全新“饮食宝塔”与“8项准则”!2022版《中国居民膳食指南》发布!
全新“饮食宝塔”与“8项准则”!2022版《中国居民膳食指南》发布!
【发布日期:2022-05-16】【关闭】
“民以食为天”
吃不仅是维持生命的最基本的行为,
吃得科学、合理
可以保持营养良好
预防慢性病的发生
让健康状态更持久
膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件,是国家实施《健康中国行动》(2019-2030年)和《国民营养计划》(2017-2030年)的一个重要技术支撑。2022年4月26日上午,《中国居民膳食指南(2022)》发布会在京举行。
《中国居民膳食指南(2022)》提炼出了平衡膳食八准则:一、食物多样,合理搭配;二、吃动平衡,健康体重;三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;五、少盐少油,控糖限酒;六、规律进餐,足量饮水;七、会烹会选,会看标签;八、公筷分餐,杜绝浪费。
平衡膳食八准则——核心推荐
准则一:食物多样,合理搭配
l 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
l 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。
l 每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类
l 50~150g;薯类50~100g。
准则二:吃动平衡,健康体重
l 各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。
l 食不过量,保持能量平衡。
l 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
l 鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。
l 减少久坐时间,每小时起来动一动。
准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
l 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
l 餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
l 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
l 吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
l 经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
l 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。
l 每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。
l 少吃深加工肉制品。
l 鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。
l 优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五:少盐少油,控糖限酒
l 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。
l 控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。
l 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
l 不喝或少喝含糖饮料。
l 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六:规律进餐,足量饮水
l 安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。
l 规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
l 足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。
l 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
准则七:会烹会选,会看标签
l 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。
l 学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。
l 学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。
l 在外就餐,不忘适量与平衡。
准则八:公筷分餐,杜绝浪费
l 选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。
l 食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。
l 讲究卫生,从分餐公筷做起。
l 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
l 做可持续食物系统发展的践行者。
来源:健康四川官微
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