常吃西红柿能收获多种好处？绿瘦教你番茄的正确打开方式

西红柿，又称为番茄，是中国餐桌上出镜率较高的食材之一。它起源于南美洲的厄瓜多尔南部安第斯山脉地区和秘鲁北部，并在16世纪传入欧洲。作为“外来户”，西红柿之所以能得到许多人的喜爱，甚至在近期登上社交平台热搜榜，除了它低热量高营养外，还富含番茄红素。

（图源：微博热搜榜单）

今天，绿瘦营养顾问为大家讲解西红柿富含的番茄红素到底有什么用！

西红柿能降低两种疾病风险

据悉，番茄之所以呈现红色，是因为它富含番茄红素。番茄红素是一种重要的天然类胡萝卜素，相较于A-OK胡萝卜素分布较为有限，富含番茄红素的食物主要是番茄、胡萝卜、西瓜、木瓜及番石榴等。番茄红素不仅能有效清除自由基，有助于预防细胞损伤和延缓衰老过程[1]，还能有效延缓或消除运动性疲劳[2]。

1.降低心血管疾病

现有多项研究表明，经常摄入番茄红素能有效降低心血管疾病风险。

2019年，针对大规模前瞻性研究的荟萃分析：每天膳食番茄红素摄入量超过15mg的人，相较于每天摄入量不足3mg的人，心血管疾病发生风险降低17%[3]。

与此同时，2020年有对补充番茄红素的干预性研究的荟萃分析表明：每天摄入4-50mg的番茄红素可降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平[4]。LDL-C水平升高是冠心病发生、发展的必备条件，而补充番茄红素有效降低LDL-C水平，从而进一步降低心血管疾病风险。[5]

2.预防前列腺癌

除了对预防心血管疾病的发生发展具有一定的积极作用外，番茄红素在对男性朋友的前列腺癌的患病与发展方面，也起到一定的积极作用。

关于番茄红素与前列腺癌风险的研究颇多，有学者检索了1990-2015年发表的相关研究，对27项进行系统综述，其中23项符合条件的还进行了荟萃分析，最终结论为番茄红素的摄入量与前列腺癌的发生存在显著的负相关关系（观察性研究）[8]。

除了降低发生风险之外，还有研究关注延缓疾病发展的作用。

对于前列腺癌患者而言，每天摄入15-45mg、持续3-28周的番茄红素补充，显著降低了他们血清中前列腺特异性抗原（prostate specific antigen,PSA）水平（干预性研究）[7]。

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让番茄红素吸收率更高的小技巧

每天摄入15mg番茄红素

《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》制定了番茄红素的特定建议值(SPL)[8]为每天15mg。该摄入量能够有效地的降低血压和罹患心血管疾病风险。

2.保留西红柿皮

番茄皮的番茄红素含量比果肉还多，建议吃西红柿时连皮一起吃。

3.加热做熟

和维生素不同，加热不会破坏番茄红素，且番茄红素大多存在细胞壁内，切碎、加热煮熟后可以释放更多番茄红素。

4.与油一起吃

和胡萝卜素一样，番茄红素属于脂溶性的，和油一起吃可以提高吸收率。

5.生食可饭后吃

生吃西红柿可以首选饭后吃，这时肚子里已经有肉类、油脂，让番茄红素搭上「顺风车」。

最后，绿瘦营养顾问提醒大家，西红柿所含的番茄红素虽好，但也不建议过度食用。因为长期大量摄入西红柿和富含番茄红素的食物，可能会发生“皮肤橙染”的现象。但无需过分担忧，这是可逆的，当我们停止摄入后，皮肤颜色就会逐渐恢复原样。

参考文献：

[1]冀智勇,吴荣书,刘智梅.番茄红素的保健作用及生产工艺的研究进展[J].中国调味品,2005(10):4-8+29. 

[2]熊正英,刘军.番茄红素的生物学功能及其与运动能力的关系[J].山东体育学院学报,2003(02):33-35. 

[3] SONG B,LIU K,GAO Y,et al.Lycopene and risk of cardiovascular diseases:a meta-analysis of observationalstudies[J].Mol Nutr Food Res,2017,61(9):1-6.

[4]TIERNEY A C,RUMBLE C E,BILLINGS L M,et al.Effect of dietary and supplemental lycopene oncardiovascular risk factors:a systematic review and Meta-analysis[J].Adv Nutr,2020,11(6):1453-

[5] 赵水平. “降低低密度脂蛋白胆固醇在冠心病防治中的重要性.” (2005). 72-74.

[6] CATAnO JG,TRUJILLO C G,CAICEDO JI,et al.Efficacy of lycopene intake in primary prevention of prostate cancer:a systematic review of the literature and meta-analysis.[J].Arch Esp Urol,2018,71(2):187-197.

[7] SADEGHIAN M,ASADI M,RAHMANI S,et al.Lycopene does not affect prostate-specific antigen inmen with non-metastatic prostate cancer:a systematic review and Meta-analysis of randomized controlledtrials[J].Nutr Cancer,2021,73(11/12):2796-2807.

[8] 特定建议值（specific proposed level,SPL）的含义是：以降低成年人相关非传染性疾病风险为目标所提出的每日摄入水平。当摄入量达到SPL时，可能有利于降低疾病的发生风险或死亡率。

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