个人健身计划的制定
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个人健身计划的制定
一、个人健身计划制定的原则和方法 大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划,这样才能保证锻炼的系统性和科学 性,克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时,也便于检查锻炼效果,总结经验,改变方 法,提高健身效果。个人健身计划是指根据个人身体情况,实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。
(一)个人健身计划制定的原则 体育锻炼的基本原则(自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则)是健身计划制定时应遵循的一般性原则,适用于每个锻炼者。但个人健身计 划具有明显的个性化特点,在实践中可以根据个性化的要求,在一般性原则的基础上确定个 性化原则。
(二)制定个人健身计划的方法 健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。1.健康诊断和体力测定 健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌 症后,才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病,应 首先进行积极治疗,再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据,一般可采用 库伯的 12 分钟定时跑等进行测定。2.锻炼设计 健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间 和频率等。(1)确定目标 确定目标时,首先应从自身的体质和健康状况出发,因人而异,使锻炼的具体任务和指标切 合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀 等级,在健身锻炼的第一阶段,应以发展一般性身体素质,部分达到测试项目标准合格等级 为目标;第二阶段,应以进一步提高身体素质,达到全部测试项目标准合格等级为目标;第 三阶段,应以全面提高身体素质,努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。(2)选择运动项目与锻炼内容 制定健身计划时,应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节 气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合,锻炼兴 趣和实际需要相结合,既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高,又要努力克服自己 的弱项和不足,使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测 试项目,职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。(3)确定运动强度 运动强度确定是否合理,直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说,运动强度应以运
动中的心率为量化标准。(4)确定运动时间 在锻炼时间的安排上,应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在 15~60 分钟,时间短,运动强度应大,时间长运动强度应小,可根据个人情况而定。(5)确定频率 每周锻炼次数一般应在 3 次以上,这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳,但力量性锻炼隔天 1 次效果较好。3.锻炼计划的实施与检验实施个人健身计划,必须遵循体育锻炼的一般性原则,一方面应严格按照健身计划进行锻炼,另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整,这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时,应定期进行锻炼效果的检验,不断调整锻炼计划,以提高锻炼的效果。4.健身计划格式 姓名:— — — — 性别:— — — — 基本健康状况:— — — — 预期锻炼目标:— — — — 锻炼任务及要求:— — — — 安静时心率:— — 次/分 最大负荷时心率:— — 次/分 运动项目时间分配:— — — — 运动强度:— — 次/分(平均心率)锻炼持续时间:每周__次 每次__分 其它____ 5.个性化健身计划内容的编写 个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好,或职业特殊需要,或所处的特殊运动环境,制定 具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者,可根据从事的极限运动项目要求的体 力标准选择锻炼内容和编写健身计划; 特殊职业的锻炼者,可根据工作的需要选择具有较强 针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄,应 处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。
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