在体育锻炼的过程中，制定科学的锻炼计划是不可缺少的环节。就像医生在每个求诊病人开药时只有对症下药，才能治愈病人的某种疾病一样，对每一个希望通过体育锻炼达到一定目的的人来说，也要结合自身实际制定相应的体育锻炼计划（又可称之为运动处方），然后有计划、有步骤、有针对性地锻炼，才能有效地增强体质。
青少年要根据自身具体情况，制定一个锻炼计划，然后持之以恒地进行练习，而身体素质和机能发展是机体对逐步增加的运动刺激的反应，有一个“适应—提高—再适应—再提高”的循环上升的过程，因此青少年在练习过程中又要根据运动练习情况不断调整运动计划，使自己始终处于一个“适应—提高—再适应—再提高”的过程，切不可急于求成。
一份运动处方的内容总是包括锻炼目标、准备活动和整理活动、锻炼模式等。
1.明确锻炼目标
锻炼目标有长期与短期目标之分。可以根据需要为与健康有关的体能的各个成分设置锻炼目标。比如，根据张××的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学年共两个基本点阶段。第一阶段以发展下肢力量为主，发展上肢力量和速度为辅，预期指标：立定跳远1.90米，纵跳摸高0.35米，引体向上4次，100米跑14.8秒；第二阶段以发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅，预期指标：100米跑14.5秒，立定跳远1.95米，纵跳摸高0.38米，引体向上6次。坚持锻炼目标很重要，只有有规律的锻炼，体能水平才能得到提高和维持。
2.重视准备活动和整理活动
准备活动是锻炼前进行的短暂练习活动（一般约占练习总时间的1/4），又称热身运动。准备活动通常包括低强度的慢跑、小运动量的热身操或伸展性练习。比如在短程径赛预备阶段，可以在原地纵跳几次，活动一下四肢，做扩胸运动等。准备活动的目的是提高肌肉的温度，增加工作肌肉的血流量，加强肌肉、韧带的柔韧性、弹性，扩大肌肉活动幅度，从而达到预先克服内脏机能的惰性，提高神经和肌肉组织的兴奋性，以及循环和呼吸等内脏器官的机能水平。这不仅能提高运动的能力，且能预防运动损伤。
3.锻炼模式
（1）运动的种类
依据运动生理学氧的代谢过程来看，可以把健康有效的运动项目分为有氧运动、无氧运动和混合运动。在选择以增进健康为目的的运动项目时，应考虑以下三个条件：恒长运动、有一定节律（无呼吸紊乱和屏气现象）的持续运动、近于全身参与的非局部运动。
（2）运动负荷
运动负荷，是由负荷强度和负荷量组成。影响负荷强度的因素有练习的高度、速度、重量和练习的密度（单位时间重复练习的次数）等。影响负荷量的因素有练习的持续时间、重复次数与组数、负重的总重量等。通常衡量运动负荷的方法，是测量时心率的变化情况，它是根据人体最大摄氧量的原理，即摄氧量最大，能源物质的消耗也越大的原理划分强度的。对青少年来说，运动时每分钟心率达到170～180次时，耗氧量接近最大摄氧量的90％～100％，为大运动强度；每分钟心率达到140～160次时，耗氧量为70％～80％，是中等运动强度；心率在120次以下，是轻微的运动强度，锻炼身体的作用不大。这个标准也适合高中学生。但适应运动负荷的能力，还与年龄、性别、体质和健康水平、项目特点等各种因素有关；衡量运动负荷大小，也可根据自我感觉和恢复情况来判定。
（3）运动频率
运动频率指每周锻炼的次数。每周锻炼的次数与运动效果密切相关。据有关学者研究表明，对于以增强肌肉力量为目的的锻炼者，隔天锻炼可达到最好效果；作为一般健身保健和耐力性锻炼，每天坚持一次更好，但每周不能低于2次，间隔不宜超过3天。因此，每周锻炼3～4次是最适宜的运动频率。
（4）运动时间
运动时间指持续运动时间。运动时间应根据运动强度和运动目的的不同而不同。持续时间和运动强度的配合，可明显的改变运动量。通常青少年以短时间的激烈运动反复多次的处方，则对增进健康有更好的作用。健康成年人宜采用中等强度，长时间的运动；体力弱、时间充足的以健身为目的人，可采取强度小而时间长的配合。
从运动生理角度讲，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟是青少年学生坚持正常学习的最大限度时间。因此，健身运动时间一般控制在20～60分钟为宜。返回搜狐，查看更多
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