首页资讯成年人的运动处方～不同人群运动处方的基本内容

成年人的运动处方～不同人群运动处方的基本内容

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 04:06

运动处方，是指在对个体进行运动能力评估的基础上，制定的个体化身体活动方案，这一期，我们就来聊一聊，单纯性肥胖人群的运动处方～

首先，需要提醒各位，如果是真的想要长期坚持的话，是需要做一些系统评估的，例如常规体格检查和健康筛查

那么接下来我们正式开始

1.有氧运动：

其频率强度、时间、运动量、运动形式和造度均有规定。

频率:每周≥5天中等强度运动，或每周≥3天较大强厅运动，或每周3-5天中等强度与较大强度运动相结合。

强度:中低强度(40%-60%HRmax)逐渐达到中高强度(60%-90%HRmax)。对健康状况不好的人进行小(30%-40%HRnax)到中低强度的有氧运动。

时间:中等强度运动每天累计30-60min,且每次至少10min, 每周累计150-300min或每天至少20-30分钟(每周不少于75min)的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。

运动量:推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动，或每周≥500-1000MET-min,或每天至少中速以上步行6000步。

运动形式:建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群多与的所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。

进度:一般成年人的较合理计划是在计划开始的4- 6周中，每1-2周将每次训练课的时间延长5~ 10nin。当规律锻炼1个月之后,在接下来的4-8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。

2.抗阻运动其频率、强度、类型、推荐量均有要求。

频率:每周对每个大肌肉群训练2~3天,并且同一肌群的练习时间应至少间隔48小时。如每周2天进行仰卧起坐，同时哑铃练习2天。

强度:中等强度[例如60%-70%的最大重复次数],每次至少练习1组，每组重复10-15次。

类型:推荐多关节练习。

推荐量:每个肌群练习2- 4组，每组重复8~12次,组间休息2-3min.

3.柔韧性训练其频率、强度时间方式、模式均有要求。

频率:每周2~3天,每天练习效果更好。

强度:拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。时间:大多数人静力拉伸保持10-30秒。每个柔韧性练习总时间60秒。

方式:缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。

模式:每个柔韧性练习都重复2~4次。

4.减少日常久坐不动的行为连续久坐时间不宜超过1小时,尽可能减少每天累计久坐行为时间。

这里是健康小寅～

喜欢的朋友可以关注一下哦(-ω-`)

希望为大家多多带来关于生理、心理等多方面健康与健康管理的知识普及～

下一期再见～(-ω-`)