【健身科普】全民健身小知识

1.制定一个可行的健身计划

开启健身之前，你需要明显增加的健身目的，是减脂还是增肌，并且制定合理科学的计划付诸实行。有一个明确的计划跟目标，让你有动力坚持下来，也知道每次去健身房主要训练的是什么项目，而不是瞎练。

2.一天中最佳锻炼时间是什么时候？

最佳时间就是你想去健身的时间，一天当中任何时候都可以。你可以早起空腹健身，这样更有利于减脂；也可以利用午休时间健身，这样不会占用你的下班时间；也可以在下班后去健身来缓解一天工作上的精神压力，释放负面情绪。

3.健身训练过程中，要补充水分

很多健身新手不知道健身的时候可以补充水分，到了健身后才疯狂补水，这样的行为很容易伤害身体。运动过程中身体会流汗缺水，这个时候我们可以小口小口地喝水，给身体补充水分，避免身体脱水。训练后也要保持小口喝水的节奏，不能猛灌，会导致身体电解质失衡，出现健康问题。

4.想要瘦腰瘦肚子瘦腿应该怎么练？

局部减肥不存在，减脂都是全身性的，所以只要你花时间在运动上，再稍微努力控制一下自己的饮食，很快就可以瘦下来。当然除了运动和饮食，你还需要改变自己的生活习惯，比如睡眠不充足可能会让你腹部脂肪增多，压力过大会导致皮质醇上升更容易堆积脂肪，这些都是减脂的关键。

5.一次锻炼时间多久合适呢？

一般建议在40-60分钟即可。健身新手前期踌躇满志但也不要以力竭和疼痛作为训练到位与否的标准。慢慢培养健身的乐趣，要知道影响健身成功最大的因素是坚持度，而疼痛往往促使你更快地放弃。

6.健身餐的搭配和热量管理

健身期间，健身餐的搭配决定了健身效果。如果你选择放纵、垃圾饮食，那么再努力的训练也会让你训练效果白费。健身期间需要进行健康饮食，低油盐清淡烹饪，补充足量蛋白，粗细粮碳水搭配，多吃蔬菜跟水果补充维生素、矿物质。增肌期间，每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，热量摄入可以稍微提高10%-15%左右，减脂期间，每公斤体重需要补充1.2-1.5g蛋白，热量摄入需要降低为平时的80%左右。

7.负重训练的时候，以复合动作为主

健身训练的时候，不要注重孤立动作，而要注重复合动作。复合动作可以带动多个肌群发展，健身效率跟效果都会比孤立动作更加高效。我们可以从划船、推举、卧推、深蹲、臀桥、箭步蹲、双杠臂屈伸、引体向上等黄金动作入手，少做哑铃弯举、卷腹类的孤立动作。

8.健身后，不要马上洗澡，要进行拉伸训练

健身训练结束后，我们不是马上去洗澡，而是要进行拉伸训练，缓解肌肉的充血感，提高肌肉弹性，还能慢慢恢复心率，让身体恢复到正常体温。训练后身体毛孔扩张，血液循环加速，心脏供血加快，你要休息30分钟待身体恢复了再洗澡，降低风险几率。

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