一、跑前
科学饮食原则：高碳水化合物、低脂、低纤维，能够提供跑步所需能量，让你跑出最佳成绩。
1. 食物
·125毫升葡萄干
·4块无花果夹心饼干
·1根优质的能量棒
·1个小的全谷物面包圈
·250毫升葡萄
·1根中等大小的香蕉
·250毫升橙汁或者巧克力
2. 水
跑前2小时至少喝2杯水：500毫升
跑前15分钟喝1~2杯：250-500毫升
二、跑中
科学饮食原则：跑步时每小时补充0.3~0.6升液体
1.跑步时间小于60分钟，喝什么水？
答案：开水或纯净水
2. 跑步时间在60-90分钟，且遇到湿热天气，喝什么？
答案：水+电解质
3. 跑步时间在90-120分钟，吃什么？
答案：水+碳水化合物+电解质
4. 跑步时间达到150分钟（2.5小时），吃什么？
答案：水+电解质+每小时最多补充60克碳水化合物
5. 跑步时间超过2.5小时，吃什么？
答案：水+电解质+每小时补充60-90克碳水化合物
另外，注册营养师劳伦·安托努奇建议，在每升水中加入750毫克的钠元素。
三、跑后
科学饮食原则：跑完步之后的30~60分钟是身体恢复的黄金时间。
这个时候，身体做好了重新储存糖原的准备，并且开始修复肌肉组织，从而让你为下一场跑步恢复活力。”（营养学家埃伯利建议）
1. 碳水化合物
将体重除以0.9得到的是碳水化合物的量。例如，一个体重为54公斤的人建议碳水化合物值为60克。
2. 蛋白质
要保证碳水化合物和蛋白质的比例为4∶1，即同样一个54公斤的人建议蛋白质值为15克。
专家建议每公斤体重每天应该摄入0.8克蛋白质。
3.水
跑后10~20分钟：1~3杯（250~750毫升）
参考书籍《马拉松训练宝典》、《跑步圣经》、《爱上跑步的13周》。
虽然跑了20年，饮食方面真的未曾用心，大部分晨跑都是空腹跑，有时候也会喝点水，完全是随心所欲，看了书才知道空腹跑危害很大。
以前跑步10公里，不吃不喝，真是想当神仙的节奏。其实，这不仅影响跑步的成效，更重要的是未能及时补充身体所需的水分和电解质，对身体是一种损耗。
“坚持到底，不仅是一种抵抗，更是一种任性”。如果你也喜欢跑步，欢迎关注@家有杜若。让我们一起任性地跑到天荒地老！
