教你可防动脉粥样硬化的吃法！

近年来，动脉粥样硬化的发病率越来越高，发病年龄却越来越低，很多青少年甚至儿童，血管都已经开始变得僵硬。

不同部位的动脉粥样硬化可引起多种严重后果，如冠状动脉粥样硬化可引起心绞痛、心肌梗死甚至猝死；脑动脉粥样硬化可引起脑缺血、脑萎缩或造成脑出血；肾动脉粥样硬化可引起肾功能不全。所以，日常防治动脉粥样硬化非常重要。

波兰的学者发现，对于动脉粥样硬化，如果仅靠吃药，而不注意改善生活方式，对于疾病控制不利。

研究人员将92名平均年龄为60岁的冠心病患者随机分为2组，一组为对照组，仅以最佳药物治疗，另一组为干预组，除接受药物治疗外，还由营养师随访，并用饮食方案进行干预。

66.9±13.7周后，复查冠脉CT，结果发现，药物组患者动脉粥样硬化较之前增加，而综合干预组没有显著变化。

也就是说，与仅接受最佳药物治疗相比，在最佳药物治疗的同时控制饮食，有助于延缓动脉粥样硬化进展。

怎样吃，才能更好地防治动脉粥样硬化呢？

有明确证据表明，不健康饮食可直接或通过升高血脂、血压和血糖间接加速动脉粥样硬化的发生和进展。

近日，心血管研究杂志发表综述，总结了可防动脉粥样硬化的食物。

文章认为，食物可分为可适量多吃（绿色）、适量吃（黄色）和建议少吃（红色）食物。

图 根据食物与动脉粥样硬化风险之间的关系的现有证据提出饮食建议

红肉要少吃

研究显示，红肉和加工肉制品可增加心血管病的发病风险。推荐用白肉和植物蛋白质来源替代部分红肉。

建议加工肉类如培根、香肠和腊肠等，只能偶尔吃一些。

对于未加工的红肉，如牛肉、猪肉和羊肉等，也建议要少吃，每周不要超过两次（每次100克）。

与红肉相比，禽肉的脂肪含量较低，更健康。可以适量吃白肉（每周最多三份，每份100克）。

每天可吃一个鸡蛋

现有证据表明，除患高血脂症和糖尿病的人，对多数人来说，每周6个鸡蛋或每天1个鸡蛋是可以的。如果膳食结构中饱和脂肪酸高，则每周鸡蛋摄入量不应超过3个。

吃鱼防动脉粥样硬化

推荐每周食用2~4份（每份150克）的鱼可防动脉粥样硬化。

每天可喝200克酸奶

已有研究表明，奶类，不论是全脂奶还是低脂奶，适量饮用，均不会增加心血管疾病的发病风险。

现有证据支持每天喝一杯200克牛奶，每周吃3份（每份50克）奶酪。另外，建议每天喝200克低糖酸奶，对心血管疾病有一定的预防作用。

吃豆类、坚果和蔬菜有益

除富含蛋白质外，豆类还是黏胶纤维的良好来源，其对血脂、餐后血糖、胰岛素反应等有益。豆类还富含多种生物活性成分（如叶酸），同样可改善心脏代谢。

经常食用豆类，每周最多四份，每份180克，可预防动脉粥样硬化。

常吃坚果，可降低冠心病发病和死亡风险。Meta分析显示，每日食用28 g坚果可降低28%的冠心病风险。根据剂量反应分析，建议每天食用30克坚果。

Meta分析表明，多吃水果和蔬菜，与冠心病发病风险较低有关。现有证据一致支持在日常饮食中大量食用水果和蔬菜，每天至少吃400克。

少吃精制碳水化合物

证据一致表明，升糖指数（GI）高的精制谷物以及土豆等其他淀粉类食品与动脉粥样硬化风险升高有关，建议少吃，最好每周不超过两份。

建议用升糖指数低的谷物食品和全谷物替代精制谷物。吃升糖指数低的食物越多，动脉粥样硬化性心血管事件风险越低。

少吃饱和脂肪

对于膳食脂肪的摄入，研究证明，橄榄油、大豆油、葵花油、红花籽油和玉米油比黄油以及富含饱和脂肪的动物油更健康。

日常饮食中应减少富含饱和脂肪酸的油类摄入。在动脉粥样硬化的初级预防方面，特别推荐初榨橄榄油。根据热量需求，每天平均在25~40克为宜。

限盐、限糖和限酒

高盐摄入是动脉粥样硬化的公认风险因素。目前，对于健康的成年人，每天平均盐摄入量低于5克，但在大多数人群中盐的摄入量大大超过这个标准。

约80%的盐摄入隐藏在加工和罐装食品中，如加工肉类、面包和其他烘焙产品、罐装食品。

因此除了避免添加盐，只有广泛提供少盐食品，才能有效减少人群盐的摄入量。

含糖饮料与冠心病发病率增加相关，且可增加冠心病死亡率及心血管病发病率和死亡率。

含糖饮料对血压、血脂异常、胰岛素敏感性、C反应蛋白、炎性细胞因子和血清尿酸浓度等均有不利影响。根据现有证据，应严格限制含糖饮料的摄入。

而对于饮酒的人，可以允许少量饮酒，男性每天最多喝两杯葡萄酒，女性每天喝一杯。

鉴于饮酒的各种风险，总体建议适度饮酒或不饮酒。

每天最多可喝三杯咖啡或茶

有研究提示，咖啡摄入与心血管病风险呈U型关系。近期Meta分析显示，每日3杯咖啡与冠心病发病率和死亡率降低显著相关。每日饮用≥5杯咖啡时没有好处。

茶同样与降低冠心病发病率和死亡率相关，每天饮用3杯茶可使冠心病风险降低20%以上。

基于现有证据，如果不是禁忌，每天最多可以喝三杯咖啡或茶。

现有证据表明，在饮食中，每天最多可摄入10克黑巧克力，可预防动脉粥样硬化。

膳食补充剂无效

对于膳食补充剂，临床研究结果显示，补充复合维生素制剂并不能改善人群心血管健康。随机对照试验并不支持补充抗氧化维生素来预防动脉粥样硬化。

补充复合维生素 B 、钙和硒及其他微量元素补充剂在心血管病预防中的作用尚不明确。

新版《中国居民膳食指南（2022）》提出平衡膳食八准则

膳食指南凝结百余名专家智慧， 基于近年来科学研究证据，使用通俗易懂的语言，最直接地指导老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么，怎么做更科学，更健康。

“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。

《中国居民膳食指南(2022)》郑重遴选了8条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则。

其中红色字是本次新修订，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。

落实平衡膳食八准则，可以按照以下的推荐实践应用。

准则一 食物多样，合理搭配

核心推荐：

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

● 每天摄入谷类食物200~300 g，其中包含全谷物和杂豆类50~150 g；薯类50~100 g，均为生重。

准则二 吃动平衡，健康体重

核心推荐：

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

● 食不过量，保持能量平衡。

● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

● 减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300 g（生重）的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

● 天天吃水果，保证每天摄入200~350 g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300~500克液态奶。

● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200 g。

● 每周最好吃鱼2次或300~500 g，蛋类300~350 g，畜禽肉300~500 g。

● 少吃深加工肉制品。

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五 少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5 g，烹调油25~30 g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50 g，最好控制在25 g以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2 g。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15 g。

准则六 规律进餐，足量饮水

核心推荐：

● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700 ml，成年女性每天喝水1500 ml。

● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七 会烹会选，会看标签

核心推荐：

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

● 讲究卫生，从分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

● 做可持续食物系统发展的践行者。

制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足，并主要通过合理膳食来完成。

这是新版膳食宝塔图↓↓↓

这是旧版2016年的膳食宝塔图↓↓↓

中国居民平衡膳食餐盘（2022）

膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少，巧妙描述了量化了膳食模式。

宝塔旁边的每类食物的标注量，既是1600~2400 kcal膳食在一日三餐的平均结构用量。

这样的模式最大程度地满足能量和营养素的需要量。

2000kcal能量需要水平下的平衡膳食模式提供的营养素以及占RNI%

为了对特殊人群的特别问题给予指导，还特别制定了孕妇膳食指南、乳母膳食指南，0~6个月婴幼儿喂养指南，7~24个月喂养指南，3~6岁儿童膳食指南，7~17岁青少年膳食指南，老年人膳食指南、高龄老人膳食指南，素食人群膳食指南9个人群的补充说明。

除了24个月以下的婴幼儿，素食人群外， 其他人群都需要结合膳食平衡八大准则而应用。

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