 条 超 重/肥 胖 儿 童 每 周 至 少 应 进 行150 min 中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过 2 h。

　　最后划重点：

　　生活方式干预是科学减重的首选和基础措施。

　　合理膳食是科学减重的基础。

　　运动干预是科学减重的核心。

　　良好的睡眠和健康积极的心态有助于减重。

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