不运动，人易老！坚持做4项运动，强健骨骼、增强免疫力，或离长寿更进一步

人年纪大了，全身组织、器官都会出现衰退，有些人懒得运动，有些人因为伴有一些慢性病而不敢运动，生怕摔倒、损伤关节、刺激血压升高等。

但其实，科学、合理的运动，对身体颇有好处，比如：强健骨骼、肌肉，灵活关节，促进血液循环，增强免疫力等。可以说对抗衰老，运动也是必不可少的。

那么中老年人，选择哪些运动更合适？又该如何避免损伤呢？

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坚持这4项运动

防病又强身

1快走，简单又能助长寿

快走是一种简单又温和的有氧训练，只需穿上运动鞋，就可出门快走，非常适合中老年人。

坚持快走，可以收获以下好处：

①增强心肺收缩能力，锻炼心肺功能；

②可以帮助人体增强肌肉力量、关节稳定性，维持骨量，从而预防骨质疏松；

③促进血液循环，有助于预防心血管疾病等等。

但快走时，要抬头挺胸、甩开手臂。其标准是每10分钟大约走1公里，平均每分钟大概走120-140步；心率一般在100-140次/分钟。

2游泳，协调全身肌肉

游泳可以改善心肺功能、锻炼全身肌肉，并增强肌肉力量与协调性。由于水有浮力，对关节压力较小，即便是膝关节有问题的人也可以尝试。

每次游泳，可以选择游1000-1500米，心率控制在150次/分钟左右。

3挥拍运动，对身体更有益

《柳叶刀》杂质曾提到：包括网球、羽毛球、乒乓球等的挥拍运动，可使全因死亡风险降低47%、心血管病死亡风险降低56%。

经常做挥拍运动，可以收获以下好处：

①锻炼并增强肩部肌肉、手臂肱二头肌和肱三头肌；

②可以提高身体协调能力；

③也能提升视觉灵敏度、锻炼大脑。

【注意】：打球场地需平整、无障碍物，且留心周围。如果以健身为目的，不要过分激烈，以免造成损伤。

4太极拳，提高身体平衡性

太极拳虽是一种武术，却可以养生，常练有以下好处：

①可以增强腿部力量，改善身体平衡性，防止跌倒；

②调节情绪、缓解压力，有效改善中老年人睡眠质量。

③练习太极拳需腹式呼吸，膈肌与腹肌的收缩、舒张，可以促进血液循环，有助于预防心血管疾病。

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防止运动损伤

需掌握7大诀窍

1运动前检查

有基础病的人最好做一个身体检查，帮助自己选择合适的运动项目、运动强度。检查结果也可作为客观指标，与锻炼一段时间后的体检数据比较，看是否有变化。

2不宜空腹运动

空腹运动可能出现胸闷、头晕、腿软等表现，严重者甚至昏迷，万一摔伤了头部、骨骼，得不偿失。建议吃完饭，休息一会再运动。

3穿舒适的鞋

选择一双适合运动的鞋，不要穿拖鞋、皮鞋、布鞋等。老年人也可以戴上腰包和护腕，或急救药品。

4运动前测试

开始运动前，可以先连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，如果没有心悸、气促、胸闷不适等表现，再开始运动。

5运动前需热身

运动前后需充分拉伸，给身体缓冲时间，防止突然运动或突然静止造成的身体不适。

6控制运动时间

运动时间并非越长越好，建议每次锻炼30-60分钟，一周运动3-5天。

运动时感到身体发热、微微出汗、心率理想；运动后感到舒畅，没有影响食欲和睡眠，则说明运动量和强度比较合适。

7运动方式多样化

可以选择多种方式交替进行，锻炼身体多个部位，防止某单一部位过度损伤。比如：跑步结束后可以进行瑜伽、太极等。

（我是大医生官微）

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