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【健康科普】你我行动·科学减糖

来源：泰然健康网时间：2024年12月22日 05:22

一：认识“糖”与“糖类”

糖类：营养素的一大类，也叫“碳水化合物”，是大分子“碳水化合物”或复杂“碳水化合物”。

糖：是糖类家庭的部分成员，是小分子“碳水化合物”或简单“碳水化合物”，糖类≠糖。

碳水化合物包括：单糖（葡萄糖、果糖）、低糖（蔗糖、乳糖）、多糖（淀粉、糊精、糖原、膳食纤维）

“好”的碳水化合物：全谷类食物、新鲜水果、绿色蔬菜、豆类、坚果、薯类。

“不好”的碳水化合物：白面包、精白米、可乐等含糖饮料、各类糖、点心、巧克力、冷饮。

二：吃糖对人的好处

一是为身体提供能量；二是与身体构成酶、抗体、激素等多种生物活性物质；三是血糖浓度降低时，可以通过吃少量糖紧急补充。

三：吃糖多的坏处

糖类摄入过多可能导致脂肪肝，越吃越胖，诱发心脏病，增加血压，引发认知障碍，加速皮肤老化，使人没精神等。还会跟身体抢维生素，跟骨头抢钙质，跟血管抢时间，跟大脑抢智商等。

四：减糖的好处

糖为纯能量食物。1克碳水化合物提供17千焦或4千卡的能量，减糖对身体没有任何影响，不会造成健康问题。

减糖预防龋齿。接触含糖或含乳汁的食物，为牙垢提供了繁殖条件，造成龋齿。糖吃多了长“虫子”——虫吃牙。糖是龋齿主要罪魁祸首，龋齿已被世界卫生组织列为继心血管疾病和癌症之后的第三大慢性病。

减糖预防肥胖和慢性病。添加糖摄入过多，已经成为我国居民肥胖和慢性病发生的重要影响因素之一。

五：肥胖带来的危害

三高形成：高血压、高血脂、高血糖。糖尿病患者的几率是正常人的三倍。

减少寿命：“腰带越长，寿命越短”。

肥胖会影响儿童智力开发、影响生长发育，导致学习下降；肥胖会使青年内分泌失调；中老年人肥胖可导致多种慢性病发生。“有钱难买老来瘦（寿）”。女性过度肥胖会导致月经紊乱、宫寒、严重导致不孕症。男性过度肥胖会导致雄性激素减少、阳痿、性功能下降。

六：科学减糖技巧

一是控制糖的数量，《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖（指食物本身含有的糖以外的人工添加的糖）摄入量不超过50克，最好不超过25克。

二是多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

三是减少吃高糖食品的次数。

四是多吃复杂碳水化合物的食物，少吃简单碳水化合物的食物。

五是高糖食品：冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、饼干、果酱等。

六是烹调食物时少放糖这些菜少吃：糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤类等。

七是学会阅读食品标签，每100克或100毫升食品中，糖碳水化合物（糖）含量≤5克为低糖食品。

曹县疾病预防控制中心

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