适合中老年人的运动项目 老年医学二科

适合中老年人健身锻炼的项目很多，应根据各人的年龄、性别、体质状况、兴趣爱好、设备条件和周围环境等因素加以选择。一般说来，中老年人应选择能够活动全身各关节和便于掌握、坚持的耐力性锻炼项目。比如：

1.散步  是一项随时随地都可锻炼的活动。最好选择在空气清新、林木幽静、无车辆通过的道路上散步，在这样的环境里一定会感到心旷神怡，周身舒爽。购物或参加社会活动，如果路程不远、时间充裕，那么以步当车也是锻炼机体耐力的好机会。步行欲达到健身的目的，需有一定的速度(每分钟80～90步为中速，l00步以上为快速)和一定的距离(一般每天6～10公里)。每天走路l小时左右，一次或两次完成．以自我感觉良好、没有心悸气促、全身温暖舒适或微微出汗为宜。

2.健身跑(慢跑)  它的运动量比散步走路大，是风靡国内外的健身项目。健身跑在开始前应活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而有节奏、深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～lO分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15～20分钟，最后可增加到每天30。40分钟，每天或隔天运动一次。健身跑行将结束时，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。

3.骑自行车  这是一项锻炼肌肉(特别是腿肌肉币关节)的全身性运动。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老人毕竟年事已高，应尽量避免在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地段锻炼时要注意交通安全。

4.游泳  坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。游泳开始前应做一次全身体格检查，患严重心肺疾病和传染病者不宜从事此项活动。下水前要做准备活动，游泳时务必采取安全措施。姿势各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。应根据个人的自我感觉确定游程，一般游50米即可休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动一次，效果较好。

5.球类活动  打乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等都是较好的球类活动，可根据各自的条件和爱好加以选择，但不能进行剧烈的竞技比赛。我国古人将圆形核桃置于手掌中来回旋转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。现已制成空心金属球、玉球和石球等，很受中老年人喜爱。尤其是习练金属空心球，既可锻炼手、脑功能，又可欣赏球中发出的动听的响声，于健身益智是大有好处的。

6.太极拳  这是一项非常适合中老年人锻炼的项目。操练时需要全神贯注，动作要柔和、连贯、稳健、协调，目随手转，身随手移，一气呵成。太极拳的流派较多，各有优点，但“简化太板拳”实用易学，效果较好，便于普及，且室内外随处均可练习。

7.气功  是我国传统医学宝库中的瑰宝之一。中老年人进行调身(调整姿势)、调息(调整呼吸)和调心(调整精神)的锻炼，可起到协调身体各部的作用，从而增强体质和抗病能力。练功时应摆好姿势，坐、卧、站均可，但均需使身体端正和肌肉放松。达到“调身”的姿态要求；然后做均匀、深长的腹式呼吸，周而复始，进入调息境界。练好气功的关键是练“意志”，有意识地集中思想，排除杂念，将“意志”集中在身体某一部位(如丹田)，达到“调心”的目的。“调心”和“调息”要互相配合，做到“意”“息”合一，对增强身体健康、延缓衰老、防治一些慢性病有较好的作用。练习太极拳时应由易到难，循序渐进，持之以恒，这样做一定会收到理想的健身效果。

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