蛋白质：增肌的砖+减脂的刀！(吃不对，任何补剂都白搭)

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文章类型：健身科普文章

内容标签：蛋白质选择 增肌 减脂 区别 优势

-增肌怎么吃？

-减脂怎么吃？

在营养方面，索队给很多粉丝提供过建议。但不管细节上怎么调整，有一个要点万年不变——充足的蛋白质摄入。

是的，虽然索队前两天痛批了热搜160袋鸡胸肉事件。但蛋白质这东西，只要不是无脑乱吃，确实对增肌减脂都好使。

蛋白质对于增肌、减脂的意义是什么？

增肌怎么选蛋白粉？

减脂又怎么选蛋白粉？

增肌：蛋白质的王者地位

先说增肌。关于怎么变大这个问题，肌蛋白合成率（MPS）是关键。

这篇2012年发表在《生理学杂志》上的论文已经把增肌这件事说得比较透彻了：影响肌蛋白合成率的，最直接的是这两个因素：运动和营养。简单说就是吃和练。（Atherton，2012）

波动的肌蛋白合成（MPS）

练，关于怎么练641也讲了很多了。训练会让你激素水平波动，催你肌肉赶快搞合成代谢。

吃，或者说营养，在研究人员眼里，要素就是蛋白质。

是的，无论你练不练，蛋白质摄入量都会影响你的肌蛋白合成速率，也就是肌肉增加的速度。

日常状态下人体的骨骼肌会处于一种蛋白质稳态，短期内即使没有训练，仅仅摄入过量蛋白质，合成代谢也会增加。

但是，作者指出，练、吃结合才是王道！

即使练、吃单独都会对蛋白质合成速率有影响，但只练不吃，会让你的肌肉在合成高峰期过后，面临更长时间的分解代谢，俗称“掉肌肉”；

而只吃不练，因为超量摄入蛋白质导致的合成代谢反应只能持续最多2小时，然后肌肉就会遇到物理限制——确实我们都还没见过只靠吃变大的。

所以，对于增肌人群来说，训练是必需的，蛋白质也是必须的，而且摄入蛋白质的时机更加需要把握：

-运动后合成代谢窗口期：这个窗口期的提法，确实在健身圈很流行。因为从1995年的研究就开始发现，对运动的急性反应和适应会让身体产生短期内较大的营养需求，是合成代谢的高峰期，这时候及时补充蛋白质和一定碳水，会让合成代谢反应持续时间更长，幅度更大。

-少食多餐，保证全天蛋白质和氨基酸的充足供给：如果你训练量、训练频率够高，处于代谢压力下的身体的营养需求是绝对需要你从早上开始就足量摄入蛋白质的。每顿25-35克左右的蛋白质摄入，可以让身体开启合成代谢，又不至于吃太多浪费蛋白质的收益。

减脂：高蛋白是捷径

对于减脂人群来说，蛋白质也是个好东西。

传统的减脂饮食常常忽略蛋白质的好处，搞很多花里胡哨的饮食法，之前索队也炮轰了好多赚智商税的。

索队常说，减脂过程没有捷径，但今天还得更正一下，高蛋白饮食，可能是对于减脂人群来说少数的捷径了。

-高蛋白饮食促进新陈代谢率和脂质消耗。

先说一下蛋白质的饮食诱导产热效应（Diet induced thermogenesis）。

大部分情况下为了方便计算，我们会省略“食物的热效应”这点，直接计算热量差，但事实上的公式应该是这样：摄入量-基础代谢率-食物诱导产热=热量差。

这就是为什么高蛋白饮食可能有时候总热量并没有变小，但仍然减脂效果更好的原因。因为在所有来源中，蛋白质是产热效应最高的类型，大概每增加1%的蛋白质，食物热效应就会增加0.22-0.42%（Westerterp，2004）

——虽然不起眼，但相较于碳水和脂肪，你需要花费更多能量来利用蛋白质，确实产生了代谢优势。此外，蛋白质饱腹感也是除了纤维素以外最高的。

如上图，这项2021年新出炉的实验里，两组人被要求控制饮食，同时关入密封的呼吸实验室监测代谢。

结果发现：即使摄入热量相同，高蛋白组的代谢率（深色折线和柱状图）都是要高于对照组的。高蛋白饮食，身体的能量平衡和脂质平衡都和平常状态完全不同，血液中甘油三酯和低密度胆固醇含量都下降的更多。这项实验证明了，高蛋白饮食会增加能量消耗并减少更多脂肪。（Camila，2021）

-高蛋白饮食帮你保持更多肌肉

减脂掉肌肉的问题，基本上不可能避免，但高蛋白饮食可以帮你最大程度缓解掉肌肉的情况——配合力量训练达到到某种最理想状态，就是常说的“身体重组”了。

低热量饮食状态下，只有充足摄入蛋白质，才能挽救你的肌肉。无论你是运动员还是肥宅。

直接看图，这是2010年一项针对运动员的减脂研究，深色为对照组，浅色为高蛋白饮食组。在低热量饮食（60%）四周后，高蛋白饮食组减掉的体脂肪含量和对照组相同，但明显保留了更多的瘦体重。（Mettler，2004）

增肌减脂：蛋白质需求有差别

对于增肌人群的蛋白质来源，可以分为两个方面：

●全天：多餐的蛋白质供给从普通食物（鸡胸、鸡蛋就是性价比非常高的选项）中获得，可以最大化延长“正氮平衡”状态下的合成代谢时间。睡前可以考虑喝点牛奶或者补充一点酪蛋白，保证身体在长时间睡眠时肌肉也有充足的氨基酸来源。

●练后：练后的蛋白质来源最佳选项就是蛋白粉，甚至是EAA（全谱氨基酸，可以理解为分解好的蛋白质），因为要点就是快速吸收，高浓度，配合葡萄糖或快碳效果更佳。

而对于减脂人群来说，索队在蛋白质上的饮食建议是：

●保证量的供给：为了少掉肌肉，一定要保证蛋白质摄入充足。无论是吃鸡胸肉还是蛋白粉。

●空腹有氧尤其注意补充BCAA或者HMB，减少掉肌肉的情况。

●在蛋白粉的选择上，可以配合纤维素、果蔬粉等摄入饱腹感强的蛋白粉，比如酪蛋白，以及配方合理的植物蛋白。当然，乳清蛋白永远是最百搭的选择。

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