北大版实用养生操，全家跟着世界冠军练起来！

长期伏案久坐办公或学习的你

是否感到身体机能变差，关节僵硬酸痛？

北京大学党委教师工作部特邀

体育教研部专业教师制作了

健康锻炼的系列课程

帮你缓解身体不适，调节心情

科学健身，提高身体免疫力！

本次课程我们邀请到了

太极拳世界冠军——柴云龙老师

带大家共同学习《养生保健操》系列

一起来舒筋活络、锻炼起来吧！

温馨提示

《养生保健操》系列课程整体由养生保健操、养生拍打操、肩颈保健操、下肢健身操、运动强身操5套操组成。运动的强度和幅度均可自行调整，利用碎片化时间，小空间场地，随时随地进行练习，也可在久坐后进行练习，无需做到跟视频中动作完全一致。

下面让我们一起学习起来吧

第一套 · 养生保健操

点击视频右下角全屏播放，一起跟练吧！

由拍肩颈、揉腹脏、搓肾俞、捶胆经和敲足三里五式组成，动作简单、易学、易练、有效。实践证明，这套养生保健操可以疏通经络，调和脾胃，能够缓解疲劳，增强食欲，提高消化能力。对身体部分穴位进行按摩、拍打、揉搓、敲锤，可以有效改善气血运行，增强自身免疫力，适用于绝大多数人群进行锻炼。

需注意

拍打力度要适中，不可过大；揉腹脏在过饱和饥饿时，以及饭后半小时内不适合练习，有胃溃疡、十二指肠溃疡、肠梗阻及阑尾炎等病症的人不适合练习。女性在孕期和经期谨慎练习这套操。

第二套 · 养生拍打操

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由拍肘窝、拍腋窝、拍腹股沟、拍膝窝和拍肩窝五式组成，动作简单、易学、易练、有效。实践证明，这套养生拍打操具有排毒祛湿的作用，能够起到养生美容的效果，同时还能疏通心肺经，对改善心肺功能有一定作用，是一套非常适用于湿气较重的人群的养生方法。

需注意

患有凝血功能障碍等血液病人群及深静脉血栓者慎用拍打疗法。

第三套 · 肩颈保健操

点击视频右下角全屏播放，一起跟练吧！

由单提肩、双提肩、单转肩、双转肩和开合肩五式组成，动作简单、易学、易练、有效。实践证明，这套肩颈保健操能够疏通经络，有效减轻肩颈疲劳、缓解肌肉僵硬，对肩周炎和颈椎病变有一定疗效。还可改善因颈椎病变导致的头晕、头痛、大脑供氧不足、睡眠质量下降等不适症状，对长期伏案工作或学习的人群的肩颈不适具有良好的改善和治疗作用，适用于各类人群进行锻炼。

需注意

肩颈部有严重疾患及冻结肩等肩关节活动受限人群，应在医生指导下循序渐进运动。

第四套 · 下肢健身操

点击视频右下角全屏播放，一起跟练吧！

由提肛收臀、抱膝开胯、反拉大腿、后踢前蹬和单足拉伸五式组成，动作简单、易学、易练、有效。实践证明，这套下肢健身操通过一段时间练习，能够疏通经络、促进血液循环、增强下肢肌群力量、对长期伏案工作缺乏下肢运动的人群具有良好的锻炼效果，是长期久坐不动人群的健身首选。

需注意

腹部及下肢各类手术后的康复患者，建议在医生指导下循序渐进练习；下肢深静脉血栓患者及年老体衰者慎用，或可在医生指导下选择性练习。

第五套 · 运动强身操

点击视频右下角全屏播放，一起跟练吧！

由交叉双转臂、提踵蹲击掌、升降大展翅、转胯横击肘和抓肩单顶膝五式组成，动作简单、易学、易练、有效。实践证明，这套运动强身操升降开合、上下齐动、旋转有度、周身联动，具有一定的运动强度，能起到强身健体作用。同时可以疏通十二经气血，促进全身气血运行，有助于预防多种疾病，延年益寿，是一套非常适用于各类人群的健身项目。

需注意

整体运动讲究呼吸与动作的配合，气到一分，力到一分，柔到一分。

柴云龙

北京大学体育教研部教师