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医生送上健康长跑攻略

来源：泰然健康网时间：2024年12月22日 02:44

3月24日，在2024重庆马拉松临近比赛结束时，有3名运动员突发严重身体不适，被紧急送往重庆市急救医疗中心救治。重庆市急救医疗中心急诊部主治医师刘斌就此整理出一份健康长跑攻略，提醒市民“运动有风险，挑战需谨慎”。

运动贵在坚持注重日常训练

1.身体检查

进行全身体检，特别是对关节、肌肉和心肺功能的检查，预防潜在的运动损伤；

2.循序渐进

缺乏运动基础的市民，切忌直接参加全马和半马比赛。参加5公里以上的长跑比赛，一定要有日常训练经验；

3.长期训练

运动在于长期坚持，应制定详细的训练计划，以年月为单位进行训练，逐步提高运动强度和时间；

4.理性训练

训练前热身，应理性训练，过度训练可能会导致身体疲劳和受伤，一定不能带伤训练或比赛。

比赛中勿逞强量力而行才安全

1.保持正确的跑步姿势

避免过度摆动手臂、抬头等错误动作，有助于减少关节和肌肉的负担；

2.遵循适合自己的节奏

尽量保持稳定的跑步节奏，避免忽快忽慢的速度变化，有助于降低肌肉疲劳和受伤的风险；

3.适量补充水分和电解质

补水遵循少量多次原则，避免一次性大量饮水导致胃部不适。补水可以选择运动饮料、补充电解质可以选择能量胶和盐丸，应在比赛中根据出汗量和身体状况进行适量补充；

4.关注身体异常信号

出现肌肉抽筋疼痛、呼吸困难、胃肠道不适、心慌胸闷等，应及时调整步伐、减速休息。若症状持续加重或不慎发生关节扭伤，应停止跑步，到就近医疗点寻求帮助。

跑完马拉松饮水、睡眠和饮食要关注

1.及时补充电解质

跑马拉松后的几天里，每天保持充足的饮水和电解质。剧烈运动后容易因为横纹肌溶解导致肾功能受损，苏打水可以起到碱化尿液作用，有利于肾脏的保护；

2.充足休息和睡眠

赛后休息5~7天再投入到下一场比赛或者下一次训练中，并避免高冲击力和负重运动；

3.进行适当冷却与拉伸

赛后进行适当的冷却活动，如慢跑和静态拉伸，并进行适当拉伸，重点关注大腿、小腿和臀部肌肉等；

4.合理安排饮食

建议摄入富含蛋白质、碳水化合物和适量脂肪的食物，并保持蔬菜水果+碳水+蛋白质均衡饮食。

新重庆-华龙网记者余文欣实习生曾婷婷

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