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4种“长寿运动”，每天选择一种坚持30分钟，健康又长寿

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 04:00

运动不仅锻炼身体，更是一种积极的生活方式。

65岁后，运动能力可以看出寿命长短？

《英国医学杂志》最近发表了一项研究，对6000多名参与者进行了长达9年的跟踪研究。研究结果显示，运动能力的下降与死亡风险的增加密切相关。

令人惊讶的是，这种下降在死亡前10年就开始显现，表现为完成一些简单的日常动作变得困难，例如，从椅子上站起来时感到吃力，或者穿衣服的动作不再流畅。

那么，如何衡量自己的运动能力是否达标呢？这项研究为我们提供了4个实用的指标：

1.走路速度

快速走路不仅是日常生活的基本技能，也是心肺功能和肌肉骨骼健康的直接指标。

专家建议，中老年人的理想步速约为每秒0.8米。如果步速超过1米/秒，说明身体状况良好。如果步速低于0.6米/秒，则可能需要注意肌肉萎缩问题。

2.站起时间

一个简单的测试可以帮助我们了解下肢骨骼和肌肉的力量。

站在椅子前，双手交叉放在胸前，尝试快速站立和坐下。如果30秒内能完成25次以上，说明下肢力量保持良好。如果达不到这个标准，可能意味着下肢肌肉力量在逐渐减弱。

3.握力大小

握力是手部力量的体现，也能反映全身肌肉力量和心脏功能的状态。

一个简单的公式可以帮助我们评估自己的握力水平：将握力（以公斤为单位）除以体重（公斤），再乘以100。

对于65至69岁的人群，男性握力低于25公斤、女性握力低于17公斤可能意味着需要提高运动能力。

4.日常活动难度

如果在穿衣、上厕所、烹饪等日常活动中感到困难，这可能是衰老加速和肌肉减少的迹象。

需要特别注意的是，肌少症可能会严重影响老年人的生活质量和寿命，它削弱了老年人应对紧急情况的能力，并可能导致身体虚弱和功能衰退。

这4种“长寿运动”更适合中老年人

1.快走

作为一项低强度的有氧运动，快步行走能够增强心脏和肺部功能，促进血液循环。

每天坚持至少30分钟的快步行走，可以显著改善身体状况，并有助于控制体重和预防心血管疾病。

2.慢跑

尽管慢跑可能对膝盖造成一定压力，但适度的慢跑或快速步行对健康有益，能够提升骨骼密度，预防骨质疏松症。

建议中老年人选择柔软的跑道或草地进行慢跑，以减轻对关节的冲击。

3.游泳

游泳是一项全身运动，能够锻炼身体各个部位。水的浮力和阻力有助于减轻身体负担，降低运动伤害的风险。

游泳不仅能增强免疫力、平衡内分泌系统，还能帮助中老年人缓解压力，提高睡眠质量。

4.打羽毛球

挥拍类运动如羽毛球不仅能锻炼上肢力量，还能提升反应速度和协调能力。此类运动对预防心血管疾病和降低死亡风险也有积极作用。

进行挥拍类运动时，应注意安全，避免过度用力或扭伤。

中老年朋友们，让我们积极行动起来，选择一项适合自己的运动，每天坚持锻炼30分钟，感受身体的变化和内心的喜悦吧！需要注意的是，如果是有基础病或慢性病的患者，要遵听医嘱，选择适合自己的运动。

原标题：《4种“长寿运动”，每天选择一种坚持30分钟，健康又长寿！》

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