随着人们健康理念的提升，大家都在谈糖色变，认为吃糖是不健康的。其实没必要，有些时候糖对我们的身体也是有益处的，只不过我们得分清楚哪些糖能吃，哪些糖要尽量少吃或不吃。这篇文章我们就来说说关于吃糖的事儿，并告诉大家哪种是可以放心吃的糖。
糖可以分为几类？甜味不仅能满足我们的味觉需求，也能让我们的心情“绽放”。糖是带给我们甜味的重要物质，也能赋予我们热量。不过，糖类并非只有一种，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益。具体是咋回事呢？
尽量不吃的糖：这部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。这些糖不仅会增加患龋齿的风险，也会增加超重、肥胖的风险，还会促进皮肤的衰老。所以这类糖建议尽量不吃，如果要吃就得控制好量，最好不超过25克/天。
可以限量吃的“糖”：对于特别喜欢吃甜食的小伙伴，可选择用糖醇或代糖来替代添加糖。与添加糖相比，糖醇具有低热量、几乎不会刺激胰岛素的分泌，不会引起血糖大的波动以及不会导致龋齿等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，都可以限量食用。如果过多食用很可能会导致腹泻。只不过，不同的糖醇导致腹泻的阈值不一样，比如木糖醇建议成人每天最好不超过50克；山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就会有腹部不适的反应，10克以上便会导致腹泻；麦芽糖醇每天最好不超过25克，这些同时也会受到个体差异的影响。至于其他代糖，常见的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、甜蜜素等，需要按照《GB2760-2014食品添加剂使用标准》中的限量使用。
可以放心吃的糖：有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是属于对肠道健康有益的“好糖”。这类糖包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖；果胶和纤维素等非淀粉多糖，前者属于益生元，后者属于膳食纤维。虽然它们吃多了也会出现腹部不适，但摄入它们却对肠道健康有益，可以放心吃。其中低聚果糖很受欢迎，我们重点来说说它。
低聚果糖是什么？有哪些益处？低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种非常好的水溶性膳食纤维。当我们摄入低聚果糖后，它会被肠道中的有益菌利用，促进双歧杆菌等有益菌的增殖，发挥调节肠道菌群的作用，这不仅能让我们的肠道更加健康，还会带来很多其他健康益处。
缓解和预防便秘：低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水膨胀的特性，可以让粪便吸收水分体积增大，促进粪便成型，质地变得柔软；同时低聚果糖在肠道内不能被消化酶分解，也不会被胃和小肠消化吸收，可直接进入大肠，然后不断发酵产生有机酸，降低肠道pH值，刺激肠道蠕动，促进排便。有研究显示，低聚果糖对改善便秘也有效果，有研究人员对307例慢性便秘受试者每天给予5克低聚果糖，持续1周的时间。结果发现，与服用前相比，受试者的排便次数明显增加，排便状况和粪便性状明显改善，粪便含水率明显增加。
维持免疫力：肠道菌群是否平衡会直接影响我们身体的健康状况，双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌，可通过抑制有害菌的生长，抵抗病原菌的感染，从而提高抗病能力。低聚果糖可以被肠道中的有益菌利用，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。有人研究了低聚果糖对人体肠道菌群的影响，实验组每天服用低聚果糖20mL，连续14天，与未服用低聚果糖的对照组相比，低聚果糖组肠道中双歧杆菌和乳杆菌的数量明显增加。
平稳血糖：我们平时吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一种“双糖”，食用后在体内会被分解成2个单糖——葡萄糖和果糖，然后被人体吸收，这会导致血糖升高。而低聚果糖不被人体消化系统吸收，服用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，所以不会引起血糖升高。
促进营养吸收：低聚果糖在肠道中代谢的过程会让肠道PH降低，形成酸性环境，可增加钙的溶解度，促进钙的吸收利用。改善血脂健康也是低聚果糖的一个优势，它属于水溶性膳食纤维，自然也对控血脂有帮助，有动物研究显示，低聚果糖对高脂血症模型动物血清胆固醇的吸附率为46.87%。
哪些食物含有低聚果糖？既然低聚果糖的好处这么多，那么在生活中，除了直接服用低聚果糖的相关产品之外，还有哪些食物能为我们补充低聚果糖呢？
低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。食物含量mg/100g菊芋/洋姜5840，洋葱粉4500，大葱850，小麦胚芽420，大蒜390，黑麦380，小麦麸皮350，白洋葱310，黄洋葱260，熟香蕉200，大麦170，红洋葱140，香蕉140。
结论，所有带“糖”的都不一定不健康，理智看待即可，低聚果糖虽然甜度不如蔗糖，只有蔗糖的30%~60%，但却是“好糖”，对健康有益。建议平时要多吃些富含低聚果糖的食物哦！返回搜狐，查看更多
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