怎么减肥不伤害身体?

　　少吃（不能节食，可以控制饮食），多运动，不能吃减肥药，我试过只是控制你的食欲而已，副作用很大！减肥茶就更没有什么作用了。还很贵，其实就是要你拉肚子，也试过，在家里还可以，在外面就惨了，来的时候忍都忍不住啊 ：（，如果你想喝茶，可以自己去药店买，无非就是一些决名子，荷叶之类的东西都很便宜！

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　　热量表：
　　http://www.51ttyy.com/food/
　　http://trend.sports.cn/recipe/calorie/
　　http://www.clearsol.com.tw/calorie.htm

　　< A> 食物热量表 < A>

　　A. 简易食物代换表
　　B. 三餐份数分配1200大卡
　　C. 三餐份数分配1600大卡
　　D. 一般巿售零食点心热量参考表
　　E. 西式速食热量表
　　F. 中式速食热量表
　　简易食物代换表
　　品名 蛋白质 脂肪 醣类 热量
　　奶类（全脂）（低脂）（脱脂） 8 8 12 150
　　8 4 12 120
　　8 + 12 80
　　肉、鱼（低脂） 7 3 + 55
　　蛋、豆类（中脂）（高脂） 7 5 + 75
　　7 10 + 120
　　主食类 2 + 15 70
　　蔬菜类 1 5 25
　　水果类 + 15 60
　　油脂 5 45

　　类别 每份代换量
　　奶类(脱脂)80大卡(低脂)120大卡(全脂)150大卡 脱脂奶 240cc 脱脂奶粉 3汤匙
　　低脂奶 240cc 低脂奶粉 3汤匙
　　全脂奶 240cc 全脂奶粉 约4汤匙
　　五谷根茎类70大卡 乾饭 1/4碗 苏打饼乾 3片
　　稀饭 1/2碗 萝卜糕 1片
　　面条(熟) 1/2碗 小餐包 1个
　　吐司(薄) 1片 汉堡面包 1/2个
　　馒头(中) 1/3个 麦片 3汤匙
　　肉、鱼、蛋、豆类55大卡 鱼 1两 鸡肝、肫 40克
　　猪里肌 1两 鸡胸肉 1两
　　洋火腿 45克 鸡腿 1/2只
　　虾仁(小) 10只 面肠 1/2条
　　豆浆(不加糖) 240cc 豆包 3/4只
　　肉、鱼、蛋、豆类75大卡 鸡蛋 1两 素鸡 3/4条
　　小排骨 4小块 五香豆干 21/2块
　　肉松 2汤匙 三角油豆腐 2块
　　豆腐 3小格
　　蔬菜类25大卡 各类蔬菜每份100公克
　　水果类60大卡 橘子 1个 苹果(小) 1个
　　柳丁(大) 1个 葡萄 13粒
　　莲雾 3个 杨桃 2/3粒
　　芒果(大) 1/4个 香蕉 1/2根
　　奇异果 1个 哈蜜瓜(小) 1/2个
　　芭乐 1/2个 葡萄柚(小) 1/2个
　　油脂类45大卡 沙拉油 1茶匙 腰果 5粒
　　猪油 1茶匙 花生 10粒
　　蛋黄酱 1茶匙 开心果 10粒
　　沙拉酱(法式、义式) 2茶匙 瓜子 50粒

　　三餐份数分配1200大卡
　　品名 份数 早餐 午餐 晚餐
　　奶类(脱脂)肉、鱼、豆、蛋类主食类蔬菜类水果类油脂类 147424 1120.51 1.532.011 1.521.512
　　热量(大卡) 348大卡 440大卡 404大卡
　　范例(一) 材料 份量 材料 份量 材料 份量
　　总热量1192大卡 蛋白质54克(18.2%) 脂肪34克(25.7%) 醣类167.5克(56.1%) 脱脂奶粉煎荷包蛋土司小黄瓜丝蕃茄沙拉油 3T一个二片30克20克5克 乾饭烤叉烧凉拌海带丝烫菠菜香油柳丁 3/4碗53克100克100克5克1个 乾饭卤鸡肉凉拌苦瓜沙青江菜榨菜汤沙拉油苹果 半碗53克50克90克10克10克1个
　　三餐份数分配1600大卡
　　品名 份数 早餐 午餐 晚餐
　　奶类(脱脂)肉、鱼、豆、蛋类主食类蔬菜类水果类油脂类 1611425 1130.51 242.012 341.512
　　热量(大卡) 414大卡 580大卡 623大卡
　　范例(一) 材料 份量 材料 份量 材料 份量
　　总热量1617大卡蛋白质76.0克(18.8%)脂肪 45.0克(25.0%)醣类 223.0克(55.2%) 脱脂奶粉煎荷包蛋土司小黄瓜丝蕃茄沙拉油 3T1个3片30克20克5克 乾饭烤叉烧凉拌海带丝烫菠菜香油柳丁 1碗70克100克100克5克1个 乾饭卤鸡肉凉拌苦瓜炒青江菜榨菜汤沙拉油苹果(小) 1碗105克50克90克10克10克1个

　　一般市售零食点心热量参考表
　　名称 规格/重量 热量 名称 规格/重量 热量
　　旺旺仙贝 4小包 100卡 蛋黄酥 1/2个 100卡
　　乖乖 1小包 100卡 沙其玛 1个 100卡
　　奇福饼乾 6片 100卡 维它消化饼 3个 100卡
　　鳕鱼香丝 60g 100卡 牛肉乾 45g 100卡
　　海苔片 5小包 100卡 猪肉乾 35g 100卡
　　可口奶滋 3片 100卡 花生麻荖 2个 100卡
　　甘贝熊 1小包 100卡 芝麻麻荖 2个 100卡
　　甜甜圈 1个 100卡 原味话梅 20个 100卡
　　瓜子仁 100粒 15g 100卡 橄榄 9个 63g 100卡
　　原味核桃 4个 15g 100卡 青箭口香糖 一包7片 21g 86卡
　　开心果 23颗 15g 100卡 爆奶油米花 70g 100卡
　　原味杏仁果 12颗 15g 100卡 龙眼乾 50g 100卡
　　花生米 20粒 18g 100卡 葡萄乾 50g 100卡
　　原味腰果 11颗 16g 100卡 全脂奶 1盒 240cc 150卡
　　雪碧汽水 1罐 142卡 低脂奶 1瓶 240cc 120卡
　　可口可乐 1罐 155卡 脱脂奶 1罐 240cc 80卡
　　养乐多 1瓶 98卡 巧克力奶 1瓶 240cc 185卡
　　加糖果汁 1盒 110卡 果汁奶 1瓶 240cc 170卡
　　纯果汁 1瓶 250cc 100卡 麦维尔 1包 90卡
　　奶酥面包 1个 450卡 司麦尔 1包 150卡
　　菠萝面包 1个 405卡 八宝粥 1罐 260g 256卡

　　西式速食
　　名称 规格/重量 热量 名称 规格/重量 热量
　　比司吉 一个 75公克 269卡 炸鸡块 一块 96公克 278卡
　　薯条 一包 112公克 268卡 炸棒腿 一只 58公克 147卡
　　苹果派 一个 87公克 282卡 奶昔 一杯 326公克 391卡
　　吉事汉堡 一个 114公克 328卡 满意汉堡 一个 160公克 427卡
　　麦香堡 一个 200公克 570卡 小汉堡 一个 117公克 350卡
　　儿童汉堡 一个 75公克 220卡 烤洋芋 一个 250公克 250卡
　　中式速食
　　名称 规格/重量 热量 名称 规格/重量 热量
　　牛肉面 一碗 694卡 榨菜肉丝面 一碗 576卡
　　三宝饭 一客 835卡 鸡腿饭 一客 147 卡
　　排骨饭 一客 940卡 可乐饼 一个 60公克 80卡
　　豆沙包 一个 65公克 195卡 鲜肉包 一个 65公克 200卡
　　猪肉水饺 一个 14公克 30卡 素食水饺 一个 13公克 25卡
　　叉烧包 一个 65公克 185卡 咖哩包 一个 65公克 160卡
　　寿桃 一个 32公克 123卡 珍珠丸 一个 32公克 42卡

　　资料来源：台北市政府卫生局健康小百科

　　低GI瘦身，吃着减肥

　　    最近与朋友闲聊，发现话题总离不开减肥瘦身，也不知什么时候开始了这股风气，从明星到普通OL，就连家庭主妇也加入了瘦身的行列。“瘦身” 、“减肥”、“塑身”这几个已经成为当下最潮流的代名词，仿佛你不加入这个行列，你就很落伍似的。    节食减肥、药物减肥、瑜珈减肥……当各种各样、千奇百怪的减肥广告充斥市场的时候，又有一种新的营养瘦身方法进入了我们的视线———低G I瘦身法，据说不用刻意节食也能减轻体重，现在已经风靡全球，连一众名人明星都趋之若鹜，究竟这个绕口的“低GI”是什么？咱们一起来对它来个“大解构”。  Glycemic Index  概念：什么是GI值？  要掌握“低GI瘦身法”首先得了解这个“GI”究竟是什么东东，其实，所谓GI值，是英文GlycemicIndex的简写，指的是营养学上所说的“升糖指数”。吃了高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖一上升，就开始分泌胰岛素，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。另一方面，胰岛素降得太低，又会产生饥饿感。所以，所谓的“低GI值瘦身法”又称为低胰岛素瘦身法。食用GI值过高或过低的食物，绝对是体重管理的大敌，如果你想要像管理你的存折上的存款一样管理你的体重，那么你需要在营 养师的建议下，均衡摄取低GI值的食物，才能从改变饮食开始改变体质。  多吃也能瘦  原理：低GI值瘦身  胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙，当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖便转换成脂肪被储存。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效，达到减肥瘦身目的，这就是营养师所说的“血糖效应”。在短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。  而选择食用低GI值的食物，消化吸收作用会依正常速度进行，血糖值就会维持在比较稳定的状态。上升的血糖值降低了，胰脏就会分泌出正常的胰岛素，协助将血糖运送到肌肉或肝脏，转换为热量储存。当血液里没有多余糖份残留，就不容易发胖了。  错误示范：吃GI值太高的食物→血糖上升过快→胰岛素大量分泌→加速脂肪堆积→肥胖。  正确示范：吃低GI值、营养均衡的食物→血糖上升缓慢→胰岛素分泌稳定→减少脂肪堆积、不易肥胖。  “GI”尽破解  吃低GI值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的，这就是所谓的“低GI值瘦身法”。除了要注意食物的GI值外，控制热量依然是减肥的一大准则，少吃煎炸多油的食物，多做运动，才是减肥的不二法则。  绝招1：先吃大量蔬菜  大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。  建议：新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮)，GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。  绝招2：选糙米当主食  将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。  建议：将白米换成糙米之后，只要身体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。  绝招3：用水果代替甜食  建议：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。  绝招4：用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣  建议：在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。  绝招5：面包要选择全麦的  建议：食用人工调味的果酱。  绝招6：用代糖代替糖  建议：除了代糖之外，果糖、OLIGO寡糖，都是不会影响胰岛素分泌的调味品。  绝招7：避吃高GI值食物，简单减肥  建议：最好不要吃南瓜、马铃薯、胡萝卜，非吃不可时，就尽量煮熟透，或者加入牛奶细心烹煮即可。  绝招8：午餐以面类为主食  意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐，以面类为主食，怎么吃都可以。  建议：如果要吃面类快餐，菜色比较多、营养价值较高，是最佳选择。  绝招9：多吃大豆食品  建议：富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡！  绝招10：多吃海带有丰富纤维，解决便秘  建议：让代谢率变佳的海带类食物，有很多的减肥效果。海带类含的叶绿素让代谢机能增高，提高脂肪燃烧率，除了减肥，对手脚冰冷也有帮助。  专家点评  低GI值瘦身有科学理论作为指导依据，是一种健康营养的减肥方法。由于采用低胰岛素减肥法的人在日常生活中不用严格地控制饮食，斤斤计较卡路里，也不用剧烈运动就可以达到减肥效果，所以对贪嘴和不太喜爱运动的人来说是一种不错的选择，但减重效果不太突出。  “GI”初体验  ●GI很适合那些“自认为”自己很肥的人，如果你每天惦记着“我要减肥”，这个不能吃、那个不能碰，可以试试GI。  ●GI很人性化，并不要求你严格地限制饮食，或许你吃的东西种类增多了，但是量却少了。  ●方法灵活，在正常饮食中减肥。  【第一天】  早餐：全麦面包两片、牛奶一罐(利乐装)  午餐：番茄一个、黄瓜一条、意大利面条一小碟  晚餐前：木瓜(小)半个、猕猴桃一个、鲫鱼汤小碗  【第二天】  早餐：全麦面包一片半、豆浆一杯、苹果一个  午餐：包菜叶三片(生吃)、荞麦面一碗  晚餐：酸奶一瓶、白切鸡一碟、凉拌海带一碟(少油多醋)  运动：游泳一小时(进食前)  【第三天】  早餐：全麦面包一片半、牛奶、鸡蛋一个  午餐：西瓜半只、意大利面条一小碟  晚餐前：酸奶一瓶(加入切块苹果一个)、火腿两片  【第四天】  早餐：全麦面包两片、酸奶一瓶  午餐：凉拌海带和豆干各一小碟(多醋)、刀削面一碗(少盐)  晚餐：番茄一个、丝瓜炒鸡蛋、糙米糕一块、柑橘一个  运动：跑步半小时(进食前)  【第五天】  早餐：全麦面包一片半  午餐：黄瓜一条、番茄一个、牛肉拉面一小碗  晚餐前：水蜜桃一个、凉拌海带、小米粥一小碗  效果报告：五天吃的东西并不少，结果瘦了三斤(晚餐前秤重)。

　　夏季来临，你大概已渴望着披轻盈衣衫之俏女俊男沿街飞舞来装点“夏色”的动人场景了吧？可心急吃不得热豆腐，还是先让我们一起来看看如何合理饮食将肥膘减掉吧。
　　食谱一

　　晨起饮水1杯，约300毫升。
　　早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。
　　早午间：水果1个。
　　午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
　　午晚间：水果1个。
　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
　　睡前：脱脂鲜奶250毫升。
　　食谱二

　　晨起饮水1杯，约300毫升。
　　早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
　　早午间：水果1个。
　　午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
　　午晚间：水果1个。
　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。
　　睡前：豆浆250毫升。
　　食谱三
　　晨起饮水1杯，约300毫升。
　　早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
　　早午间：水果1个。
　　午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
　　午晚间：水果1个。
　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
　　睡前：脱脂鲜奶250毫升。
　　请注意：
　　1、三种食谱交替进行，对未注明具体名称的食品可自行搭配，但数量要控制住。
　　2、上下午最好是两个品种的水果。
　　3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2个。
　　4、每天饮8～10杯水，约两三升。
　　5、烹饪时以蒸煮为宜，每天食用的油脂最好不超过50克。
　　6、少放盐、酱油等调味品，可适度加醋。
　　7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但晚餐的主食适度减少为好。

　　  # 1 

　　Calories (卡路里)成年男女每天平均热量需量：年龄----------男 (卡路里)----------女(卡路里) 18 - 49-----2400 - 3200-------2100 - 2700 50 - 59-----2300 - 3100-------1900 - 2200 60 - 69-----1900 - 2200-------1800 - 2000 70 - 79-----1900 - 2100-------1700 - 1900 85+ --------1900----------------1700 五谷类--面包类份量 卡路里 甜面饱 1个 (60克) 210 咸面饱 1个 (60克) 170 白方包 100克 290 麦方包 100克 270 小麦餐包 100克 273 法式面包 100克 277 麦面包 100克 260 白面包 100克 267 全麦面包 100克 305 黑麦面包 100克 259 椰丝面包圈 100克 320 咸面包 100克 274 花卷 100克 217 馒头 100克 231 油条 100克 386 西多士/法式吐司（冷藏，加热即食) 100克 213 油炸面包粒 100克 407 提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分 100克 274 裸麦粗面包 100克 250 白彼德面包（不含添加营养成分） 100克 275 彼德面包 100克 266 多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100克 250 鸡蛋面包 100克 287 牛油面包/面包（黄油） 100克 329 面包棒 100克 412 面包糠 100克 395 麦圈包 / 贝加包 100克 275 加蛋制麦圈包 / 贝加包 100克 278 五谷类--米饭类份量 卡路里 白饭 100克 130 白米 （含添加营养成分) 100克 365 白糯米饭 100克 97 米饭（蒸，�米） 100克 114 稻谷（红）/ 红米) 100克 344 糯米 100克 344 糙米饭 100克 111 燕麦 100克 389 小米 100克 358 薏米 100克 357 大麦 100克 354 荞麦 100克 343 玉米罐头 / 粟米罐头 100克 6 鲜玉米 / 鲜粟米 100克 106 罐装忌廉黄粟 100克 72 罐装金黄粟米粒（沥乾水分） 100克 81 金黄粟米 100克 365 熟小米 100克 119 黑麦 100克 335 高粱 100克 339 高粱米 100克 351 西米 100克 358 小麦 100克 352 水果类份量 卡路里 苹果 100克 52 苹果（红富士苹果） 100克 45 苹果连皮 100克 59 去皮苹果 100克 57 杏 100克 48 蜜饯杏脯 100克 329 杏脯乾 100克 238 牛油果/酪梨/鳄梨 100克 161 香蕉 100克 92 杨梅 100克 28 黑莓 100克 52 蓝莓 100克 56 杨桃 100克 33 甜车厘子/甜樱桃 100克 72 樱桃 / 车厘子 100克 46 海棠果 100克 73 越橘 100克 49 欧洲黑加仑子 100克 63 榴连 100克 147 接骨木果 100克 73 油柑子 100克 38 无花果 100克 74 无花果乾 100克 255 醋栗 100克 44 葡萄 / 提子 100克 43 葡萄乾 100克 341 柚子 100克 41 各种西柚 100克 32 番石榴 100克 41 番石榴酱 100克 36 山楂/红果 100克 95 罐装糖水大树菠萝 100克 92 大树菠萝肉/菠萝蜜肉 100克 103 大树菠萝 100克 94 鲜枣 100克 122 蜜枣 100克 321 乾枣 100克 287 枣 100克 79 奇异果/中华獮猴桃 100克 61 金桔 100克 55 金橘 100克 63 柠檬 100克 35 柠檬连皮 100克 20 去皮柠檬 100克 29 青柠 100克 30 荔枝 100克 66 鲜龙眼/鲜桂圆 100克 70 龙眼乾 100克 286 龙眼 100克 60 枇杷 100克 39 鲜荔枝 100克 70 芒果 100克 65 哈蜜瓜 100克 34 桃驳梨 100克 49 橄榄（白榄） 100克 49 橙 100克 47 柑 100克 51 各种橙 100克 47 木瓜 100克 39 桃 100克 43 罐装糖水浸水蜜桃/桃水罐头 100克 58 罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水） 100克 74 桃 100克 43 梨 100克 32 雪梨 100克 73 亚洲品种的梨 100克 42 柿 100克 71 柿饼 100克 250 菠萝 100克 41 罐头浓糖水浸菠萝（连糖水） 100克 78 李子 / 布 100克 55 石榴(玛瑙石榴) 100克 63 西梅乾 100克 239 无核青葡萄乾 / 无核青提子乾 100克 302 无核葡萄乾 / 无核提子乾 100克 300 覆盆子 / 乐士啤梨 / 庶莓 / 桑子 100克 49 杨桃 100克 29 士多啤梨/草莓 100克 30 蜜柑 100克 44 黄皮 100克 31 西瓜 100克 25 蔬菜类份量 卡路里 葱 100g 47 洋葱 100g 35 大蒜 100g 40 马蹄 100g 68 白菜 100g 17 通菜 100g 20 大介菜 100g 47 苋菜 100g 40 露笋 100g 15 荷兰豆 100g 32 青椒 100g 14 西芹 100g 5 苦瓜 100g 12 菜心 100g 20 美国南瓜 100g 73 日本南瓜 100g 35 菠菜 100g 19 芽菜 100g 20 雪菜 100g 60 A菜 100g 40 豆苗 100g 40 西红柿 100g 14 青瓜 100g 12 茄子 100g 26 丝瓜 100g 17 冬瓜 100g 40 芋头 100g 94 莲藕 100g 52 海带 100g 36 草菇 (罐头) 100g 30 青萝卜(熟) 100g 23 白萝卜(熟) 100g 20 红萝卜 160克 (4两) 60 白菜 (水煮) 1碗 (170克) 20 椰菜 (水煮) 1碗 (150克) 32 西兰花 (水煮) 1碗 (156克) 44 生菜 1碗 (56克) 10 甘荀 (水煮) 1条 (72克) 31 粟米 (烚) 1条 (77克) 83 青豆 (水煮) 1碗 (196克) 231 蕃薯 (烚) 1个 (151克) 160 熟眉豆 1碗 (171克) 198 熟红豆 1碗 (256克) 208 熟黄豆 1碗 (172克) 298 熟豆腐 1砖 (112克) 85 熟豆腐泡 6个 (100克) 316 薯仔 1个 (100克) 80 罐头豆/青豆/栗米 半杯 (100克) 60

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　　零食份量 卡路里 椰丝 半杯 (25克) 150 蛋糕片 60克 230 红豆沙 1碗 180 芝士蛋糕 1件 300 薯片 1包 (细) 25克 130 芝士圈 1包 (细) 25克 125 仙贝 1小包 35 日式豆沙馅糯米� 1个 142 红豆大福 1个 113 栗茸饼 1个 155 草饼 1个 110 低脂乳酪 1杯 80 纯味乳酪 1杯 160 牛丸 1串 80 咖哩牛肉乾, 猪肉乾 1块 162, 95 卡夫芝士 1块 63 油角 1个 130 臭豆腐 1块 370 碗仔翅 1碗 240 粟米粒 1杯 120 鱼蛋 1串 100 葡挞 1个 320 凤梨酥 50克 000 豆干块 60克 150 花生米 100克 560 鱿鱼丝 80克 230 鱿鱼片 80克 259 鳕鱼丝 50克 250 紫菜 100克 335 辣味紫菜 1包7克 25 芋头片 95克 504 粟米片 100克 377 爆谷 1包 114克 390 芝士圈 1小包 (25克) 170 鸡蛋仔 1底 300 饼乾类黑芝麻大豆纤维曲奇 100 克 8 块 527 蓝罐曲奇 100 克 13 块 525 全麦营养饼 100 克 12 块 537 EDO天然营养麦饼 100 克 14 块 508 时兴隆高纤全麦饼 100 克 13 块 493 Fancl House 减肥饼 100 克 16 块 510 百荣胚芽高纤饼 100 克 15 块 491 嘉顿麦梳打饼 100 克 14 块 477 Westons Ryvita 麦 饼 100 克 9 块 368 Arnott's Vita-Weat 100 克 17 块 383 President's Choice 香 脆 烘 饼 100 克 9 块 371 四洲高纤全麦饼 100 克 16 块 409 大可香脆酥 100 克 12 块 半 496 愉快动物饼 (紫菜味) 30克 155.1 Collon朱古力忌廉卷 1盒 516 克力架 1块 32 熊仔饼 1盒 334 百力支 1包 (细) 25克 190 朱古力类朱古力bar (e.g. picnic) 1包 (小，50克) 225 Kinder出奇蛋 1只 110 M&M花生朱古力 1包 815 Pocky功克力棒 1包 557 Twix 1包 287 吉百利Twirl 1包 230 吉百利双层巴士 1包 230 明治Almond朱古力 1包 462 明治黑朱古力 1包 260 金莎 1粒 80 三角朱古力 50g 250 夏威夷果仁朱古力 60克 347 雪糕类牛奶公司雪糕 1杯 163 Dreyers chocolate chips雪糕 1杯 170 奶油曲奇雪糕批 1条 250 云呢拿雪糕 1杯 (133克) 269 果汁雪条 1条 (92克) 57 炭烧咖啡雪条 1条 147 甜筒 1个 231 雪糕糯米� 1粒 70 雪糕/冰淇淋 100克 126 雪糕砖/雪糕批/冰砖 100克 153 鲜果及果汁雪条/鲜果及果汁冰条 100克 86 朱古力雪糕/巧克力冰淇淋 100克 216 法式云呢拿软雪糕/法式香草软冰淇淋 100克 215 云呢拿雪糕/香草冰淇淋 100克 201 菠萝椰子冰 100克 113 香橙雪葩 100克 138 糖果类牛油糖 5粒 105 棉花糖 5粒 80 果汁糖 5粒 (28克) 265 瑞士糖 1粒 22 特选牛乳糖 1颗 19 乾果类瓜子 (白, 红, 黑) 1粒 3.7, 0.94, 2.1 瓜子 100 564 腰果 15粒 (30克) 160 花生 40粒 (30克) 170 合桃 7粒 (30克) 160 杏仁 30粒 (30克) 170 松子果仁 1.5汤匙 (30克) 175 提子乾 1汤匙 (15克) 40 龙眼乾 1汤匙 (15克) 42 开心果 50克 653 蜜糖腰果 100克 680 松子仁 100 686 合桃肉 100克 583 杏仁果 90克 585 葡萄乾 100克 284 龙眼乾 100克 220 芒果乾 50克 120 焗花生 28粒 (28克) 68 焗栗子 3粒 (28克) 98 炸蚕豆 1磅 1888 奶类全脂牛奶 240ml 150 低脂牛奶 240ml 121 脱脂牛奶 240ml 91 全脂朱古力奶 240ml 205 炼奶 6茶匙 (38克) 123 全脂淡奶 6茶匙 (32克) 42 朱古力奶昔 1.25杯 (283ml) 360 云呢拿奶昔 1.25杯 (283ml) 314 饮料清茶 240ml 2 益力多 1瓶 (100ml) 70 维他奶 1盒 (250ml) 120 葡萄适 1细樽 (275ml) 198 利宾纳 1/3杯 (70ml) 160 甜豆浆 1杯 120 菊花茶 1杯 90 纯橙汁 1杯 (240ml) 114 好立克 2满茶匙 (15ml) 59 阿华田 2满茶匙 (7ml) 26 谷古粉 2满茶匙 (6ml) 19 蕃茄汁 190ml 35 蔬菜汁 190ml 35 斋咖啡 240ml 2 无糖乌龙茶 250ml 0 无糖麦茶 250ml 0 沙士 350ml 126 鲜榨橙汁 460ml 212 鲜榨苹果汁 250ml 142 鲜榨提子汁 250ml 141 冰红茶 300ml 120 泡沫绿茶 300ml 110 可乐 355ml 150 健怡可乐 350ml 3.5 雪碧 350ml 147 百事可乐 350ml 161 长岛冰茶 1份 275 酒类啤酒 1罐 106 朝日生酒 350ml 144 麒麟啤酒 350ml 151 百崴啤酒 335ml 142 威士忌 1份 70 梅酒 (连梅) 1份 71 伏特加 1份 100 血腥玛莉 1份 123 罐装夏威夷风情鸡尾酒 100克 237 罐装柠檬威士忌鸡尾酒 100克 119 无甜味餐后酒 100克 126 餐后甜酒 100克 153 红餐酒 100克 72 玫瑰餐酒 100克 71 白餐酒 100克 68 其他人造牛油 1汤匙 (14克) 100 芥花籽油 1汤匙 (14克) 125 栗米油 1汤匙 (14克) 125 花生油 1汤匙 (14克) 125 橄榄油 15ml 120 沙律酱 1汤匙 (15克) 60 低热量沙律酱 1汤匙 (15克) 35 砂糖 1平茶匙 (5克) 20 方糖 2粒 27 蜜糖 2平茶匙 (15克) 43 果酱 2平茶匙 (15克) 39 花生酱 2平茶匙 (15克) 93 糖胶 1汤匙 (20克) 60 牛油 15ml 100 鱼肝油 15ml 126 生抽 15ml 10 黑椒粉 15ml 5 红辣椒粉 15ml 10 咖哩粉 15ml 5 蒜茸酱 15ml 13 番茄汁 100克 104 罐装牛肉汁 100克 53 罐装蘑菇汁 100克 50 豆瓣酱 100克 178 五香豆豉 100克 244 芝麻酱 100克 618 盐 100克 0 餐桌盐 100克 0 烧烤酱 / 叉烧酱 100克 75 鱼露 100克 35 海鲜酱 100克 220 蚝油 100克 51 梅子酱 100克 184 TABASCO辣椒汁 100克 12 用水解植物蛋白质制成的豉油 100克 41 用大豆制成的豉油(日本酱油) 100克 60 云呢拿精 100克 288 辣椒油 100克 900 麻油 100克 898

　　主食类
　　方便面 热量(千卡) 407 蛋白质(克) 38 脂肪(克) 2。1
　　挂面(标准粉) 热量(千卡) 344 蛋白质(克) 10.1 脂肪(克) 0.7
　　烙饼热量(千卡) 255 蛋白质(克) 7.5 脂肪(克) 2.3
　　馒头 热量(千卡) 233 蛋白质(克) 7.8 脂肪(克) 1
　　面条(煮) ――通常一碗面条

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