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减脂最好的运动怎么做几招减脂运动帮你狂甩脂肪

来源：泰然健康网时间：2024年12月21日 20:00

一、减脂最好的运动介绍

　　1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

　　每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

　　2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

　　以稍稍出汗的速度，每天行走1万步，可消耗836KJ。那么1个月就可以减重1kg。换成时间，就相当于每天行走了2个小时，你也可以用略快于平常的速度去行走4公里的距离。

　　3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

　　做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

　　4、慢跑20分钟以上就能出效果

　　有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

　　5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

　　在37度左右的水中浸泡半身，可以激*内的细胞，促进新陈代谢。可以悠然自得的沐浴在水中，还可以促进汗液的排出，让你由内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

　　6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

　　耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

　　7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲

　　穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

　　8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

　　仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!

　　9、在俱乐部跳1小时的舞

　　使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在*中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

　　10、吃饭时每口咀嚼20下

　　多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

二、减肥热身运动

　　1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

　　拉伸大腿后部肌肉

　　坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

　　拉伸大腿内侧肌肉

　　方法一：坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。

　　方法二：坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

　　拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　　拉伸背部肌肉

　　坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

　　2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

　　肩部环绕练习

　　直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

　　摆胯及绕跨练习

　　直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

　　扭膝旋转练习

　　两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

　　脚尖环绕练习

　　直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

三、运动减肥的食谱

　　1、鸡蛋+海鱼+水果

　　早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡。

　　午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡。

　　晚餐：海鱼，青菜沙拉，烤面包，咖啡。

　　2、全麦面包+脱脂牛奶

　　早餐：一个水煮鸡蛋，一片全麦面包，一杯脱脂牛奶，再喝一杯茶。

　　午餐：一杯脱脂牛奶，一份水煮青菜，一份水煮鲔鱼或者是鸡胸肉，一个苹果，一杯茶。

　　晚餐：晚餐可以自己调配，但是注意不要食用淀粉类和肉类，油炸和刺激性食物更不要吃。

　　3 鸡蛋+羊肉+水果

　　早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡。

　　午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡。

　　晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡。

　　看到这里，小编希望大家通过上文的阅读可以对减脂运动及运动减肥的食谱有一些新的认识，同时对于减肥前的热身运动也能多一些了解，我们的目的就是希望大家看完之后能够正确的进行瘦身减肥，并锻炼出健康完美的身材。

四、减脂的原理

　　物质不灭定律

　　在化学反应中，质量既不能创造，也不能毁灭，只能由一种物质形式转变为另一种物资形式。脂肪这种物质的来去也不能例外，鉴别所有减肥方法真伪的基本标准就是脂肪要来有踪，去有影。任何一种科学的减肥方法都应该能清楚地说明：脂肪从哪里来的，减脂后到哪里去了。

　　基础代谢原理

　　基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数。基础代谢是在不运动的前提下人体消耗热量最多的一项，人体基础代谢量就会约占一天总热量消耗的65-70%，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。

　　基础代谢量也会择人衣帽，因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变，几乎在娘肚子里就已经决定一个人基础代谢率的高低。

　　热量平衡原理

　　热量是从热力学的角度来看饮食和运动对体重的影响，身体胖瘦的结果就像在一个跷跷板上由两端的重物决定。跷跷板的一端在口里，它摄入热量的多少确定了一端的砝码，另一端在身体内部，它消耗热量的多少是这一端的砝码。当“摄取热量 = 消耗热量” 跷跷板平衡时，体重保持稳定;当“摄取热量 > 消耗热量”跷跷板偏向口部时，体重处于上升趋势;而当“摄取热量 < 消耗热量”跷跷板偏向体内时，体重处于下降趋势。这就是“热力学法则”——热量平衡原理。

　　减少口部膳食的热量摄取，使跷跷板偏向体内是减轻体重的一种重要方法。而跷跷板的另一端，体内消耗热量( = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应)的增加，也是跷跷板偏向体内的又一重要途径。

　　如何提高基础代谢率已在前面介绍过了。如果把身体活动总消耗量比喻成一个人的全部收入，那么身体日常活动消耗和运动额外消耗就是构成收入的工资与奖金。一般情况下，工资是基本固定的，而奖金就会因业绩好坏而有天壤之别。也就是说运动额外消耗是产生减肥效果差异的主要因素。与我们的一般认知不同的是，运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量，就象投资不仅仅是为了收回本钱。运动减肥更象一项好的投资，一本多利。运动至少可以获得三大部分的收益：运动的进行需要直接消耗热量; 运动提升的新陈代谢消耗;长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。

　　食物热效应正是印证了“将欲取之必先与之”的格言。人体在消化、吸收、运送、摄取食物过程中需要额外的能量消耗。其中蛋白质的食物特殊动力作用最大，相当于消耗其本身能量的30%，碳水化合物为5%-6%，脂肪为4%-5%。减肥者在赠送身体的能量方面无疑是全世界最大方的人。所以，为了捐出更多的热量，在饮食中增加蛋白质的比例是必要的。

　　从以上对热量平衡原则的分析可以看出：合理的饮食和有规律的运动是持续减重的有效方法。