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健康生活方式六部曲，助你降血压

来源：泰然健康网时间：2024年12月21日 06:13

健康生活方式六部曲，助你降血压

文章来源：区疾控中心发布时间：2018-10-09

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原发性血压是以血压升高为主要临床表现伴或不伴多种心血管危险因素的综合征，通常简称高血压。《国家基层高血压防治管理指南》（2017）中指出，高血压诊断标准以诊室血压测量结果为主要诊断依据：指在未使用抗高血压药的情况下，非同日3次测量收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg；动态血压和家庭自测血压诊断高血压的标准见下表：

诊室及诊室外高血压诊断标准

高血压是一种最常见的慢性病，也是心脏病、脑卒中、肾脏病发病和死亡的最重要的危险因素。据国家心血管病中心发布的《中国心血管病报告2016》显示：目前，中国成人高血压患病率高达25.2%。高血压患者的治疗，除了药物治疗外，应立即启动并长期坚持生活方式干预，即“健康生活方式六部曲”—限盐减重多运动，戒烟限酒心态平。具体措施如下：

一、减少钠盐摄入

研究显示，每人每天若摄入食盐增加2克，则收缩压和舒张压平均会升高2.0mmHg和1.2mmHg。对于高血压患者来说，减少钠盐摄入是控制好血压必需的条件。世界卫生组织建议，每人每日盐摄入量不超过5克。高血压患者日常不仅要注意减少炒菜时的用盐量，还应避免或减少咸菜、酱菜、咸蛋等腌制食品及富含钠盐的罐头、饼干、酱料等隐形盐的摄入。

二、控制热量的摄入

超重或肥胖均对控制血压不利，且容易引发其他心血管疾病，如糖尿病、高脂血症、冠心病。因此，高血压患者日常饮食应该注意每日热量的控制，每顿饭吃七成饱即可，切忌暴饮暴食。并且应尽量少食或不食零食，另外，膳食中脂肪量应控制在总热量的25%一下，因此少吃高脂肪食物，特别是动物性脂肪。食用油尽量选用豆油、花生油、葵花子油等植物油，且每人每日摄入量不超过30克。

三、低或中等强度的运动

高血压患者进行运动时一定要量力而行、循序渐进。运动前要做准备运动，如活动腕、踝关节，以运动时微汗、稍感疲劳为好，运动后再做些放松运动，以减少运动带来的不适感觉，避免骤然停止运动造成大量血液滞留四肢，导致心脑和肠道供血不足，出现眩晕、心悸、恶心、呕吐等不良反应。可根据年龄及身体状况选择慢跑或步行，一般每周3-5次，每次20-60分钟。

四、戒烟和限饮酒

美国心脏学会建议高血压病人的生活方式指南中指出“少量饮酒，大约15克/天，可降低SDP与DBP”临床研究证实饮酒量与血压之间有直接量效关系，尤其是每天饮酒量多于2杯时。长期大量地吸烟，可引起小动脉的持续性收缩，小动脉壁的平滑肌变性，血管内膜渐渐增厚，形成小动脉硬化，更促进了高血压的进一步恶化。吸烟对血脂代谢也有影响，能使血胆固醇、低密度脂蛋白升高，高密度脂蛋白下降，动脉粥样硬化的进程加快，容易发生急进型恶性高血压、蛛网膜下腔出血和冠心病、心肌梗死等。

五、保证新鲜蔬果的摄入

适当增加新鲜蔬菜、水果的摄入量，蔬菜每日吃300-500克，尤其是深色蔬菜，如青椒、南瓜、豆角、西红柿、小油菜、油麦菜等，不仅富含钾，而且富含钙、抗氧化成分和纤维素，这些都是对血压或心血管有保护作用的营养素。水果每日吃200-350克，要吃完整的水果，而不是榨成汁的。水果中含有丰富的维生素C、钾、膳食纤维等营养素，对控制血压，预防心血管病也十分有益。

六、减轻精神压力，保持心情愉悦

原发性高血压病也是一种心身疾病，患者的心理因素包括各种不良的心理应激反应，如经常性情绪紧张和各种负荷的精神状态以及某些性格特征等。因此高血压病患者要能认识到自己的心理状态以及心理因素对血压的影响，下决心进行自我心理调整，加强自身修养，改正不良个性，注意改善人际关系，逐渐提高心理素质，改变不良的工作、生活习惯，建立规律的工作、生活、休息习惯，逐步转变自己的某些不正确的思想观念，以及思想困惑，有意识地进行自我心理意识和情感调节。

说了这么多，有关健康生活方式干预目标及降压效果我们也整理好了（见下表），同时也提醒大家，高血压患者一旦诊断，建议在采取健康生活方式进行干预的同时立即启动药物治疗。仅收缩压＜160mmHg且舒张压＜100mmHg且未合并冠心病、心力衰竭、脑卒中、外周动脉粥样硬化病、肾脏疾病或糖尿病的高血压患者，需根据医生病情评估结果，采用单纯生活方式干预最多3个月，若仍未达降压目标，就需要启动药物治疗。

生活方式干预目标及降压效果

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