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健康饮食指南

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 03:11

1.营养应从食物中获取

饮食的基本前提是，营养应主要从食物中获取，包括维生素和矿物质等，不添加或少添加糖、饱和脂肪和钠，并限制热量。

构成健康饮食的成分

各种蔬菜：深绿色；红色和橙色；豆类；含淀粉蔬菜

水果：特别是整个水果

谷物：至少一半是全谷物

乳制品：包括无脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪，豆浆和酸奶

蛋白质食品：包括瘦肉、家禽和鸡蛋；海鲜；坚果、种子和大豆制品

油：包括植物油和海鲜、坚果中的油

2.限制添加糖、饱和脂肪和钠含量较高的食物和饮料，限制酒精

糖：糖的热量占比应低于10%，
饱和脂肪酸：2岁后饱和脂肪供能比应少于10%

钠：成人不超过2300 毫克/天，14岁以下应更低

酒精：成年人最好不喝酒，或者适量饮酒；孕妇不应喝酒。

3.不建议低碳水化合物饮食

水果、蔬菜、谷物和豆类都是碳水化合物，但美国人吃的较少。美国只有十分之一的成人吃的水果和蔬菜充足。

研究表明，富含来自水果、蔬菜、谷物和豆类的健康碳水化合物的饮食有助于预防和逆转心脏病、2型糖尿病和肥胖症的风险。

4.喝水，而不是喝牛奶

乳制品是美国饱和脂肪的第一大来源。实际上，当前指南建议人们避免饱和脂肪，因为饱和脂肪与心脏病有关。

牛奶和其他乳制品会增加患哮喘、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、认知能力下降和早逝的风险，对骨骼健康没有保护作用。乳制品还会造成腹胀、腹泻。

钙在豆类、绿叶蔬菜、豆腐和谷物中含量很高。土豆，橘子、香蕉等其他水果，蔬菜和豆类都是钾的丰富来源。豆类和绿叶蔬菜是镁的极好来源。维生素D的天然来源是阳光。

5.少吃红肉和加工肉类

热狗、培根和熟食肉等加工肉类不利于健康。研究表明，每天吃50克加工肉也会增加患乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌和整体癌症风险，红肉也会增加患心脏病，糖尿病和某些癌症的风险。

6.饮食应以植物性食物为主

富含水果，蔬菜，全谷类和豆类为主的植物性食物富含纤维、维生素和矿物质，不含胆固醇，并且热量和饱和脂肪含量低，可以提供人体所需的所有蛋白质、钙和其他必需营养素，但也注意需要补充维生素B12。以植物为主的饮食可降低患心脏病、2型糖尿病、肥胖症和癌症的风险。

新指南建议，出生后六个月内应完全母乳喂养。应该至少持续到1岁，如果需要母乳喂养可更长时间。如无法母乳喂养，应在出生后1年内给予铁强化婴儿配方奶粉喂养，并在出生后不久开始补充维生素D。

婴儿六个月左右时可予以各种营养密集的辅食，包括潜在的过敏食物。此外，应食用富含铁和锌的食物，特别是母乳喂养的婴儿。两岁以下不吃含添加糖食品。糖果、蛋糕和冰淇淋之类都不建议食用。

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