想增强跑步耐力吗？练臀腿及核心力量吧 6个动作完美强化臀腿力量

臀腿部及核心力量对于热爱运动人是非常重要的，如果运动者不练腿部力量，不练核心力量，那么他就永远无法体验到运动给自己带来的快乐，尤其是热爱长跑马拉松和各种大型球类体育项目的人，更应该加强臀腿力量的训练，因为臀腿部及核心力量是这些运动的基础，如果你的腿部臀部没有力量，那么在做这些运动时就无法完美的发挥自己的潜能，例如：在跑马拉松时不仅需要腿部的力量非常有耐力，更需要臀部核心力量的稳定力，

臀部是核心力量的基础根基力量，我们都知道核心力量是稳定身体在运动中上半身和下半身的协调平衡力量，如果你的和力量非常充足，在进行跑步这类身体高速运动项目时，身体的稳定性和平衡力就非常好，这样在运动中如果遇到紧急情况时，核心力量就可以迅速的稳定身体，避免摔倒。如何知道自己的核心力量强弱呢，用最简单的方法就是在高速跑步时，看自己是否能在紧急情况自己是否稳定"刹住车”如果你能稳定的刹车，那么就可证明你的核心力量还可以，如果你刹不住，甚至有要摔倒的情况，那么就说明你的核心力量弱，不仅有效的控制身体稳定性以及平衡力，这个时候你就要那些自己的核心力量训练，加强核心力量训练除了对腰腹力量的强化，还需要对核心的基础底层力量臀部的强化，臀部力量对于核心力量的影响非常大，

你的臀部力量强，就等于你的核心基础力量强，那么在训练核心肌群其他部位时效果也会好很多，所以对于运动健身者来说强化臀腿力量是必不可少的，而且加强臀腿部位训练，不仅可以增强力量，而且还能达到非常完美的塑形效果，让身材更完美性感。下面为大家整理一组臀腿力量力量强化和塑形训练动作，这组动作可以完美的强化臀腿，尤其是对臀部的强化训练效果非常好，这次的训练动作主要动作是强化臀部的，腿部作为辅助训练。

以下6个臀腿训练动作，每个动作做4组，每组做完要休息60-90秒，每个动作做完要休息90-120秒

首先是激活臀部的动作，在登山机上做后踢，这个动作要绑定弹力带完成，如果没有这个登山机，可以在原地完成后踢(绑定弹力带)，做3组，每组(每一边)做15 - 20次

动作1，利用固定器械做臀部外扩，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做10次，注意动作外扩的程度

动作2，械臀部外扩，和动作1不同的是，这个动作要反过来做，注意动作的幅度，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做10次

动作3，史密斯机负相扑式硬拉，虐臀很好的动作，杠铃下降到一定程度后拉起，注意腿之间每一组的每一次都保证相同的幅度以及角度，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做10次

动作4，史密斯机负重上推，这个动作完成时要顶峰收缩，这样会更好，在顶峰处停顿并且刻意的去收紧臀部，上推到一定程度后返回，注意动作的整体幅度，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做10次

动作5，V绳硬拉，同样这个动作也需要在动作完成到顶峰处时停顿并且刻意的去收紧臀部，注意身体做动作时的幅度，以及拉起/放回V绳的终点和起点，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做10次

动作6，绳索负重后踢，这个动作从单侧的一边开始做，同样注意移动绳索的程度，后踢到一定程度后返回，更多的去控制，每次都保证相同的移动幅度，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组(每一边)做10次

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