拒绝瞎练｜有氧减脂必备知识（一）

拒绝瞎练｜有氧减脂必备知识（一）
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为了今年夏天的辣妹榜可以排上号，今天我正式开始减脂啦‍♀️欢迎大家来打卡和我一起坚持
and每次打卡都会分享一些健身知识，大家一起科学运动，健康生活吧～
正文开始
关于有氧运动，铁铁们估计都是喜欢不起来却又逃不掉——我真的很不喜欢跑步，但是不跑步又瘦不下来；做有氧掉肌肉，不做有氧又无法减脂…
❓关于有氧运动，你到底知道多少
1.有氧运动的定义
2.有氧运动为何可以减肥？
3.有氧运动为何会“掉肌肉”？
4.有氧运动的效果
5.有氧运动的安排
（字数限制，本篇讲前三点）
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1.有氧运动的定义
需要足够的氧气让身体提供能量的运动。心率在50%-80%的最大心率。（最大心率：220—年龄）。常见的有氧运动：走路、慢跑、游泳等。
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2.有氧运动为何可以减肥？
首先，有氧运动的能量来源是糖（肝糖以及血糖）以及脂肪（脂肪酸以及肌肉里的三酸甘油酯）。次要能量来源是（蛋白质、酮体）。
能量来源取决于运动强度。低运动强度时，脂肪为能量来源（消耗脂肪）。高运动强度时，以糖为能量来源，抑制脂肪消耗。
有氧运动通常是60%-80%的强度，所以一般脂肪的消耗占总热量消耗的40%-50%。
举例说明：“走路比跑步的燃脂效果更好”这一说法并不完全错误。
走路是低强度运动，90%的能量消耗都来源于脂肪。但由于强度低，比如半小时消耗了100卡路里，也仅仅燃烧了90热量的脂肪。
而跑步属于中强度运动，50%的能量消耗来源于脂肪。但由于强度较高，半小时可燃烧300卡路里，也就是燃烧了150热量的脂肪。
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3.有氧运动为何会“掉肌肉”？
有氧时，当身体内糖越多，消耗的糖越多，脂肪更少；反之，糖越少，用的脂肪以及蛋白质会更多。当糖降到最低时，蛋白质会占10%的能量来源。此时主要消耗的是三种氨基酸：Valine、Leusine、Isoleucine，也就是我们说的BCAA。蛋白质是肌肉生长的原料，当你做过多有氧消耗掉蛋白质时，身体没有原料合成更多的肌肉甚至需要分解肌肉供能，则会导致肌肉不生长甚至流失。所以说有氧时额外补充BCAA可以减少肌肉的流失。
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2023-10-28 17:48

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