健身知识解析3【健康吧】

5.想要根本性提高对训练的认知，你一定要做「训练记录」
适应的关键在于稳定提升训练压力，避免过于随机的训练。如果想要稳定地提升训练压力，我们要做的第一步，是尝试记录下自己的训练。大多数人在制订训练计划时很随意，并不严格执行训练计划，他们的训练计划仅仅存在脑海中，从未落实在笔下。许多人的训练计划往往是在训练前临时决定的，拍拍脑袋就决定了。
这样一来，健身和训练就会变得不再客观。健身者当日的心情就可能决定他的训练强度和训练量以及训练动作的安排。某日心情较好，训练者愿意进行高容量的训练，某日工作不顺心，就顺势把训练强度降低。某日逛街较累，就随意练习两下，某日发放工资，就狂练三个小时。如果一直进行这样没有规律可言的训练，就很容易出现所谓的“平台期”现象。
如果你已经遇到所谓的“平台期”很久了。那么，请你回忆一下，你一周前、两周前、三周前，每次训练分别练了什么动作？每个动作完成了多少组？每组多少次？每组动作所选取的重量又是多少？
大多数人在遇到这个问题的时候，都会很悲惨地发现：他们根本不记得自己之前的训练完成了多少训练量。他们只是在某个重量下，完成尽量多的次数、组数而已。这样一来，唯一决定训练难度的因素，就只剩下了“重量”。
很多人在思考“如何让训练变得更难”这件事时，最先想到的是“增加重量”。毕竟所有人都明白100公斤的深蹲要比90公斤的难。
如果把目光放得再宽一些，有的健身者会发现，决定训练难度的，还有“训练容量”
（即训练的组数和次数）。相同重量下，4组10次的训练量明显会比3组10次更难一些。但假如你的记忆力没有那么好，又或者你在训练上总会喜欢临时增加或者减少训练内容，那么你的训练容量很容易出现随机性的波动。
这种情况下，遇到瓶颈是很正常的。因为，你对你自己的训练一无所知。
入门者在健身初期想要学会系统地健身，做健身记录是一件非常有必要的任务，它和学习任何一门功课一样，得记录下自己当天的所学所练，以及所想（也就是感受）。这能让你对自己的训练“有所知”。
我们在上面第四点刚刚讨论过，如果你想要每一次训练比上一次训练有更多进步，你就应该充分贯彻渐进性超负荷的原则。每一次的训练都比上一次难一点点。
我们可以通过增加训练强度来实现“更难的训练”，我们也可以通过增加训练容量来实现“更难的训练”，我们甚至还可以通过缩短每组间的休息时间来实现“更难的训练”，我们还可以通过改变动作的幅度、改变动作的速度、增加动作的向心和离心收缩完成时间等非常多的变量来实现“更难的训练”。
比如，当你一直无法突破80公斤的卧推重量，只能用65~75公斤的重量训练时，你为什么不考虑用65公斤的重量做更多的次数或者更多的组数呢？你为什么不考虑采用更短的休息时间完成65公斤的训练呢？你为什么不考虑增加卧推中的动作时间呢？
总而言之，想要让你的计划变得更难，想要一直持续变强，我们的方法有很多！但是在使用这些方法前，我们先要学会对自己的训练“有所知”，得学会控制自己的训练，不能让自己的训练变得过于随机。如果今天练得重一些，明天就练得轻一些，今天练得组数多一些，明天就练得组数少一些，整个训练就是随机性的，任何人都无法帮助你提高。
在做训练记录的时候，我会建议所有的训练者都记录下以下内容：
「时间」：写下训练的日期。
「训练项目」：指深蹲，俯卧撑，跑步等。
「强度」：指训练重量，动作难度，或者跑步的速度。
「容量」：指组数次数安排，或者跑步的距离。
「时间」：做完一个动作所用的时间，或组间休息时间。
「感受建议」：写下本次训练的感受，训练的难易程度，动作的完成幅度，动作的速度，身体的感知情况，是否有疼痛，以及对下次训练的建议等内容。
这里是一个示范：

这个内容看起来很简单，但实际上它已经将一个健身者的计划规范在了一个框架之内，即使是一个小白，使用这样的方法，也能够像成熟健身者那样去思考。
一份合理的训练计划，一定是能够被记录下来的。
同时，一份合理的训练计划，一定是逐步进阶的。
记录训练计划这件事情本身，就已经是在量化自己的训练了。
避免随机性，量化训练压力，这是记录训练计划的根本原因。
记录训练，能够让你从对训练「一无所知」，到「有所感知」，再到「量化分析」，最后实现「逐步进阶」。可能很少有书籍和文章会花篇幅来讲解「为什么要记录下自己的训练」。这件事情是无比的重要，但是又被无数健身者所忽视；这件事情是如此的简单，以至于忽视它的健身者从没有意识到自己失去了什么。
记录训练计划这件事情非常简单，但只要你开始实践，你就会发现它对你的帮助比购买100节私教课程还要大。
如果你能够做好每一次的训练记录，三个月后，甚至半年后，都能够找到你训练进步和训练停滞不前的原因；如果你能够做好每一次的训练记录，在向高水平教练求教的过程中，也就能够有的放矢，更快地进行优劣势分析；如果你能够做好每一次的训练记录，你最终也就能够为自己制订一份高质量的训练计划了。
（201903090113-30）

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