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保持这 3 个生活方式，活到 100 岁的几率大幅增加，现在不晚！

来源：泰然健康网时间：2024年12月21日 06:12

“健康活到 100 岁”，成为一个百岁老人，是很多人的美好期望。一个人是否长寿除了和基因有关，还与健康的生活方式息息相关。

以往众多研究表明，生活方式在人们的健康和寿命中占据主导作用，保持健康的生活方式，可以显著延长个体的寿命。

保持这 3 个生活方式，

活到 100 岁的几率更大

2024 年 6 月 20 日，复旦大学的研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，保持 3 个健康的生活方式——不吸烟、多运动、饮食多样性，活到 100 岁的几率更大，即使在晚年，坚持 3 个健康的生活方式也同样有益。

研究分析发现：

· 与目前吸烟的人相比，从不吸烟的人成为百岁老人的几率增加 25%；

· 与从不锻炼的人相比，目前定期锻炼的人成为百岁老人的几率增加 31%；

· 与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的几率增加 23%。

研究人员表示，做出积极的改变，多少岁都不晚。即使在晚年，坚持健康的生活方式也很重要，也可能增加成为百岁老人的几率。

坚持 3 个健康生活方式

现在不晚！

不吸烟——35 岁前戒烟

吸烟会损伤肺、心脏、眼睛、耳朵等器官，增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2 型糖尿病、痴呆症、癌症等疾病发生风险，减少预期寿命。而不吸烟和戒烟有助于降低这些风险。

2022 年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了及早戒烟的好处：35 岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。戒烟者的死亡率明显低于继续吸烟者。其中越是年轻时戒烟，健康收益越大。

多运动——3 种运动性价比高

运动可以改善骨骼和肌肉健康，预防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多种疾病发病和死亡风险，还可调节压力，促进心理和精神健康等，进而降低全因死亡风险，延长寿命。

合理的运动有益健康，一周最好有 3~5 次，每次 30 分钟以上有氧运动。《柳叶刀》2018 年刊发的一项调查报告，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的 3 种运动：

第 1 名：挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），降低全因死亡率 47%；

第 2 名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），降低全因死亡率 28%；

第 3 名：室内有氧运动（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），降低全因死亡率 27%。

饮食多样性——吃够 6 种健康食物

健康饮食有助于保障食物多样和营养均衡，满足人体对微量元素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险。

2023 年发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究显示，吃够 6 种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。

另外，2022 年发表在《自然-衰老》的一项研究发现，健康的植物性饮食模式，对老年人群长寿具有潜在积极作用。健康的植物性食物包括全谷物、水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、植物油、坚果和茶。

建议在饮食上：

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

想长寿，记住 6 个“延寿习惯”

少喝一点

2023 年一项发表在《自然·医学》上的研究显示，男性饮酒会导致 61 种疾病风险上升。这 61 种疾病中有 28 种曾被世界卫生组织认可与饮酒有明确关系，比如酒精肝/肝硬化、几种消化系统癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血压等。

饮酒最安全的剂量是 “0”。如果要喝，记住 4 个“不”字：不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒。

多睡一点

熬夜对身体各系统运行都有消极影响：对情绪影响明显（焦虑、抑郁、暴躁）；“上火”、口角长疮、结膜充血是免疫功能下降的信号；熬夜对认知、记忆、反应能力都有影响。

均匀一点

肥胖可以增加多种疾病风险，其中腹型肥胖最可怕。建议体重指数控制在 18.5~27.9，且男性腰围< 90 厘米、女性腰围< 85 厘米。

有些体重正常的人仅表现为腰围增粗，也会出现肥胖并发症，如糖尿病、血脂异常和心脑血管疾病等。

腹部肥胖的人减重首先要规律生活，不要熬夜；二是坚持耐力运动，包括无氧、增肌等，让脂肪从腹部往四周转移；三是让自己心情舒畅，因为心情不好就容易导致炎症，进而让脂肪储存。

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开朗一点

社会融入度低，不利于心理的健康。相比而言，如果愿意融入社区中，愿意和周围人玩在一块儿，会更容易产生积极的情绪。

最好多参与社会集体活动。在与他人的交往中，让生命由内而外流动起来，互动起来，扩宽视野，不再局限于自己的小空间里。

放松一点

面对压力，人可能会胃痛、胃胀，甚至出现胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。受影响的还有心脑血管系统，生活在压力状态下的人比无忧无虑的人突发心脏病的几率要高。

长期压力下，身体还会出现层叠炎症反应。炎症是压力相关疾病的常见途径。很多疾病都表现为慢性、低水平的炎症，如类风湿性关节炎、抑郁症等。

心大一点

2022 年《衰老》杂志发布的一项研究显示，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近 20 个月，比抽烟的危害还大。

要保持好心情，心情舒畅了，吃饭就香了，睡得也香了，人愿意动了，精神头好了，看着也就年轻健康了！

参考文献

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[10]2019-10-22健康时报《东北和西北很多“企鹅肥”！》

[11]2015-01-26健康时报《女人更长寿有道理》

[12]2019-09-20健康时报《老人要多参加社交活动》

[13]2019-05-03健康时报《九成疾病与压力有关》

[14]Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022).

策划制作

来源丨健康时报

审核丨张宇中国疾病预防控制中心研究员/博士国家健康科普专家

原标题：《保持这 3 个生活方式，活到 100 岁的几率大幅增加，现在不晚！》

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