50%中国居民缺乏维生素D 怎样补充最靠谱？

刚刚过去的“世界骨质疏松日”让很多人了解了骨质疏松与维生素D的密切关系。但实际上，维生素D还与很多疾病相关。而且我国居民中维生素D缺乏症的比例还很高。那么，怎么判断自己缺不缺维生素D，又该如何去补充呢？沈阳晚报、沈报全媒体记者采访了大连市中心医院营养科主任、主任医师王兴国，一起来了解一下维生素D对于我们健康的重要性。

维生素D

对人们有多重要？

“前几天，在老年医学科会诊三位老年女性，分别77岁、83岁和87岁。她们的健康问题都比较复杂，但有一点是共同的：维生素D严重缺乏。”王兴国介绍说，维生素D缺乏不但影响钙吸收，导致骨质疏松，还与肌少症、骨性关节炎、动脉粥样硬化、冠心病、2型糖尿病、感染性肺炎、哮喘、湿疹、抑郁、轻度认知障碍、肿瘤等多种疾病有关。

维生素D缺乏症的主要表现，在成人为软骨病，在儿童为佝偻病。软骨病患者常会感觉到不同症状，比如骨骼关节和肌肉疼痛、痛觉过敏、肌肉无力和步态蹒跚等。维生素D不足，可能会导致中老年继发性甲状旁腺功能亢进症、骨质疏松、肌肉无力、跌倒和脆性骨折。还有一些流行病学研究发现，维生素D含量降低跟高血压、糖尿病、慢性肾病、代谢综合征、缺血性脑卒中、心肌梗死的风险增加存在相关性，同时还与高密度脂蛋白水平降低有关。

如何判断

是否缺乏维生素D？

25(OH)D[25-羟基维生素D3，即25-羟胆化（固）醇，也叫25-羟胆钙化醇、钙二醇，医学上称为胆钙化醇，简写为25(OH)D]是公认的评价人体维生素D营养状况的最可靠指标，也是血液中维生素D的主要循环形式，稳定性好。新发布的《维生素D营养状况评价及改善专家共识》中，维生素D营养状况分4类：正常、不足、缺乏、中毒。判定标准跟美国医学研究院、英国骨质疏松学会和澳大利亚骨矿学会等保持一致。“如果你怀疑自己维生素D不足或缺乏，可以去医院抽血化验血清25(OH)D。化验结果会清晰告诉你维生素D的营养状况”。王兴国建议大家可以去医院做一下检测，这样就可以清楚自己是否缺乏维生素D，也可以有的放矢地去进行补充。具体判断标准如下表所示。

为什么容易缺乏

维生素D？

中国居民维生素D不足、缺乏的问题普遍存在，即使在日光充沛的南方地区也是一样。数据显示，中国居民约50%存在维生素D不足及维生素D缺乏。其中老年人、学龄儿童和孕妇是维生素D缺乏的高危人群。维生素D缺乏的主要原因就是：阳光直接暴露不足、膳食中缺乏维生素D。主要还是阳光暴露（晒太阳）不足，毕竟人体所需维生素D约90%由皮肤合成。现在人们晒太阳的时间普遍减少，一方面是因为城市生活方式让大家的户外活动时间大大减少，另一方面是因为大家害怕日晒带来的光老化、光损伤，防晒措施也越来越严格。另外，饮食中维生素D含量丰富的食物不多，食物中只有三文鱼 (鲜鱼) 、沙丁鱼、金枪鱼、鲠鱼、鲍鱼等一些海鱼类以及蛋黄、内脏、蘑菇等含有微量维生素D，这些食物通常又是在日常饮食中不经常食用的，所以通过饮食足量获得的维生素D也相对比较困难，这样自然就导致了维生素D的不足、缺乏。

如何科学获取

维生素D？

补充维生素D牢记三字口诀：晒、吃、补。对于维生素D正常和不足的人来说，保证日光照射十分重要。每天接受日光照射约30分钟，即可满足人体维生素D的需求。维生素D缺乏的人群可能就需要更长的户外活动时间，大约1~2小时。晒四肢暴露的皮肤面积就够了，注意避免阳光直射眼睛。特别是夏天阳光较强时，应避免10时—14时这段时间在阳光下暴晒。

在树荫下，紫外线的散射也能起到合成维生素D的作用。经过玻璃后紫外线的强度只有户外的13%~14.9%了，但对于户外活动不便的老年人和婴幼儿来说，还是很有意义的，特别是冬季不方便外出的时候。

我们从膳食中大概能获取身体所需维生素D的10%。维生素D强化食品并不多，如强化VD的全脂牛奶、婴儿配方奶粉。非强化食品中天然维生素D的来源主要是动物性食品，如高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等。

对于没办法有充分阳光暴露的人来说，从食物中获得的维生素D又很难满足身体所需，就可以考虑维生素D补充剂。补充剂中通常有维生素D2、维生素D3两种。这两种维生素D制剂世界各国都有使用，很多国家的指南也认为两种维生素D制剂都有良好的效果。只是从生化指标来说，维生素D3的生物利用度更高，有些国家的指南更推荐维生素D3作为治疗维生素D缺乏的首选制剂。相应的维生素D3制剂价格可能会更高一些。

不同人群

如何适量补充？

因为有相当一部分人群存在维生素D缺乏的问题，晒太阳也不可能在短时间内取得效果。因此维生素D补充剂应该成为日常饮食的一部分，适量摄入。王兴国说，较理想的做法是先检测血清25(OH)D。然后根据结果选择如何进行补充。如果维生素D充足就不必补充了，或者每日补充400~1000IU（维生素D 单位换算关系 ug=40IU）预防缺乏或不足；如果维生素D不足或缺乏，每天补充5000～10000IU，连续4或8周为宜（具体剂量和时间取决于不足或缺乏程度以及年龄、基础性疾病等）。然后再次检测血清25羟D，并根据数值决定接下来怎么补充。

如果没有血清25羟D检测数值，一般成年人或老年人每天补充1000IU（或每周补充5000IU）为宜。高龄老人、骨质疏松、2型糖尿病、肾功能不全、肿瘤、骨性关节炎、过敏性疾病等患者，每天补充2000IU（或每周补充10000IU）为宜。要强调的是，每天补充的维生素D只要不超过2000IU，就是安全的，即使长期、常年补充也不会过量。

王兴国特别提醒说，维生素D补充并非多多益善。维生素D是脂溶性的且吸收率很高，在身体内可以大量储存既可以采用少量多次的补充方式，又可以集中大量补充。长期大量服用或短期超量误服维生素D过多可导致中毒。因此服用维生素D应在医生或专业营养师指导下进行，切不可自己盲目乱服。

沈阳晚报、沈报全媒体记者 刘东

编辑 李丹

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