经常吃馒头 VS 经常吃面包,哪个更健康?一文读懂
现在,有不少年轻人日常以面包作为早餐甚至主食,并且热衷于探索各种不同口味的新品面包,还戏称自己为“面包脑袋”。
不过最近,在法国面包节上,咱们中国的传统主食——白馒头,以“中式无糖小面包”的身份参展并收获热议,这可是让一众馒头爱好者扬眉吐气、热血沸腾。
图片来源:新华社快看
那么,从健康和营养的角度来说,长期吃面包和长期吃馒头,到底哪个更好呢?
面包VS馒头
要分胜负,先搞清差异
首先,我们得清楚,面包和馒头都是主食,它们主要的作用是提供碳水化合物作为身体的供能来源。在基本功能这一点上,它们二者没有多大差异。
它们的差异主要在于:
第一,面包是烤出来的,馒头是蒸出来的。
第二,面包制作过程中,除了和馒头一样要用到面粉(通常是高筋粉)、酵母、少量盐之外,通常还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、较多的糖等。如果面包是带馅儿的,还需要用到相应的馅料,如肉松、水果/果干、豆沙等。
做法和基础原料的不同,决定了二者的风味不同。
首先,烤面包的过程会发生明显的美拉德反应。这种反应是指,在糖和蛋白质同时存在的情况下,经高温加工会使食物具有香味并发生棕褐色的颜色改变,能很好地提升食物的色香味。我们路过面包店时闻到的诱人气味,以及面包表面那一层令人垂涎欲滴的焦糖色,就是美拉德反应的产物。
而馒头呢,在酵母的作用下不断发酵变大、内部组织变得蓬松,蒸好后松软白嫩。虽然制作过程没有额外加糖,但细细嚼后,在唾液淀粉酶的作用下,就能尝到丝丝甜味。再加上面粉本身的小麦香,软弹的口感,也是很迷人的。
另外,添加的食材和馅料的不同,也决定了面包和馒头总能量的不同。添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等,使得面包的热量通常要高于馒头。
比如下面这款普通面包,要比同等重量的馒头高一倍:
左:面包;右:馒头。图片来源电商平台
因此,从基本的营养功能上看,这一局的pk,应该算馒头胜出。毕竟,能提供同等量碳水化合物的情况下,少摄入点能量是更明智的选择。
面包比馒头
更美味、馅料更丰富?
热爱面包的朋友可能会为面包鸣不平:即便是热量高一点,但面包花样丰富、馅料可以无限发挥,营养更多样化啊!
是的,如今市面上,不仅各种带馅料的面包层出不穷,就连不带馅料的吐司都玩出了新花样:有全麦的、燕麦的;也有加入其他健康食材,如亚麻籽的;还有加入南瓜、红薯等杂粮的。从这方面看,吃面包似乎确实比吃馒头能吃到更多样化的食材。
不过也别着急下结论。在人人向往健康饮食的当下,馒头也在不断进化。
一方面,超市里绿豆面、黑米面、小米面、玉米面做成的各种杂粮馒头物美价廉,不仅方便,还能补充白面馒头所缺失的膳食纤维、矿物质和 B 族维生素。另外,要说加馅料,馒头也完全可以。一到春天,老一辈会把各种春菜揉进面里,做成绿油油的菜馒头;槐花上市的季节,还能吃到槐花馒头。
再不然,菜窝窝头、各种馅料的包子,不就是馒头+馅料的表现形式吗?网络上还有各种美食达人,将各种水果、薯类甚至可食用的花、茶等用来做花样馒头,成品不仅卖相十分可爱,味道和营养也相当丰富呢!
配图来自小红书
看来,食材多样性方面的比较,面包和馒头完全可以打个平手。说白了,两者都是面食,以面粉为基底,只要搭配得宜,加入各种食材都没问题。
那么,在所用食材差不多的情况下,花样面包和花式馒头,哪个在营养方面更胜一筹呢?我们试着对比一下南瓜面包和南瓜馒头。
左:馒头,右:面包。图片来源电商平台
上图可以看出,南瓜面包的热量比南瓜馒头高 30% 、脂肪含量是南瓜馒头的两倍多、钠含量都比南瓜馒头要高 35% 。但南瓜面包的蛋白质比南瓜馒头高近一倍,这和南瓜面包用到了人造奶油、鸡蛋、乳粉等原料有关。
如果您喜欢南瓜面包,那么就要注意控制其他食物的脂肪含量,比如搭配少油清淡的蔬菜,以免脂肪摄入超标。
追求低热量、低脂肪、低钠食物的朋友,建议可以选择南瓜馒头。如果担心蛋白质摄入少,可以搭配水煮蛋,或者牛奶来一起吃,补足优质蛋白的缺陷。
升血糖
馒头和面包谁更快?
要从对血糖的影响方面,探讨馒头和面包孰优孰劣,就不能忽略不同软硬度、制作方式的面包、馒头对血糖的影响差异度。
比如,贝果、法棍之类油脂含量低、口感坚硬、耐咀嚼的面包,对血糖波动的影响相对较小。馒头则可以选择口感相对粗糙的杂粮馒头、窝头等来降低对血糖的影响。
一些血糖偏高的朋友可能会在意面包和馒头对血糖的具体影响,这一点我们可以通过面包和馒头的血糖生成指数来衡量。考虑到血糖生成指数受到食物成分、软硬度、温度等方面因素的影响,我们尽量选取上述因素相近的面包和馒头进行比较。
比如,松软的白面包和白馒头无论成分还是软硬度都差不多,因此血糖生成指数也都比较高,前者血糖生成指数为 88 ,后者为 88.1 ,几乎没有差异。
而口感坚硬、耐咀嚼的贝果和法棍,血糖生成指数分别为 70 、 57~72 左右[1][2],相对来说,是比白面包和白馒头低的,这和贝果、法棍属于硬质面包,耐咀嚼度高有关。馒头中类似口感的可能要数杂粮馒头、荞麦面馒头等,二者的血糖生成指数分别为46、67[3][4]。看起来整体情况是,普通馒头的血糖生成指数和普通面包类似,部分馒头的血糖生成指数比类似口感的面包稍低。
这一局,面包和馒头似乎难分伯仲。仔细想想就会明白,无论是面包还是馒头,影响血糖生成指数的关键并不在于名字叫什么,而更在于食材成分、耐咀嚼度等。如果食材中有粗杂粮,或者口感较硬、耐咀嚼,则血糖生成指数较低,反之则较高。
想控糖
可以这样选
那么我们在选择面包、馒头时,想要对血糖控制有帮助,建议大家遵循以下几个原则:
选硬一点
无论是面包还是馒头,口感质地硬一点的,总归比口感软糯、入口即化的更不容易消化,血糖生成指数也就不那么容易升高。
比如法棍、贝果、恰巴塔、碱水面包,都是硬质面包,但要注意尽量选择不额外添加有糖馅料(如豆沙、甜奶酪等)的上述面包。
再比如馒头中的各种杂粮馒头,或者没发酵充分的死面馒头,都属于口感较硬、较难咀嚼的种类。
选“杂”一点
选择以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头,不仅营养更丰富,而且由于粗杂粮中富含膳食纤维,也能降低餐后血糖的波动,对控制血糖水平有帮助。
如全麦面包、全麦馒头、黑米粉吐司、黑米面馒头、藜麦面包、南瓜面包、南瓜馒头等。
选“短”一点
提醒大家注意一点,挑选时注意看配料表和营养成分表,尽量选择没有夹心,原料简单、配料表较短的面包或馒头,以免摄入太多添加糖、油脂或其他食品添加剂。
比如,加入各种调味剂、添加糖、反式脂肪酸的牛角包、起酥包、手撕包就不太健康,不如配料简单的普通吐司。
在这一点上,馒头反而具有天然优势——通常很少为了改善口感而用到大量糖分、食品添加剂、脂肪等。
好了,祝大家无论吃面包还是馒头,都能吃得健康、享受!
来源:科普中国,作者:王璐 注册营养师,审核:张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
相关知识
经常吃馒头VS经常吃面包,哪个更健康?营养师给出答案,别再吃错
主食吃太多、太少都会影响寿命!米饭、馒头哪个更健康?很多人都不知道
顺产vs剖宫产,谁更痛?一分钟就看懂本文共计849个字
米饭、面条、馒头,哪种主食吃了最容易胖?
面条米饭和馒头哪个热量高
早餐少吃馒头和粥,吃这4样低脂饱腹又健康
做20年馒头老师傅,教纯玉米面馒头的做法和4个小窍门,粗粮健康
控糖时代,怎样健康吃馒头?
怀孕能不能吃红糖馒头
全面体检 vs. 常规体检:哪个更适合你?
网址: 经常吃馒头 VS 经常吃面包,哪个更健康?一文读懂 https://www.trfsz.com/newsview695451.html
推荐资讯
- 1男女激情后不宜做哪些事 4181
- 2从出汗看健康 出汗透露你的健 3839
- 3早上怎么喝水最健康? 3633
- 4习惯造就健康 影响健康的习惯 3283
- 5五大原因危害女性健康 如何保 3187
- 6连花清瘟、布洛芬等多款感冒药 2957
- 7男子喝水喉咙里像放了刀子一样 2455
- 810人混检核酸几天出结果?1 2225
- 9第二轮新冠疫情要来了?疾控中 2219
- 10转阴多久没有传染性?满足四个 2163