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孕期食谱｜孕期营养搭配原则

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 00:58

孕期食谱｜孕期营养搭配原则
搭配公式：蛋白质➕碳水➕膳食纤维➕优质脂肪
蛋白质：鱼肉、虾、鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪肉、牛奶/酸奶/奶酪️
低GI碳水：紫薯、、玉米、100%全麦面包/馒头、糙米、燕麦片、土豆、豌豆、南瓜
五谷杂粮：小米、黑米、红豆、绿豆、白芸豆、燕麦粒、荞麦、黄豆、黑豆、黑芝麻、大麦
高GI碳水：白米饭、面条、粉丝、河粉、薯粉
、方便面饼
‼️油脂碳水混合物：炒饭、炒面条、炒粉、面包、吐司、蛋糕、薯条、炸馒头、煎饼、炸包子、油饼、油条等❌尽量少吃或不吃
⚠️高碳水蔬菜：胡萝卜、土豆、豌豆（食用时应减少主食分量）
绿色蔬菜：黄瓜、菠菜、番茄、白菜、小白菜、包菜、西兰花、秋葵、春菜、菌类等
优质脂肪：牛油果、坚果：1⃣️核桃2⃣️黑芝麻3⃣️鹰嘴豆4⃣️巴旦木5⃣️开心果6⃣️夏威夷果7⃣️腰果等

低糖水果：西瓜、水蜜桃、樱桃、李子、柚子、苹果、西梅、草莓、蓝莓等
高糖水果：榴莲、芒果、菠萝蜜、葡萄、百香果等‼️适量食用
加餐零食：低卡0脂蒟蒻果冻、高蛋白饼干、蛋白粉、孕妇奶粉、酸奶、坚果、燕麦饼干、苏打饼干、海苔紫菜、鸡胸肉干、牛肉干、苹果、牛奶等
搭配公式：
☑️早餐：蛋白质➕主食➕蔬菜/水果➕坚果
☑️午饭/晚饭：低GI碳水➕蔬菜➕蛋白质
☑️加餐原则：水果➕坚果，低糖/无糖酸奶，苏打饼干等
参考
早餐：鸡蛋1个➕牛奶/豆浆1杯➕全麦馒头1个
加餐：蓝莓/小番茄/黄瓜，坚果1把
午餐/晚餐：糙米饭/杂粮饭（约1个拳头）➕蔬菜（少油少盐不限量）➕蛋白质（鱼肉、虾肉等约半个手掌️）
⚠️低碳水蔬菜可以吃到饱不限量，凉拌菜可以适量吃前提是少油少盐