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运动与形体塑造讲座

运动与形体塑造 运动与形体塑形 一、科学运动塑形的原则 二、健康体适能评估 三、运动与形体塑形的内容 四、特殊人群运动与形体塑形 的注意事项 一、科学运动塑形的原则 1、了解自己,事实求是2、树立目标,积极进取3、全面锻炼,注重实效4、运动有恒,坚持经常5、运动有度,循序渐进6、遵循规律,自我保健 二、健康体适能评估 1、身体状况安全的问卷调查 2、身体姿态评估 3、心肺功能评估 4、身体成分评估 5、柔韧性评估 6、肌力与肌耐力评估 身体姿态评估 1、侧面观：头部 颈椎 肩胛骨 膝盖 骨盆 2、背面观：头部 颈椎 肩胛骨 骨盆 3、正面观：肩膀 腿型 足弓 4、主要观察的问题： 身体姿态评估 1、头部是否有前倾，左右倾斜？ 2、颈部周围肌肉是否紧张？（肩颈经常出现疲劳，酸痛，僵硬） 3、肩部是否出现圆肩？ 4、两肩是否平齐？ 5、骨盆是否有前倾，高低错位？ 6、膝盖有否有超伸，O、X型腿，平脚？ 健康体适能评估 心肺功能的评估 1、静态心率（RHR)：一般人的正常脉搏值45-90 b.p.m 。 2、目标心率（THR）=[(最大心率-静态心率)*运动强度+静态心率] 3、血压（BP）: (正常范围80-140mmhg/50-90mmhg) 4、台阶测试（或3分钟步行距离）： 5、提高心肺适能的运动指导： 1）频率：3-5次/周 2）强度：最大心率（220-年龄）60-80% 3）时间：20-60分钟的有氧运动 4）种类：由大肌肉参与、持续进行及有节奏的有氧运动。 3分钟不同性别、年龄的步行距离参考表： （至少达到这个数值，不到者需要增加耐力） 20岁 30岁 40岁 50岁 60岁 男性 距离 375 360 360 345 345 步速（米/分） 125 120 120 115 115 女性 距离 345 345 330 315 300 步速（米/分） 115 115 110 105 100 身体成分评估 1、体重指数（BMI）= 体重（kg）/ 身高2（m），18-23为正常。标准体重（四级P330） 2、腰臀比（WHR）= 腰围/臀围 （男性0.9, 女性0.8） 3、皮折厚度：（男性=胸部+腹部+腿部，女性=三头肌+腹部+腿部） 4、体质成分仪测量基础代谢率。 5、每日能量消耗（千卡） 1、基础代谢率（BMR)的计算（基础知识P66） 2、每日消耗的能量：BMR * PAL 3、不同运动频率的PAL值：健康体适能评估 男性 女性 没有活动 1.30 1.30 1-2次/周 1.56 1.55 2-3次/周 1.78 1.64 3-4次/周 2.01 1.78 1、下肢力量：10秒钟椅子坐、起速度测试 2、上肢力量：俯卧撑测试 3、腹部力量：20秒钟卷腹测试 年龄 ≤29 30-39 40-59 好 ≥17 ≥15 ≥13 普通 12-17 11-15 10-13 差 ≤12 ≤11 ≤10 三、运动与形体塑形的内容 1、减肥塑形 2、增肌塑形 减脂塑形的运动方法 1)频率： 3-5次/周，最好是每天运动。 2)强度： 最大心率的60-80% 3)时间：30-60分钟。 4)种类： 5)注意事项 运动种类 1、由大肌肉参与、持续进行及有节奏的有氧运动。 2、抗阻力运动 3、核心训练 4、伸展运动 有氧训练 1、有氧运动的能耗（3级P453） 特别适宜的：游泳、慢跑、自行车、羽毛 球、跳绳、武术、健身操 2、注意事项：选择合适的运动装备；遵守运动原则。 抗阻力训练 1、器械训练 2、轻便器械训练 设计阻力训练方案指导 训练目标 次数 组数 最大 承受力的百分比 组间休息 每周次数 力量 ≤6 2-6 ≥85% 2 - 5分钟 4-6 肌肉增大 6-12 3-6 65-85% 0.5-1.5分钟 4-6 爆发力 3-5 3-5 75-85% 2 - 5分钟 肌耐力 ≥12 2-3 ≤ 65% ≤0.5分钟 2-3 肌肉线条 12-15 3 60-70% ≤0.5-1分钟 3 核心训练 1、主要运动种类：普拉提，健身球等等 2、作用： 核心训练 3、训练内容 1）下肢：下蹲、4点跪撑举

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