《高原地区居民膳食指南（2023）》发布，这样吃更健康

《高原地区居民膳食指南（2023）》

发布

7月19日上午，由区卫生健康委员会统筹安排，区疾病预防控制中心编写的《高原地区居民膳食指南（2023）》（以下简称《指南》）发布仪式在拉萨举行。

据了解，《指南》是在遵循《中国居民膳食指南（2022》总体要求上，根据营养学原理，紧密结合高原地区居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是针对高原地区居民推出的第一本膳食指南。旨在指导居住在海拔2500米以上高原地区的居民，尤其是青藏高原地区2岁以上一般人群科学选择食物，追求平衡膳食，保持健康体重，预防或减少膳食相关慢性病的发生。

《指南》主要包括高原环境与人群营养、膳食原则和建议两部分。其中，膳食原则和建议包含食物多样，青稞等谷类是膳食的基础；多吃蔬菜、水果，保证每日5种以上等九条膳食准则。

此外，《指南》还附有高原地区常见食物营养素含量（以每100克可食部计）、高原地区居民膳食设计食谱举例、常见身体活动强度和能量消耗表。

膳食原则和建议

准则一：食物多样，青稞等谷类是膳食的基础

1、每日的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、豆类和坚果类。

2、平均每日摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，合理搭配。

3、每日摄入谷类食物220-330g，薯类55-110g。

4、坚持以青稞等谷类为主的膳食模式。

准则二：多吃蔬菜、水果，保证每日5种以上

1、餐餐有蔬菜，保证每日摄入不少于300g的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。

2、天天吃水果，保证每日摄入不少于200g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

3、每日食用5种以上蔬菜和水果，两者不能相互替代。

4、提倡多食富含维生素C、维生素E的蔬菜和水果。

准则三：增加豆类和奶类的摄入，适量食用坚果

1、坚持每日摄入豆类15-25g。

2、豆类与谷类食物合理搭配。

3、坚持每日饮奶300mL以上或摄入相当量的奶制品。

4、适量食用坚果，平均每日10g，每周50-70g。

5、豆类、奶类及坚果的选择应遵循多样化原则。

准则四：适量食用蛋类、禽肉、畜肉、鱼类，总量每日不超过220g

1、适量摄入蛋禽畜鱼，日均摄入量不超过220g。

2、优先选择白肉及瘦肉，减少肥肉、烟熏和腌制肉的摄入。

3、保证每日摄入1个鸡蛋。

4、多低温烹调，少油炸煎烤。

准则五：减少盐、油和糖的摄入

1、减少酥油茶、清茶（砖茶）及菜肴中食盐的使用量，逐渐做到量化用盐。

2、减少甜茶及菜肴中糖的使用，每日摄入添加糖不超过50g。

3、不喝或少喝含糖饮料。

4、减少烹调用油，每日摄入量控制在25-30g。

5、学会合理选择烹调油。

6、少食或不食反式脂肪酸含量较高的食物。

7、培养清淡饮食习惯，减少高盐、高糖、高油/高脂食物摄入。

准则六：减少酒精的摄入

1、限量饮酒，文明餐饮。

2、孕妇、乳母应禁酒，儿童少年不饮酒。

3、特定职业饮酒应控制，特殊人群饮酒有节制。

准则七：按时定量进餐，每日足量饮水

1、合理安排三餐时间，养成规律进餐习惯。

2、暴食偏食不可取，进餐能量要适宜。

3、在外就餐应注意，零食选择需合理。

4、主动足量饮水，注重饮水卫生。

准则八：增加身体活动，减少久坐与视屏时间，保持健康体重

1、动则有益，积极参与锅庄等传统活动。

2、增加身体活动，每周进行至少150分钟的中等强度身体活动。

3、限制视屏时间，减少久坐行为。

4、保持健康体重。

准则九：合理烹调，杜绝浪费，会看食品标签，保证食品安全

1、科学处理食物原料，选择高原适宜烹饪方式。

2、公筷分餐更卫生，杜绝浪费节俭兴。

3、食品标签会辨识，健康饮食有意识。

4、野生动物不可食，染疫动物要远离。

5、注重个人和饮食卫生，享用安全、清洁食品。

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