“6种运动+5个方法”，全面提升免疫力！

　　世界卫生组织曾向全球发出警告，称“X疾病”可能会使世界面临比新冠病毒严重20倍的大流行，呼吁全球为此做好准备。根据世卫组织的解释，“X疾病”指一种未知的病原体引发严重国际大流行的可能性。  

　　在这种情况下，「提高免疫力」是大家不得不聊的话题。  

　　免疫力是我们身体里的“防御系统”，它可以消除外来侵入的有害物质，保护我们的身体，维持体内环境的健康与平衡。  

　　除了与生俱来的先天性免疫之外，后天也可以获得免疫力。  

　　通过合理的运动、睡眠和饮食等都可以提升人体免疫力。  

　　今天，小编就来跟大伙儿聊聊如何通过运动来提升免疫力。  

　　运动是如何作用于免疫力的？  

　　运动是增强身体活力、提高免疫力的重要途径。  

　　那么，运动是怎样做到的呢？它是如何作用于免疫力的呢？  

　　我们身体内的免疫细胞是人体健康保卫战的作战部队。 免疫细胞主要包括T细胞、B细胞和自然杀伤细胞。自然杀伤细胞能阻击外部侵入的有害微生物、阻止细胞癌化。 通过运动可以增强自然杀伤细胞活性，在进行运动时，人体体内会分泌一种名为“儿茶酚胺”的激素。  

　　大量研究表明，自然杀伤细胞对儿茶酚胺较为敏感，所以在运动时浓度的增加最为明显，这就让外部的有害微生物更难以入侵体内。  

　　同时，有研究表明，规律的运动，可使外周血中许多重要的免疫细胞数量增多、功能增强，清除病毒的能力提高。  

　　还有研究显示，运动还能刺激强大再生潜能的干细胞从骨髓中释放入血，从根本上增强人体的免疫力。  

　　所以，只要长期坚持适量、规律的运动，就能有效提高免疫力。  

　　哪些运动能提高免疫力？ 

　　疫情期间，即使无法每天都能去健身房锻炼，但可以将上下班途中和下班后的时间利用起来，在路上和家中就能做些健身运动，从而提高免疫力。 

　　那么，哪些运动对提高免疫力有帮助呢？ 

　　为大家推荐以下三大类运动：有氧运动，无氧运动中的抗阻力训练，有氧运动与无氧运动的结合运动。 

　　01 健步走 

　　对于上班族来说，健步走是最安全便捷的锻炼方式，每天在上下班途中就可以完成，最好持续走30-60分钟。

　　健步走可以提高心肺功能和耐力，还可以提高人体免疫力，加快病后康复速度。平时很少运动的人，最初要避免过量运动，运动时间不要超过2小时。

　　02 跑步 

　　跑步是一种高效的运动锻炼方式，不仅能锻炼股四头肌和臀大肌，提高人体的基础代谢率，还可以帮助免疫系统保持活跃和良好的机能状态，增强人体免疫力。

　　我们可以找一处人少、空气好的地方跑步，建议跑步时间不低于30分钟。

　　03 深蹲 

　　是增强腿部和臀部力量必不可少的练习，能提高心脏功能。动作要领是先做好准备姿势，然后深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，整个蹲起过程要保持重心稳定，同时呼气，脚不能移动。深蹲运动必须量力而行，根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。

　　04 俯卧撑  

　　身体尽量保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。初学者练习俯卧撑可以进行2组，每组10-15次；有一定基础的运动者则可做3组，每组15-25次；高水平人士可以尝试4组，每组30-50次。

　　05 开合跳 

　　首先站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸；再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。10分钟为一个循环，可以连续做2-3次。

　　06 俯撑交替提膝 

　　以俯撑姿势，让身体保持在一个水平线上，核心收紧，肘关节微屈，双脚打开与髋关节同宽，双膝交替抬腿，左右各15-20次，注意呼吸节奏，屈腿时呼气，伸腿时吸气。

　　除了运动  

　　这5个方法也能为免疫力“充电”  

　　01 保证高质量且规律的睡眠 

　　芝加哥大学研究发现，与每晚睡7.5~8.5小时的人相比，每晚只睡4小时的人，身体抵御流感的抗体减少50%。所以每天保障充足的睡眠也是提高免疫力的关键一环。

　　02 多吃优质蛋白 

　　蛋白质是提升免疫力的重要营养素，因此必须高度重视优质蛋白质的摄入。

　　03 每日饮用足量水 

　　水对人体细胞有着很重要的作用，每日补充足够的水分有益于提高身体代谢、促进排便，提升免疫力。记得提醒自己和家人按时喝水哦！最好是分散开来，少量、多次地饮用。

　　04 补充维生素D 

　　维生素D在人体免疫反应中扮演着重要角色。可以多晒晒太阳，帮助身体合成维生素D。再推荐大家一些「富含维生素D的食物」：❶ 深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼，以及鱼肝油；❷ 香菇、动物肝脏、牛奶、蛋黄。

　　05 保持积极乐观的心态 

　　积极乐观心态的人群对压力的承受力往往更好，生病的几率也更小。比如大笑就有助于增加或激活某些免疫细胞，提高免疫力，缓解疲劳。

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