健康头条｜美国最新膳食指南：想要吃得健康，记住这三点

家长现在又有新的理由不给婴幼儿吃糖果、蛋糕和冰淇淋了。美国政府当地时间2020年12月29日公布了新版《美国膳食指南》首次加入了对婴幼儿膳食的建议——至少在6个月内只喂食母乳，两岁以下不添加糖。

这份《指南》由美国农业部和卫生与公共服务部联合发布，每5年更新一次。《指南》维持了以前的建议：两岁以后，每天的添加糖摄入量不得超过当天摄入总热量的10%。男性应把酒摄入量限制在每天不超过两杯，是建议女性摄入量的两倍。那么，美国最新的膳食指南还有啥亮点，一起来看看吧！

■美国的膳食指南，我们为什么要关注？

美国的膳食指南更新了，我们作为中国人为什么要关注？

膳食指南是美国农业部和卫生及公共服务部负责推出的，至少每5年更新一次。膳食指南把营养研究转化成普通人能听懂的食物相关指引，指导居民多吃些啥、少吃些啥、而避免晦涩的营养研究，在这本膳食指南背后是长达800多页的科学报告，从这个意义上，膳食指南可以说是集全美国顶尖的营养和流行病学研究者给普通人写的一份怎么吃的指导。

■《指南》对中国居民的意义何在？

新美版《指南》开篇就提出：很多慢性疾病是和“吃”相关的，包括心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和某些肿瘤，这些疾病正在成为严重的公共卫生问题，越来越多的人死于这些慢性病。

而中国的疾病谱也在经历这样变化，非传染性疾病已经成为主要的致死性疾病，根据世界银行的统计，自2009年起，我国死亡原因的前十名就已经完全被慢性病和外伤占据了，而到了2019年，慢性病占据了所有死亡原因的前九名，最主要的死因是脑血管疾病、心血管疾病、慢性肺病和肺癌和胃癌[1]。其中心脑血管疾病和某些肿瘤都和“怎么吃”有关。

近期《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》也新鲜出炉，可以进行对比，这次的中国报告有两个主要的问题，一是居民不健康生活方式仍然普遍存在。膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%推荐上限。

二是居民超重肥胖问题更加严重，有超过一半的成年居民超重或肥胖，高血压、糖尿病、高胆固醇血症、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌症发病率与2015年相比有所上升。

所以不论是从生活方式上还是从疾病谱上，我们正在和美国逐步接近，饮食相关的问题与我们每个人的健康息息相关，美国膳食指南中关于通过膳食预防慢性疾病的理念在我们的生活中也是适用的。

预计不久，我国的新版膳食指南也会出台。而根据以往的经验，美国居民膳食指南确实起到了风向标的作用。所以了解美国居民膳食指南的内容对我们也很有意义。

所有年龄所有健康状况的人都可以从健康的膳食中获益。

■新膳食指南的关键词——膳食模式，营养密度

2020-2025膳食指南提出了两个关键词，一个是“膳食模式”一个是“营养密度”，这也是营养学界不论是从科学研究还是健康推荐上都在强调的两个比较新的概念。

1、膳食模式比某一种食物更重要

我们吃的是膳食而不是营养素，吃的是宫保鸡丁盖饭或者沙拉配鸡胸而不是碳水化合物、脂肪和蛋白质。生活中很少有只含有单一营养素的食物，大部分食物是多种宏量和微量营养素的综合。

所以食物对于健康的影响，也不可能独立于膳食模式而存在。

膳食指南中对于膳食模式的定义是：一个个体长时间以来形成的特定的食物和饮料组合，是对某个体长期膳食的描述。

现在的营养研究已经发现了一些更健康的膳食模式，比如下面的图中就是DASH（终止高血压膳食模式），膳食模式强调的是膳食搭配而不是某种食物或营养素。

DASH膳食就是一种健康膳食模式。

所以，在未来关于膳食的指导很可能大部分是以膳食模式的形式出现。如果还有哪些家长群或者朋友圈文章在宣传某种营养素一定好或者一定坏，某些食物一定不能吃或者必须吃，我们应该能意识到这已经是有些过时的营养观念了。

2、营养密度如何计算？

选择营养密度高的食物，这是膳食指南的基础推荐之一。那么什么食物才是营养密度高的呢？

营养密度高的食物（Nutrient Dense Food）指的是在同样的重量或热量的基础上，能够提供更多有益营养素，同时含有较少无益营养素的食物或饮料。

常见的高营养密度食物：蔬菜、水果、全谷物、海产品、鸡蛋、豆类、不添加盐的坚果、低脂乳制品、瘦肉。

在一日三餐中，如果每一个食物都选择营养密度高的，那么总体的膳食就像健康更近一步。

下图就是膳食指南中给出的用营养密度高的选择来替换常规食物的例子。

用营养密度高的食物替换营养密度低的。

■想要吃得健康，记住这三点

1.尽量从食物中获得所需的营养，尤其是营养密度高的食物，包括蔬菜、水果、谷类、奶类、蛋白质丰富的食物。

蔬菜 ，如深绿色蔬菜，红色和橙色蔬菜，豆类蔬菜（青豆和豌豆），淀粉类蔬菜（莲藕、土豆、山药）等。冷冻蔬菜也可以。

水果 ，尤其是完整的水果。不过如果实在水果吃不过，100%果汁、 不加糖的果干、冻水果 ，也可以。不过如果喝果汁，最多只能占所有水果的一半。还是尽量吃完整的水果。

谷物，其实就是我们常说的主食， 至少一半最好是全谷类 。这个跟我国的膳食指南也是一致的。

乳制品 ，包括脱脂或者低脂的牛奶，酸奶，奶酪，营养强化豆奶。

蛋白质含量丰富的食品，包括海鲜，瘦肉和家禽，鸡蛋，豆类（豆类和豌豆）以及坚果，种子和大豆制品。

2.吃多样化的食物，保证营养均衡。

前面提到的几种食物，最好每天都能吃到1种。

我国膳食指南建议每天吃12种食物，每个星期吃25种食物。

3.平时吃东西注意食物的分量。

优先选择小分量食物，主要是不要吃太多。

现在可不比以前，以前生活水平低，吃不饱，所以有好吃的都想多吃。但是现在不一样的，很多人的问题是吃太多，能量摄入太多了。所以现在我们应该适当地控制自己的饮食，注意不要吃太多。

■婴儿与妈妈

《指南》说，婴儿至少在6个月内应该只喝母乳。如果没有母乳，应该在第一年吃强化铁的婴儿配方奶粉。婴儿在出生后不久就应该补充维生素D。

婴儿可以在6个月左右开始吃其他食物，并应该引入潜在过敏性食物和其他食物。《指南》说：“第一年引入含花生的食物可以降低婴儿对花生过敏的风险。”

新《指南》对孕妇和哺乳期女性的建议比以前多。为促进婴儿大脑健康发育，孕妇和哺乳期女性每周应该吃8到12盎司（1盎司约合28克）海鲜。当然，需要选择汞含量较低的鱼——比如鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼和罗非鱼。汞会损害儿童神经系统。

根据《指南》，孕妇不应饮酒，哺乳期女性应谨慎饮酒。适量的咖啡因似乎是安全的，相关问题可以咨询医生。

■男人与酒精

2020年7月，政府科学顾问建议，饮酒的男性应将每天的饮酒量限制在一杯——一罐12盎司（约合355ml）的啤酒、一杯5盎司的葡萄酒或一小杯烈酒。周二发布的官方《指南》并未采纳这一建议，而是继续建议男性每天最多喝两杯酒。

圣克拉拉大学的韦斯特利·克拉克博士说，这是合适的。他说，酗酒有害，但适量饮酒是否有害，证据不明显。

克拉克说，收紧对男性饮酒的建议很可能在社会、宗教或文化上让许多人无法接受，会造成对《指南》其他内容产生连锁反应。

他说：“《指南》内容需要为人所接受，否则大家会断然拒绝，情况会更糟。如果你失去公众支持，《指南》就没有任何价值。”

■选好每一餐

大多数美国人都没有听从有关营养的最佳建议，从而导致了肥胖、心脏病和糖尿病。许多新的建议听起来很耳熟：多吃水果蔬菜，减少糖、饱和脂肪和钠的摄入。

《指南》建议做一些小的改变，例如选择低钠罐装黑豆，喝气泡水而不是碳酸饮料。

美国农业部的食品营养服务局人员帕姆·米勒说：“在每一天、为每一餐都做出更健康的选择真的很重要，这样就能形成一种健康的饮食模式。”

■孩子和青少年注意哪些？

1.少喝甜饮料，多喝奶

甜饮料的含糖量动辄在10%以上，一瓶500ml的饮料喝下去，就超过了一天的添加糖上限，肥胖和龋齿的风险都会因此上升。

除了白水之外，低脂奶、脱脂奶、酸奶、强化了钙和维生素的豆奶饮品也不错，建议天天都要有。

至于果汁，100%的纯果汁比加了糖的果汁饮料好，买的时候注意看配料表。在完整水果吃不够的情况下，可以用100%果汁来代替。

但每天最多也不建议超过300ml，如果孩子块头小、能量需求少，这个量还需要更低。

2.少吃零食，女生适当多吃肉

从14-18岁身体需要的营养会有一个较大的提高，要注意把有限的饭量用在蔬果肉蛋奶这些营养丰富的食物上，而不是添加了很多糖和油的零食上。

对于女孩子来说，在这个年龄会开始萌生减肥的意识，很多本身很瘦的女生，平时也不怎么吃肉，这就很可能造成铁、叶酸、维生素B6、维生素B12等营养素缺乏的问题，对长身体和性发育的影响还是很大的。

青春期需要的营养比较多，瘦弱的女生可以有意识地注意多吃一点肉。

■成年人注意哪些？

19岁之后，因为工作学业的压力，饮食上容易出现一些问题。心血管疾病和糖尿病越来越普遍，热量摄入过多加上久坐不动也很容易导致肥胖。

对于成年人来说，饮食上要注意这几点：

1.多吃蔬菜、水果、全谷物

美国的调查数据显示，超过90%的女性和97%的男性膳食纤维的摄入都不够。在中国这个比例也超过了70%。

多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果、全谷物，不仅能让我们排便更通畅，还能降低患慢性病的风险，或改善现有的慢性病病情。

2.补充钙和维生素D

30岁之后，骨量会开始不可逆地下降，随着年龄的增长，可能出现骨质疏松，增加骨折的风险。而预防骨质疏松的饮食关键，就是保证足量的钙和维生素D，这两种营养素，从小就要有针对性地摄入。

每天喝奶、吃够绿叶菜，常吃坚果豆制品，就基本可以从食物中获得所需要的钙。

而维生素D在食物中含量极少，如果不能保证每天20分钟晒太阳的时间，可以每天吃400IU的维生素D补充剂。

■吃前看标签

在美国人的典型饮食中，添加糖的最大来源是汽水和其他含糖饮料、甜点、零食、糖果以及加糖的咖啡和茶。这些对营养的贡献微乎其微，因此《指南》建议限制摄取量。

食品包装上的“营养信息”标签中有添加糖的信息。饱和脂肪和钠的信息也在上面。吃之前请先查看。

2020-2025美国膳食指南强调：

1、膳食模式比单一的营养素更重要；

2、指南告诉我们应该多吃哪些类的食物，并且选择营养密度高的食物；

3、健康的膳食可以有一定弹性；

4、改变应该从一小步一小步开始，而不着急做出彻底改变；

5、增加蔬菜水果和全谷物，减少精制谷物（大米白面），多吃鱼和奶制品少吃肉。

来源｜晶报APP综合西希营养学、参考消息、美国膳食指南2020-2025、营养师顾中一

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