首页资讯孕期的合理营养搭配小食谱

孕期的合理营养搭配小食谱

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 00:58

孕期的合理营养搭配小食谱

孕期前三个月是胎儿神经系统发育的阶段，也是重要是的时段，是决定着宝宝的状况，甚至存活与否的关键时刻。那么孕期的合理营养搭配就是重中之重了。首先，孕期的合理营养应广泛摄取，粗细搭配、荤素并用，每日食用适量的奶制品、蔬菜和水果，才能营养均衡，保证胎儿的正常生长发育。下面就给孕期的妈妈们介绍下孕期的三个小食谱。

目录孕期饮食注意事项孕期的合理营养搭配小食谱孕期营养饮食误区孕期各阶段营养补充要点孕妇不同时期营养需求

1孕期饮食注意事项

　　1、为预防妊娠糖尿病，建议每餐一碗饭，加餐不要吃太多热量高的粉面、蛋糕，要有适当的散步等运动，关注体重的适当增长。

　　2、均衡膳食的要求糖分、蛋白质、脂肪三大宏量营养素比例适当，简单地认为孕期加一个蛋、一杯奶还是不足以满足蛋白质合理的量与比例，可以请医生根据个体情况指导。

　　3、孕妇每天吃200-400克水果即可，也就是一到两个水果。相对水果而言，建议多吃蔬菜，尤其是绿叶菜，其维生素、膳食纤维是水果难以替代的。

　　4、准妈妈不管喝不喝汤都一定要吃肉类。蛋白质除了可以提供一部分身体活动所需要的热能，更重要的是胎儿在生长发育过程中，也需许多蛋白质。

　　5、坚果中富含不饱和脂肪酸、优质蛋白及丰富的维生素，确实是胎儿补脑益智的佳品，但坚果的热量很高，每天的总摄入量不宜超过1两。

　　6、补品不能够代替正常均衡的饮食，且补品很多具有药性，孕妇需慎用或在医生指导下食用。

　　7、食物都有寒凉温热各性，只要食物多样化、按常见的搭配方法(如炒凉性的蔬菜放点姜蒜)、食不过量就不会有什么问题。

2孕期的合理营养搭配小食谱

　　孕期食谱一

　　早餐：牛奶250ml，白糖10克;馒头：标准粉100克，酱猪肝：10克;芝麻酱：10克，水果(苹果梨等)一小半或者一半。

　　午餐：米饭：大米100克;豆腐干炒芹菜：芹菜100克，豆腐干50克;排骨烧油菜：50克。油菜100克;蛋花汤：鸡蛋50克，紫菜5克。

　　午餐后可加点：草莓100克，面包50克。

　　晚餐：二米饭：大米50克，小米25克;鲜菇鸡片：鸡胸片50克，鲜蘑菇50克;海蛎肉20克，生菜200克。

　　晚点：牛奶250ml。

　　一天的油用量不要超过20克。

　　说明：这个食谱是根据一般情况下制订的，其中的一些菜可以换成别的菜，可以加上鱼类的，不过注意膳食应该多样化。

　　孕期食谱二

　　早餐：豆浆250ml，白糖10克，馒头：标准粉50克。

　　鸡蛋炒西红柿：蛋50克，西红柿150克。

　　午餐：米饭：大米100克。炒豆腐：豆腐100克。青椒炒肉：青椒100克，瘦肉60克。拌芹菜：芹菜100克(或炝菠菜100克)。

　　午点：水果150克(各种水果可以交替吃)

　　晚餐：花卷：面粉100克; 香椿拌豆腐：豆腐80克，香椿40克;鸡蛋炒蒜苗：蒜苗100克，鸡蛋50克。虾皮紫菜汤：虾皮10克，紫菜10克。

　　晚点：牛奶250ml，饼干50克。

　　孕期食谱三

　　早餐：馒头1个、鸡蛋1个、豆腐海带汤。

　　10点餐：苹果、橘子等水果。午餐：2小碗米饭、豆腐干炒肉、西红柿炒蛋、清炒圆白菜。

　　3点餐：1杯牛奶或豆浆、饼干。

　　晚餐：1小碗米饭、清蒸鱼、海带丝拌菠菜、胡萝卜豆腐汤

　　以上就是三九养生堂中医的小编就为大家介绍几款孕期小菜谱，祝妈妈们早日产下健康的宝宝!

3孕期营养饮食误区

　　误区一：补钙就要多喝骨头汤。为了补钙，有的准妈便按照老人的指点猛喝骨头汤。其实，喝骨头汤补钙的效果并不理想。骨头中的钙不容易溶解在汤中，也不容易被人体的肠胃吸收，而喝了过多骨头汤，反而可能因为油腻，引起孕妇不适。

　　误区二：为控制体重不吃脂肪。在怀孕阶段尤其不应该拒绝脂肪，因为脂肪对胎儿神经系统以及细胞膜的形成是必不可缺少的。接下来，我们又有一个疑问。我们知道脂肪被分为两类：好脂肪(不饱和脂肪酸，如有名的欧米加-3)和坏脂肪(饱和脂肪酸，比如黄油或全脂奶产品中的脂肪)。在孕期，这两种脂肪都应该吃吗?答案很明确：是的，因为胎儿需要各种类型的脂肪。如果在孕期的某个阶段，胎儿缺乏本应该得到的某种脂肪，在以后的时间里是无法弥补的。因此，孕妇不能吃素!当然，还有有一点需要提醒：不要忽视了暗藏的脂肪，如果在烹饪的菜肴当中已经含有了脂肪，那就没必要再加更多的脂肪进去。

　　误区三：盲目购买营养保健品。价格昂贵的营养品一定比普通食物好吗?准妈妈在选择营养品时，主要该考虑的是自己的身体是否需要进补，而不是盲目听从销售商的花言巧语，许多营养品的吸收效果并不会比普通食物更好(如鲜牛奶的补钙功效未必就比直接补充钙剂差)，有些营养品甚至根本不适合孕妇食用。准妈妈在决定购买营养品前，最好先咨询一下有经验的产科医生。

　　误区四：以保健品代替正常饮食。为了加强营养，一些准妈妈们每天要补充很多营养品，诸如蛋白粉、综合维生素、钙片、铁剂、孕妇奶粉等等，大量营养品下肚，某些准妈妈就认为自己的营养已经足够了，日常三餐的营养保证不了也没什么关系。其实这样做反而对身体不利，因为营养品大都是强化某种营养素或改善某一种功能的产品，单纯使用还不如保证普通膳食的营养均衡来得更为有效。

4孕期各阶段营养补充要点

　　随着胎儿的不断发育，孕妈妈在怀孕期间对营养素的需求也是不断增加的。其中，孕妈妈对维生素B1、B2、B6、B12，维生素C，叶酸，以及钙、铁、锌等营养素的摄入量明显要比普通成人高。当然，在怀孕的不同阶段，对各类营养素的具体需求也应有所不同哦，具体如下：

　　孕早期(孕0-13周)

　　在孕早期，胎儿生长发育较慢，所需营养素相对较少，孕妈妈无需过多补充，大部分营养素的摄入量与普通成人保持一致即可。需注意的是，孕早期要注意维生素B6和叶酸的强化摄入，因为孕早期的孕吐反应较为频繁，而摄入足量的维生素B6能有效抑制孕吐;另一方面，孕早期是胎儿神经器官发育的关键时期，孕妈妈强化叶酸的摄入可以有效避免胎儿的患病风险。

　　在这方面，孕妈妈除了常吃富含维生素B6和叶酸的食物外，还可以通过补充营养制剂进一步提升孕期营养品质，金斯利安(孕早期)就是非常不错的选择，它的含量及配方均按中国居民膳食营养素摄入量(分阶段)进行设计，能够为孕早期(孕0-13周)的孕妈们提供科学合理的营养，进而满足胎儿发育所需要的各种营养素及矿物质补充，建议各位孕妈妈每天在早饭或晚饭后一次性服用2片哦。

　　孕中晚期(孕14周-孕期结束)

　　孕中晚期则是胎儿生长发育较快的时期，孕妈妈要在孕早期的基础上，继续增加对维生素A，维生素B1、B2、B6、B12，维生素C，以及钙、铁等营养素的摄入，以满足胎儿的发育需求。其中，孕中期和孕晚期的营养素摄入量基本一致。

　　在这个特殊阶段，即使孕检健康的孕妈妈也不能放松对孕期营养的科学补充，如果自己是高龄妊娠(35岁以上)、正在怀二胎，或者对营养素补充较为敏感，那在孕期营养制剂的选择上就更要谨慎，这一阶段，建议各位孕妈妈服用金斯利安(孕中晚期)，因为它是专为孕中晚期(尤其是符合以上情况)的孕妈妈量身定制的营养素补充剂，能够全面补充该时期胎儿所需的各类营养素，每天在早饭或晚饭后吃2片，胎儿发育也更有保障呢。

5孕妇不同时期营养需求

　　1.孕早期(1——3月)

　　(1)1月

　　主需营养：叶酸

　　作用：适时适度补充可避免胎儿神经管畸形、流产，以及母子贫血。

　　获取来源：谷类、豆类、坚果，动物肝脏、柑橘、橙子等水果，以及菠菜、油菜等深绿色蔬菜等。另外，还可在医嘱下服用叶酸片。

　　(2)2月

　　主需营养：维生素C

　　作用：有效缓解牙龈出血，防止患上牙齿疾病，提升母子抵御疾病的能力。

　　获取来源：青椒、花菜、蕃茄、黄瓜等瓜果蔬菜。

　　主需营养：维生素B6

　　作用：抑制妊娠呕吐。

　　获取来源：麦芽糖(每天1、2勺)。

　　(3)3月

　　主需营养：镁

　　作用：影响胎儿和新生儿身高、体重、头围的发育，促进骨骼发育;同时有利于孕妇子宫肌肉的恢复，预防妊娠抽搐，防止早产。

　　获取来源：香蕉、草莓等水果，色拉油、坚果、豆制品、绿叶蔬菜和全麦类食品等。

　　主需营养：维生素A

　　作用：保证胎宝宝皮肤、肠胃、肺的健康。

　　获取来源：甘薯、菠菜、芒果、南瓜等。

　　2.孕中期(4——6月)

　　主需营养：镁、锌、碘、锰

　　作用：促进胎宝宝骨骼、神经系统以及脑部发育，助力形成红血球;预防孕妇贫血，缓解孕妇抽筋等。

　　3.孕晚期(7——9月)

　　主需营养：维他命(B6、B12)、矿物质(铁、铜、锌)

　　作用：对此时期胎儿脑部发育影响明显，帮助胎儿发育。

　　获取来源：补充身体所需矿物质及维他命。

孕期的合理营养搭配小食谱