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要健康，少吃“三白”，多吃“三黑”

来源：泰然健康网时间：2024年12月22日 04:54

有健康即有希望，有希望即有一切。想要健康，平时饮食还得多注意，管住嘴，吃得合适，吃得营养。

针对饮食健康问题，河北省人民医院副院长郭艺芳提出“少吃‘三白’，多吃‘三黑’”的健康口诀。

少吃“三白”

食盐

食盐被称为“百味之王”，是烹饪中最常用的调味料。很多人在做菜的时候喜欢放很多盐，觉得这样才入味，但摄入过多的话，对人体会产生不利的影响！

长期高盐饮食很容易引起血压增高、血管硬化，并且多余的钠需要从肾脏排出，加大肾脏负担。

对于盐类的摄入，郭艺芳给出建议：健康人通过饮食摄取的最佳盐量，每天吃盐不超过6克——就是普通啤酒瓶盖去胶垫后，平铺满一瓶盖的量。

如果已经确诊高血压，每天最好不要超过 3 克。

白糖

最受人喜欢的味道就是甜味了，尤其是小孩子对于甜食通常是没有抵抗力的。在日常饮食中使用白糖的地方也很多，比如红烧肉、糖醋排骨。但是过多的糖分吃进身体对于健康伤害极大！

人摄入过多的糖，会在体内转化为脂肪，导致肥胖，成为心血管疾病的潜在诱因。还会扰乱身体的神经系统，导致消化机能下降，引起肝功能障碍。

2016 版《中国居民膳食指南》建议，每天摄入添加糖不超过 50 克，最好限制在 25 克以下。建议大家少喝含糖饮料、少吃高糖零食，减少添加糖的摄入。

脂肪

平时我们吃的各种肥肉、油炸食品和炒的菜里都有大量的油脂（脂肪），这还不算各种集三高（高油、高糖、高钠）于一身的点心、饼干等食物。

常见的猪油、牛油这些动物脂肪因为其浓郁的香气让人无法自拔。无论是风味和口感，都比植物油要好很多。但是过度食用也会带来一系列危害。

郭艺芳提到，动物脂肪的饱和脂肪酸比例高，并且含有较多的胆固醇，会促使人体升高血脂，加剧血管硬化，带来心脑血管疾病。所以不可多吃，每天食用油25克~30克的前提下，植物油与动物脂肪的比以10：7为宜。

对此，郭艺芳给出的建议是：用鱼禽肉代替一部分红肉。鱼类富含对人体有益的不饱和脂肪，禽类所含脂肪较低，所以建议大家适当选择鱼肉和禽肉，每天鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入量限制在 120～200 克。

王彩凤摄

猪肉、牛肉等红肉的脂肪含量相对高一些，建议少吃肥肉，一周吃红肉最好不要超过 350 克。

多吃“三黑”

蘑菇

蘑菇不仅营养丰富，味道鲜美，富含人体必需的赖氨酸等，还含有丰富的矿质元素，享有“植物肉”之称。而且它又属于低热量食品，可以防止发胖，是一种较好的减肥美容食品。

中新社记者贺俊怡摄

郭艺芳指出，多吃蘑菇，可以防止过氧化物损害机体，提高身体免疫力。尤其是香菇，所含有的特殊物质会转化成维生素D，它被人体吸收后，可以降血脂、血清胆固醇，预防骨质疏松。

木耳

木耳作为一种常见的食物，因为普通，很多人忽视了它的功效，其实它对健康有很多好处。

杨云摄

木耳是各种荤素食品中含铁量较多的，可以及时为人体补充足够的铁质。

常吃木耳还可以降低胆固醇含量，对防治冠心病和动脉血管硬化也十分有益。

黑米

黑米又叫药米、长寿米，而且它含有各种不同的营养元素，能够有效满足人体每天所需要的营养。

郭艺芳提到，黑米中的钾、镁等矿物质有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。所以，糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作为膳食调养的一部分。

来源 | 河北省人民医院
责编 | 薛仁政实习生陈超慧