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当体重不再下降怎么办？4个方法，快速突破瓶颈期

来源：泰然健康网时间：2024年12月21日 08:23

为什么减肥会出现瓶颈期呢？

一方面，身体具有强大的适应能力。当我们持续进行相同的饮食控制和运动方式时，身体会逐渐适应这种状态，开始出现新的收支平衡，无法保持足够的热量缺口，减肥效率就会逐渐减弱。

另一方面，减肥过程中，随着体重的下降，基础代谢所消耗的能量也会随之降低，热量输出有所减少，减肥也就容易陷入瓶颈期。

减肥瓶颈期怎么办？4个方法成功突破，让你继续瘦下来：

方法1、进行高低碳水循环饮食

高低碳水交替循环饮食，就是一天进行高碳水饮食，一天进行低碳水饮食，比如第一天的主食摄入量为300g，第二天主食摄入量为100g，这样2天一个循环交替吃，可以打破身体对常规饮食的适应性，让身体的新陈代谢始终保持在活跃状态，不会因为习惯了某种饮食模式而陷入停滞。

在高碳水日，碳水化合物可以为身体提供充足的燃料，以高效运转。而在低碳水的日子里，身体则进入了脂肪燃烧的加速模式。由于碳水化合物的摄入量减少，身体不得不调动储存的脂肪来提供能量，从而促使体重持续下降。

方法2、适当提升蛋白质摄入量

减肥瓶颈期，我们应该适当增加一些优质蛋白质的摄入，不仅能增加饱腹感，减少饥饿感引发的不必要进食，还能在消化过程中消耗更多热量，进一步促进脂肪燃烧。

在选择蛋白质来源时，可以选择鸡胸肉、鱼虾、蛋类、豆类以及乳制品等，都是富含高质量蛋白质的食物。建议，每餐可以补充一拳头的分量，以低油盐烹饪方式为主，避免营养被破坏以及更好的控制热量。

方法3、提升有氧运动强度

对于刚开始减肥的人来说，无论是跑步还是骑行锻炼，都能有效提升活动代谢，促进脂肪的下降。但是，随着体能耐力的提升，当我们习惯于原有的运动强度时，消耗的热量也随之减少，减肥就容易陷入瓶颈期。

想要提升燃脂效率，我们应该适当加大运动的难度，如加快跑步速度、提高骑自行车的阻力，或者选择HIIT训练，跳绳等高强度有氧运动，能够让身体重新面临挑战，促使其燃烧更多的脂肪。

方法4、控制有氧运动时长，加入力量训练

虽然有氧运动可以促进脂肪的燃烧，但是过量的有氧运动也造成肌肉的损耗，不利于保持旺盛的基础代谢值。减肥瓶颈期，建议你控制有氧运动的时间，保持在30-50分钟左右即可。

我们可以在有氧运动前加入力量训练。像俯卧撑、深蹲、哑铃训练等力量训练，不仅能够增加肌肉量，提高基础代谢率，让我们在休息时也能消耗更多热量，还能塑造优美的线条，让身材更加紧致有型。

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