加强力量训练，提高跑步综合能力

要想提高跑步成绩，最好加入一些力量训练，真正把力量训练做得到位的很少，跑步的人只对跑步有兴趣。无论是在田径场上还是在健身公园，户外跑步本身充满了乐趣。对于待在一个地方，简单重复地做无氧力量训练对大多数人来说，真的是太枯燥了。

现在对于业余跑者来说，初级跑者和刚入门的跑者，基本上都没有感受到力量训练的重要性。最主要的是他们感觉到力量训练所花费的时间太长，损失了跑步的时间。

事实上，对于那些长期坚持跑步和有不错的跑步成绩的跑者来说，力量训练不仅提高了跑步成绩，而且预防了许多跑步损伤的发生，让自己能够长期坚持跑下来。因此，对于跑者，不是要不要进行力量训练的问题，而是该是如何进行力量训练的问题。

力量训练让跑步跑得更快

随着年龄的增长，力量训练对跑者的健康就跟对5公里的成绩一样重要。力量训练的效果一方面取决于跑者的跑步距离，另一方面也取决于跑者的个人水平，还取决于跑者的日常跑量。

有些跑者觉得举重或其它方式的力量训练能够产生明显的影响，但也有不少跑者找不到支持这一说法的明确证据。事实上，不论是理论上还是跑道上，力量训练的收益都难以量化。

举重对跑步的作用

在跑者中间，有的人热衷于通过举重提高力量。他们认为力量训练有助于加大步幅，这是跑得快的一个重要因素。

对于大部分跑者，水平相差很大的跑者，步频是他们拉开差距的重要因素。但对于步频相近的跑者，步幅长度是影响速度的关键，步频已经相差不多。因此在训练时，应该注重发展那些控制步幅更大，更有力的肌群，也就是臀部，大腿和小腿的肌群。

速度训练刺激的正是这几大肌群，进行上坡跑或弹跳练习之类的力量训练都是这类练习。因为这些训练能提高腿部力量，让步幅更大。

为了提高髋部屈肌和伸肌，膝关节伸肌以及踝关节伸肌的力量输出，推荐练习半蹲，弓步，臀肌伸展和提踵4种练习。刚开始进行力量训练的时候，一定要循序渐进，以避免韧带，肌肉和肌腱的损伤。

力量训练对跑步作用明显的3类跑者

有几类人通过力量训练可能获得更多的收益。

外型体瘦者。现在比赛中跑到前面的跑者，多数是体型瘦的跑者，这类跑者大多数也许都应该进行举重训练才能保住自己的力量和速度，前提是不长块头，不增加体重。女性跑者。男女间的重要差异就是力量，这是基因决定的。女性也许比男性更能从力量训练中获益，只要体重不增加太多，步增长太多难看的肌肉。年长者。力量随着年纪增长而衰退。力量一衰退，速度也下降了。腿部力量训练能够增加55岁以上男性的耐力。训练后能在跑步机上坚持更久了，这是力量提高耐力的简单道理。因此，最有可能从力量训练中增加速度的应该是瘦削的女性年长跑者。虽然年轻的跑者可能感觉不到那么明显，但在衰老的过程中，年轻时练出来的肌肉会一直帮助你对抗那些令人不快的变化。所以，坚持力量训练应一直坚持下去。

力量训练的窍门

要改变或者预防肌肉的发展不均衡，推荐每周两次，每次20分钟的力量训练，而且得在跑完后不是跑前做。进行力量训练的最佳时机是在你跑完以后，最好是在轻松训练日里。对腿部而言，尤其是膝关节周围的肌肉，推荐伸膝运动。弓步练习也不错，而且能强化躯干。卷腹是很好的增强腹部力量的练习。手臂和肩部可用器械加以训练，也可以进行自由重量训练，还可以手持哑铃模拟跑步摆臀动作。在所有负重练习中，都要注意姿态。

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