均衡膳食和充足营养是保证青少年身心发育，乃至一生健康的物质基础。青少年生长发育迅速，除了要维持生理代谢和身体活动需要，还要满足组织器官生长发育所需的能量和营养素，因此其相对需要量高于成人。
能量和三大宏量营养素
青少年的能量需要量要满足基础代谢、身体活动、食物热效应以及生长发育。其中生长发育需要的能量包括新组织中合成及储存的能量，年龄越小，占总能量需要量比例越大，主要来自膳食的碳水化合物、脂类和蛋白质。
蛋白质有不同的氨基酸构成，是生命的基础，构成人员的组织和器官，参与人体各个代谢过程。 青少年蛋白质需要量包括蛋白质的维持量以及生长发育所需储存量，每天需要摄入55-75g（见表）。处于生长阶段的青少年对蛋白质缺乏更为敏感，常表现为生长迟缓、低体重、免疫功能下降等；过多蛋白质摄入也会使尿钙排泄增多、肝肾负担加重等。鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食物，以及大豆制品是优质蛋白的良好来源，其中优质蛋白的摄入量应占膳食总蛋白的50%。 青少年尤其应增加豆制品摄入，保证每日20~25g。
中国11~17岁青少年宏量营养素参考摄入量（DRIs，2013）
11 岁~
14~17 岁
男
女
男
女
蛋白质 （ g）
60
55
75
60
总碳水化合物 供能比（ %）
50~65
50~65
游离糖供能比（%）
＜ 10
＜ 10
脂肪 供能比（ %）
20~30
20~30
引自：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），北京：科学出版社，2014.
脂类为人体提供和储存能量，提供必需脂肪酸，可以促进脂溶性维生素的吸收，维持体温。适宜的脂类摄入量对于维持青少年的发育与健康必不可少。膳食脂肪摄入过多会增加超重肥胖、高血压、血脂异常等的风险。而脂肪摄入过低，会导致必需脂肪酸的缺乏，影响青少年正常的生长发育。 我国6~17岁儿童膳食脂肪摄入量应占供能比的20%~30%。其中，DHA和EPA促进大脑及认知发育， 建议青少年增加摄入富含DHA的海鱼。反式脂肪酸对青少年生长及心血管系统损害较大，建议其供能比应小于1%。 应减少摄入含氢化植物油的加工食品，如威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干等。
碳水化合物是人类最主要和最经济的能量来源，青少年碳水化合物推荐摄入量应占膳食总能量的50%~65%。应该摄入营养素密度高的食物，限制纯能量食物的摄入，减少含糖饮料、甜点等的摄入，后者与超重肥胖、龋齿发生关系密切。WHO把添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖称为游离糖。 WHO及我国均建议青少年游离糖摄入量小于供能比的10%，最好能控制在5%以内。
维生素
维生素是一类维持青少年正常生长发育必需的低分子量的有机化合物。虽然需要量少，但不可缺少。青少年比较容易缺乏的主要维生素包括 维生素A、维生素C、维生素D等。
1、维生素A
青少年需要充足的维生素A保持黏膜完整， 维护视力健康，维持免疫功能，需要每天摄入630-820μgRAE。2010—2012年中国6~17岁城市青少年维生素A缺乏、边缘缺乏率分别为7.69%和18.57%。维生素A主要来源于各种动物肝脏、鱼、蛋黄、奶制品等，应占全部来源的1/3。维生素A原（类胡萝卜素）在深色蔬菜如胡萝卜、菠菜、南瓜中含量较高，青少年应保证每日蔬菜的1/3~1/2为深色蔬菜。
中国11～17岁青少年维生素和矿物质参考摄入量（DRIs，2013）
11 岁~
14~17 岁
男
女
男
女
维生素 A/（ μgRAE· d-1）
670
630
820
630
维生素 D/（ μg· d-1）
10
10
维生素 C/（ mg· d-1）
90
100
钙 /（ mg· d-1）
1200
1000
铁 /（ mg· d-1）
15 18
16 18
锌 /（ mg· d-1）
10 9.0
11.5 8.5
引自：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），北京：科学出版社，2014.
2、维生素D
维生素D主要促进人体对钙的吸收和利用，也参与调节机体免疫功能，每天需要摄入10μg。 长期维生素D缺乏与骨软化、骨质疏松有关，青少年多见亚急性佝偻病，以骨质增生为主，容易出现腿疼和抽搐。维生素D的食物来源极为有限，维生素D仅富含于某些海洋鱼类的肝脏。维生素D主要靠皮肤经过适当的日光紫外线照射后合成，或额外的维生素D补充，青少年应保证每日60分钟户外活动，在不能进行足够户外活动或日光不充足的季节，可选用维生素D强化食品或补充剂。
3、维生素C
维生素C具有抗氧化作用，在铁的利用、叶酸还原、胆固醇代谢，以及抗体、胶原蛋白、神经递质合成等方面发挥重要作用， 每天需要摄入90-100mg。 维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果，青少年每日至少保证摄入300~500g蔬菜水果。
矿物质
人体由各种各样的矿物质构成，其构成与地壳的主要成分比较一致。与青少年生长发育关系比较密切且容易缺乏的矿物质主要包括 钙、铁和锌。
1、钙
构成骨骼、牙齿和软组织的重要成分，处于生长发育期的青少年往往比成年人需要更多的钙，需要每天摄入1000-1200mg。如果长期钙摄入不足，并常伴随蛋白质和维生素D的缺乏，可以引起生长迟缓、骨钙化不良，严重者出现骨骼变形。此外青少年钙摄入充足还有助于青壮年时期（30~40岁）骨密度峰值达到较高水平，从而降低中老年时期骨质疏松风险。奶和奶制品是钙的良好食物来源，青少年应保证每日300~500g奶制品摄入。大豆及其制品也是钙较好的来源。
2、铁
铁主要参与人体对氧的运输和利用，青少年生长发育期对铁需要量增加，特别是青春期生长加速阶段，铁需要量很大，需要每天摄入15-18mg。铁缺乏可以引起贫血，身体耐力、免疫和抗感染能力降低，生长迟缓及学习能力下降，这种认知和学习能力的损害在补铁后也难以完全恢复。动物血、动物肝脏、大豆、黑木耳、芝麻酱中含铁丰富，畜肉类和动物肝脏是铁的良好来源。
3、锌
锌对青少年生长发育、智力发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能均具有重要的作用，需要每天摄入9.0-11.5mg。青少年锌缺乏的表现包括味觉障碍，偏食、厌食或异食，生长迟缓，性发育或功能障碍，免疫功能低下等。动植物性食物中都含有锌，贝壳类海产品、畜肉类、动物内脏等都是锌的良好来源。
其他营养素
我们日常的饮食除了提供蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和维生素，还提供水、膳食纤维和多种生物活性物质，共同促进青少年的健康成长。
膳食纤维对青少年有显著的健康益处，包括降低便秘、超重肥胖、糖尿病等的发生风险。建议青少年膳食纤维摄入量比成人（25g/d）适当减少，14岁以下青少年适量下调为10.0g/1000kcal，14岁以上接近成人（12.5~15.0g/1000kcal）。全谷类、薯类、豆类、水果、蔬菜是膳食纤维的主要来源， 青少年应保证每日至少300~500g蔬菜水果摄入。
水是人体的重要组成成分，在体内含量最多。随着年龄的增长体内水含量逐渐降低，12岁以上青少年逐渐接近成人水平。饮水不足或水丢失过多，均可以引起体内失水。失水量占体重2％时就会感到口渴，出现尿少、体能下降、生理应激增加等反应。长期水摄入不足也会影响青少年的认知和体能。水的需要量主要受代谢、性别、年龄、身体活动、温度、膳食等因素影响，不仅个体差异较大，同一个体在不同环境和生理条件下也有差异。 青少年饮水的适宜摄入量（AI）为11~13岁男1300 ml/d、女1100ml/d，14~17岁男1400 ml/d、女1200 ml/d。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。首选白开水，不喝或少喝含糖饮料。
来源：贵州疾控
编辑｜顾莲玉
审核｜赵晶晶返回搜狐，查看更多
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