【透视社·全民健康】为何一到晚上就饿，狂想吃东西？

　　饥饿是一种很正常的现象，当身体需要食物来补充能量时，人就会感受到饥饿。晚上总是容易饿，这是很多人都有过的体验。明明已经吃过晚饭了，但夜深人静的时候，我们却感觉肚子又开始咕咕作响了，又抑制不住地想吃东西。

　　为什么我们总是容易在晚上感到饥饿呢?有哪些方法能打破夜间进食恶性循环?

　　街边烧烤摊。图源：卡乐图片 摄影/贾琼

　　一到晚上就容易饿，可能是这5个原因

　　1.晚上10点胃已排空，自然会饿

　　晚上容易饿的一个很简单的原因是，人体胃的排空时间一般只有4～6小时。假如我们是晚上6点吃的晚餐，那么到了夜里10点之后，如果还没有入睡，胃就快要排空了，又开始感觉到饥饿，又想要吃一些东西填饱胃，这确实也是正常的生理反应。

　　2.食欲的高峰确实出现在夜晚睡前时间段

　　哈佛大学的研究发现，人体内的生物钟的确会在晚上增加人的饥饿感和食欲。研究人员说，由于人在白天时通常处于清醒状态，需要消耗更多能量来支持日常活动和思考;而到了夜晚入睡之后，人体又进入了休息状态，睡眠也会抑制食欲;所以这两段时间都不是食欲的高峰。食欲的高峰出现在这两段时间的中间，也就是夜晚睡前时间段。

　　还有研究认为：在夜晚睡前这段时间里，人体释放进餐信号的胃饥饿素水平增加，通过激活下丘脑中能量代谢相关的神经细胞，让神经系统调节进食行为。

　　3.多种原因导致晚上容易饿

　　(1)白天吃太少，夜晚狂进食

　　一到晚上就容易饿，跟一部分人不规律的饮食习惯有关系。很多人工作繁忙，早上不吃早餐或随便对付几口，中午饭也吃得匆匆忙忙。终于晚上下班回到家，只想瘫着刷手机。等到夜深人静之时，才感到饿。这时，只想疯狂进食。而且只想吃烧烤、炸鸡、炒面、披萨、甜点、饮料这些高油、高糖、精制碳水的食物。

　　因为它们只需要吃一小点儿，就能让血液中的葡萄糖(血糖)水平会迅速上升，让大脑迅速获得满足感。于是，身体在饥饿的驱使下疯狂进食，直至吃饱喝足。

　　烤羊肉串。图源：卡乐图片 摄影/贾琼

　　(2)蛋白质和膳食纤维摄入不足

　　如果吃了蛋白质和膳食纤维含量高的食物，会让人长时间保持饱腹感，但是，如果吃了蛋白质含量低且不含膳食纤维的食物，很可能会在短时间内再次感到饥饿。蛋白质的优质来源包括大豆，全谷物，鸡蛋和瘦肉。膳食纤维可以从蔬菜中获得，例如菠菜，红薯等。

　　如果没有摄入足够的脂肪，也可能很快会感到饥饿。在饮食中加入大量不饱和脂肪时，会减慢胃排空的速度，让人不会觉得饿。但是请注意，饮食中过多的脂肪也可能危害健康，因此要注意脂肪的摄入量。

　　(3)不吃早餐

　　众所周知，早餐是一天中最重要的一餐。如果不吃早餐，会增加饥饿激素的水平，进而增加食欲，这样中午和晚上可能会吃的更多。早餐有很多的选择，但是要注意补充优质的蛋白质和脂肪。

　　(4)喝太多酒

　　饮酒可能会增加饥饿感，让人有食用高热量食物的欲望。过量饮酒会导致脱水和口渴，有时口渴可能会与饥饿相混淆。在这种情况下，很容易导致暴饮暴食，而避免此类饥饿和口渴的最佳方法是饮酒时保持充足的水分。

　　(5)睡眠不足

　　睡眠对身体恢复活力和恢复精神至关重要。如果晚上睡不好觉，早晨醒来通常会感到很累。这种疲劳可以持续一整天，并可能导致体力下降。低能量水平和持续疲倦会增加进食欲望，这是因为身体需要食物来补充能量，比如富含碳水化合物和糖的食物。此外，睡眠不足还会刺激饥饿激素的分泌，让人变得更有食欲。

　　(6)情绪不良导致夜间安慰性进食

　　为什么人在压力状态下会有夜间大量进食的行为呢?已有多项研究证明，食物具有安抚人的消极情绪的功能，人在情绪不好、焦虑、烦躁时会倾向于吃东西，尽管当时并不饿，这叫做安慰性进食或情绪性进食。

　　此外，当身体承受巨大压力时，可以增加肾上腺素和皮质醇的压力激素的水平。这些激素告诉大脑，需要更多的能量来应对压力，进而刺激食欲的增长。过度的压力还会导致大脑中称为血清素含量降低，血清素含量低与食欲增加有关，可能使人始终感到饥饿。

　　人们在夜间进食，很多时候是为了缓解在一天之中受到的情绪影响，以此来分散注意力，或是试图让自己感到愉快。

　　(7)服用药物

　　有些药物，例如口服类固醇和抗抑郁药，可能会让人一直感到饥饿，这是这些药物的副作用之一。如果定期服用这些药物时，饥饿感可能会一直存在。如果发现自己的体重在增加并且食欲无法控制，可以和医生交流，以讨论替代药物的可能性。

　　甜品美食。图源：卡乐图片 摄影/贾琼

　　四个方法打破夜间进食恶性循环

　　如果你总是一到晚上就忍不住大吃大喝，尤其是睡得越晚，夜间进食就越多，而且形成了习惯和依赖。为了打破这个恶性循环，我们建议从以下四个方面做起：

　　1. 规律饮食，膳食平衡

　　养成一日三餐按时吃饭的好习惯，遵循：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。早餐应吃一些高营养、少而精的食物;午餐的主食多一些，加入杂粮，多些蔬菜;晚餐不要吃得太晚，可适当吃一些清淡、易消化的食物;夜宵尽量少吃，或仅吃少量清淡、热量低、高蛋白的健康食物。

　　2. 22点～23点入睡

　　英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员发现，预防心血管疾病的最佳“入睡时间”在22点~23点之间，睡太早和睡太晚都不利于身体健康。睡前不要在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机、吃东西、看电视等。可以做一些平静放松的活动，比如腹式呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松、冥想等。

　　如果真的想在夜间停止进食，最根本的办法还是调整自己的作息时间，把睡觉的时间前移。问题是现在很多人都睡得很晚、太晚，不熬夜、按时吃三餐对于当代人类来说，还真不容易做到。

　　3. 丰富业余生活，调节压力

　　如果你在学习、工作和生活中产生了焦虑、抑郁等不良情绪，可以试着正确认知压力，灵活调整自己的心态。培养个人爱好，多做喜欢的事，丰富业余生活，也会让人心情舒畅。

　　还可以多回忆过去有成就感的事情、开心的事情，多看开心的娱乐节目，忘掉现在的烦恼。

　　4. 走去户外，多晒太阳，适度运动

　　晒太阳能促进血液循环，调节中枢神经，使人感到舒适。待在户外也能让人感到天地开阔，如释重负。广阔的大自然、美丽的风景，都让人不由自主地沉浸其中，感到身心舒畅。

　　运动时释放的多巴胺、内啡肽、肾上腺激素都有利于缓解压力、调节情绪，中等强度运动也有助眠的效果。可以和家人、朋友多做一些徒步、露营、骑行、划船或是玩飞盘、放风筝及各种球类运动，因为多人一起运动的话，还能与别人进行愉快的合作、交流和互动，进一步缓解心理压力。

　　奥林匹克公园内滑旱冰的少年。图源：卡乐图片 摄影/宁颖

　　(透视社综合北京青年报、齐鲁晚报·齐鲁壹点、科普中国报道)

　　编辑：刘淞菱、廖明娟(实习)

　　校对：李旭颖

　　审核：龚紫陌

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