最大摄氧量有什么意义？跑者如何提高最大摄氧量？

很多跑者都会了解，最大摄氧量是评价耐力的重要指标，加之很多跑步手表也提供最大摄氧量评价，所以大众跑者都很关心这个指标的提升，因为它代表着耐力水平和耐力提升。

最大摄氧量是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的心肺机能越健康。

最大摄氧量的高低在很大程度上决定了人体的运动性能和耐力水平，同时对抵御慢性疾病、维持神经系统健康发挥着至关重要的作用。

正常成年男性的最大摄氧量一般为40-60毫升/（千克·分钟），女性一般为35-55毫升/（千克·分钟），被视作为健康的门槛。

然而，长期从事高强度脑力劳动、不良生活习惯（如熬夜、不运动等）的人群，如久坐办公、没有运动习惯的人们，其最大摄氧量往往低于这一健康标准。

运动生理学告诉我们：最大摄氧量在很大程度上受到遗传的影响，后天能改变的程度是非常有限的。

也就是说耐力天赋是由先天所决定的，很多跑者把耐力由先天决定等同于耐力没有办法提高，甚至错误地认为自己经过努力，成绩也不可能有所提升。这是错误的观念。‍

耐力由先天决定是指你的最大摄氧量的最大值，你很难突破你个人的天花板，但耐力由遗传决定并不代表你经过训练无法提高，因为你目前的最大摄氧量水平距离你的潜在的最高最大摄氧量水平尚存在不小的差距。

虽然个体的最大摄氧量受限于先天因素，但我们仍然可以通过科学的训练和饮食，发现自身最大摄氧量的更好水平。

从最大摄氧量的概念我们可以知道：最大摄氧量=个体最高运动强度下身体每分钟消耗的氧气量÷体重。所以提升最大摄氧量主要手段不外乎以下几点：

1.减重

合理减重会直接提高最大摄氧量。在给定的耗氧量和能力下，重量减轻的跑者在跑步过程中将消耗更少的能量，这也意味着他们可以在同样的能量供应下跑得更远。

每消耗一卡路里，体重更轻的跑者可以跑得更远。‍

2.间歇训练

间歇跑能有效提升心肺功能，肺容量大，进气量多；心脏强有力，输送带氧的红细胞就比较快。进气又多又快，这当然是提高最大摄氧量的有利因素。

但间歇训练并不是提高最大摄氧量的优先选项。因为间歇跑提升最大摄氧量“见效”快，“失效”也快，而且还容易让跑者厌跑和受伤。

3.长距离慢跑

有研究显示，任何形式的运动都可以增加线粒体的数量，但对于跑步者来说，E强度的长距离慢跑才是提升线粒体数量的最佳策略，而身体使用和消耗氧气转化为能量的过程，正是依靠线粒体完成的。

也就是说，长距离慢跑能增加线粒体的数量，这从本质上改善了身体的用氧能力。

有效的LSD最短时间不少于30分钟，最长不要超过150分钟。慢跑一段时间，当最大摄氧量变化不再明显的时候，就需要加入间歇跑了。

对跑步水平有一定追求的跑者，除了训练之外，也格外注意饮食管理。除了日常合理搭配饮食，日常训练和比赛中能量胶、盐丸、电解质液等补给也逐渐成为长跑者日常所需。

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