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掌握科学锻炼方法，提升中老年人运动能力

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 04:00

《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后运动能力越差，死亡风险越高。

研究中，6000多名参试者在2007~2016年间接受了3次运动功能评估

这些测量包括：

（1）步行速度

（2）从椅子上坐起来的时间

（3）握力的测量

（4）日常生活中的活动困难程度（如换衣服、如厕、如厕和购物等）

结果显示，步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加30%。而且，随着年龄增加，这种关联变得越来越强。

健健：要想保持良好的运动功能，就要尽早开始锻炼。

康康：只要开始运动，什么时候都不晚。

科学运动是最经济、最便捷、最有效的预防疾病、延缓衰老的健康生活方式，不仅能提升老年人运动能力，还能帮助老年人的降低孤独感，缓解抑郁，保持良好的精神状态，获得高质量生活。

健健：需要注意的是，老年人在运动时找到适合的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。

为了避免运动能力过快下降

建议中老年人利用3个方法科学锻炼

有氧运动可以增强心肺功能、提高耐力和心脏健康。每周进行至少150分钟中等强度身体活动、75分钟高强度身体活动或等量的中、高强度组合活动。如身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

每周保持3-5天的运动频率，运动强度有低到高逐步进阶，从每天运动几分钟逐渐增加至30-60分钟。散步、骑自行车、跳舞、游泳和水上运动都是很棒的锻炼方式。

力量训练，例如负重或使用阻力带，可以让身体变得更强壮，有助于机体健康。力量训练每周保持2-3天的运动频率，运动强度也是由低到高逐步进阶，可以在健身房练习，也可以利用小区健身器材，没有上述条件者还可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑等，每组7~8个动作，共做两组。

与此同时，还要注重提高握力。有研究证明，使用握力器练习握柄运动（每周3次，每次坚持15分钟）的人，收缩压可以降低10%，因此，有高血压的老人不妨买个握力器练练。

50岁后平衡力会明显下降，老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交际舞等，锻炼平衡力。

老年人动则有益，对活动强度、用力程度或者速度等没有严格要求，动比不动好，动多动少身体都会受益，贵在长期坚持。老年人应根据当时的身体状况，有度地进行运动方式选择和控制运动时间，量力而行。

健健：慢性病患者进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行哦！