【营养师Oria】每天都需要30克坚果？

作者：Oria Xie(谢丽凤 )

          加拿大注册营养师，研究糖尿病1型营养教育以及改善     加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系在读博士 新浪微博/微信公众号：特接地气的营养师Oria，  微信公众号ID：Nutrioria 文章来源：特接地气的营养师Oria 已授权《中国临床营养网》转载

这两年坚果产品突然一下子火了起来，从散装坚果到30克小包装坚果混合，坚果的形式和包装简直多彩多样。

那么问题来了，

有没有必要每天都吃30克坚果？

这个量是如何来的？

坚果奶的营养价值怎样？

如何自己搭配坚果？

减肥能不能吃坚果？

30克这个数字的来源

30克不是莫名其妙的出现，

它和《中国居民平衡膳食宝塔》有关。

膳食宝塔建议每日大豆及坚果类的摄取为25-35克。

    (图：中国营养学会）

30克坚果相当于一个小手心的量。

以下每一个都约30克：

20个杏仁

15个腰果

20个榛果

30个开心果

9个核桃仁

坚果所提供的营养素

坚果绝对是个营养价值高高的食物，尤其是含有优秀的脂肪酸。

在过去的科普，我们有聊到各种脂肪酸在身体里起到的作用。

坚果中含有的单不饱和以及多不饱和脂肪酸可以降低体内炎症，慢性疾病风险，还能增加心血管健康。并且坚果还含有维生素、矿物质、膳食纤维、植物蛋白质等多种营养素。

总之，如果你想找一个营养密度高的食物，选择坚果那就没错了。

虽然不同坚果会提供不同的营养素，但要是把每一个的具体营养素都列出来大家也不一定能记得住。

那我们就说一些重点好了：

杏仁的蛋白质和膳食纤维比其他坚果高一些

每日吃两粒巴西坚果就可以获得日需100%的硒

澳洲胡桃（macadamia)有较高的单不饱和脂肪酸

榛果有比较高的多不饱和脂肪酸

开心果钾的含量比较高

坚果饮料

现在市面上也很流行一种叫做“坚果奶”的饮品，例如杏仁奶（almond milk），开心果奶（pistachio milk）等。

严格来讲，这些产品只是和奶的质感类似但却没有牛奶，所以更准确的来说是坚果饮料。在坚果经过浸泡后和水搅拌而成。

但是并不是坚果做的食物就有高的营养价值。

具体的营养含量还是要看营养标签， 但通常因为坚果被“稀化”，饮料的蛋白质和优质脂肪含量变的少而又少。总的营养价值更是低于牛奶和豆奶。

当然，现在在市面上很多食品公司也推出了强化型植物饮料 (fortified)，这些产品的营养价值就稍微高一些了。

如何自己选搭坚果

搭配坚果这个问题要注意以下几项：

1. 坚果种类越多摄取的营养素越丰富，但一定要优先选择自己爱吃的；

2. 优先选择无添加盐、油、糖的坚果；

3. 如果时间允许的话更建议选择带壳坚果：坚果本身很小，一不小心就容易吃多。带壳会间接性的让我们细嚼慢咽，多了更多思考时间；

4. 加些干果巧克力豆酸奶豆等：有些人也许觉得30克坚果真的太少了，一眨眼就吃没了。那么这个时候可以考虑一下添加一些配角，增加搭配的口味和营养素。

这个时候就要介绍一下“爬山坚果混搭” (Trail Mix)

这类坚果搭配非常适合在带到野外或者长久的户外运动。干果和坚果比较轻并且不会弄脏手。野外活动也需要很多能量。坚果可以补充一些蛋白质和优质脂肪（管饱）而干果提供了一些碳水化合物来补充体力。加些巧克力还可以解馋。

不过在搭配坚果的时候的大家也一定要注意一下是否有坚果过敏的问题。

比如我们拿花生过敏举例，我们不仅要看是否坚果混合里含有花生，也要注意是否此产品在含有花生的工厂制作，以免有食物交叉污染。因此，如果有过敏问题的话，建议避免散装坚果。

每日是否一定要吃30克坚果？

答案是yes and no:

需要每天吃的原因

坚果的营养价值很高，是一个健康的加餐选择。

如果你在坚果、奶茶、饼干之间犹豫不定的话，那么肯定要优先选择坚果。

而且有研究表明每日摄取坚果可以减少心血管疾病的几率。

不需要每天都吃的原因

平衡膳食宝塔的设计有两个主要原因：

1. 搭配方法能更大化的让群众摄取每日所需营养素

2. 希望大家可以每日的饮食丰富化

就如以上所说，坚果主要给我们提供的营养素包括蛋白质、优质脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质等。

如果你通过其他食物已经摄取了这些营养素，你可以选择“间歇性”的去吃坚果。

并且在每日吃饱了的情况下，并不需要为了吃坚果而吃。毕竟营养素质量再高，摄取过剩也会营养不良。

所以说，坚果是一个营养很高的食物，并且有研究证明长期食用可以降低疾病风险。但重点依然在于日常饮食均衡和丰富化，不要把每日都吃变成一个任务和负担。

减肥能吃坚果吗？

能，但是要注意量。

在上一次的科普里，如何减脂？|总结篇，我们已经讨论过了食物“质”和“量”的问题。坚果是一个高质量的食物，那么剩下的我们只需要考虑“量”了。

由于坚果的优秀脂肪含量很高，这也间接性的影响了它所提供的热量。

因此很多人在减肥时提起坚果就会倒退几步。

然而适量的吃坚果不仅不会增肥还能帮助减肥增加饱腹感。

但要记住上面说的，不要光专注一个食物，请看饮食整体。并不一定说必须吃30克才够摄取优秀脂肪酸，就连吃几颗坚果也比吃其他低营养价值的零食强。

并且不直接吃坚果大家也可以把坚果放入菜谱里嘛，例如：

【接地气儿】苹果脆片 (Apple Crisp)

【接地气儿】能量球

所以说坚果本身的确是一个营养价值非常高的食物，也是推荐的日常零食，适量吃也会有助减重。

每日30克仅仅是一个建议。如果可以的话，尽量每日吃，但不要把这个事情变成一个任务和负担。

如果觉得坚果30克太少或者味道不够也可以选择加入干果和其他配角，想象力够丰富食品才能够丰富嘛。

今日互动

你平常喜欢吃哪些坚果搭配呢？

欢迎大家在下方留言一起分享呀～

参考文献：

1. 声明：关于《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》官方版本. 中国营养学会. 2016 [internet] Available from：

http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd54b964c80154c1d781d90197.html

2. Nuts and health. Australia Nutrition. 2014. [Internet] Available from: http://www.nutritionaustralia.org/national/frequently-asked-questions/general-nutrition/nuts-and-health

3. Almonds California. Nutrient Comparison Chart for Tree Nuts[Internet] Available from:  

https://www.almonds.com/sites/default/files/content/Tree%20Nut%20Nutrient%20Comparison%20Chart%20Web%20File.pdf

《中国临床营养网》编辑部

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