医院康复科老人的运动锻炼与安全

注意事项 1、运动时间： 下午5-7点为最佳运动时间（尤其运动量较大的活动） 清晨运动 以散步、打太极拳为宜 ，因为清晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛常发生在6-12点。因此应避免早晨做运动强度较大的活动。 注意事项 要让老年人学会自己判断运动量是否合适： 每天运动1次或数次，相加30min以上为宜。 如果锻炼后休息5min脉搏能恢复到正常——运动量合适；6min内不能恢复——运动量过大。 运动期间每分钟脉搏不超过“180减去年龄”为度（如70岁老人运动时的脉搏110次/min）。 有高血压、冠心病运动时最高心率不超过120次，心绞痛者不超过110次。 运动后有微微出汗，轻微疲劳属于正常，但不应有气急、胸闷或头晕症状。 注意事项 （1）饭后不宜立即运动，应在饭后2小时进行运动。 （2）运动场所应选择在安静、空气新鲜的地方。 （3）锻炼时注意天气变化，夏季防中暑，冬季防感冒 （4）运动时注意安全，防止受伤。 （5）运动时要量力而行。 （6）必须坚持锻炼，持之以恒。 推荐运动方式 八段锦、24式简化太极拳 适合于体弱和高血压、冠心病、神经官能症、慢性胃肠疾患的老人。可调节中枢神经协系统的活动，增加动作协调性，改善心肺功能 早晚各一次，关键是要持之以恒 步行 是老年人最合适的闲暇运动。可根据自己的体质和适应能力选择适当的运动量，一般有散步、快走、在斜坡上步行等。 运动量标准：以步行后脉搏不超过100次/min，没有明显气息急促为标准。 早晚各一次，每天不少于1h，中途可以适当休息。 谢 谢 老年人的运动锻炼与安全 浙江大学医学院附属邵逸夫医院 康复医学科 我国老龄化进展迅速，平均增长率3%。 2000年时我国老人占全国人口比例10%。 2040年这个比例将达到25%！ 社会老龄化 老年人的界定标准！ 所谓年代年龄，也就是出生年龄，是指个体离开母体后在地球上生存的时间。 西方国家把45～64岁称为初老期，65～89岁称为老年期，90岁以上称为老寿期。 发展中国家规定男子55岁，女子50岁为老年期限。 根据我国的实际情况，规定45～59岁为初老期，60～79岁为老年期，80岁以上为长寿期。 所谓生理年龄就是指以个体细胞、组织、器官、系统的生理状态、生理功能以及反应这些状态和功能的生理指标确定的个体年龄。 可分为四个时期：出生至19岁为生长发育期，20岁～39岁为成熟期，40～59岁为衰老前期。 所以，生理年龄60岁以上的人被认为是老年人。但生理年龄和年代年龄的含义是不同的，往往也是不同步的。 生理年龄的测定主要采用血压、呼吸量、视觉、血液、握力、皮肤弹性等多项生理指标来决定。 所谓心理年龄是根据个体心理学活动的程度来确定的个体年龄。 心理年龄是以意识和个性为其主要测量内容。心理年龄分为3个时期：出生至19岁为未成熟期，20～59岁为成熟期，60岁以上为衰老期。心理年龄60岁以上的人被认为是老年人。 心理年龄和年代年龄的含义是不一样的，也是不同步的。如年代年龄60岁的人，他的心理年龄可能只有四五十岁。 所谓社会年龄是根据一个人在与其他人交往的角色作用来确定的个体年龄。也就是说一个人的社会地位越高，起的作用越大，社会年龄就越成熟。 综上所述，年代年龄、生理年龄、心理年龄和社会年龄的关系为：年代年龄受之父母，不可改变，但生理年龄、心理年龄和社会年龄却可以通过身心锻炼、个人努力加以改变，推迟衰老，弥补其不足。 健康体适能 体适能是Physical Fitness的中文翻译，指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。 健康体适能的内容 1.身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。 　　 2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。 　　 3.心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。　 　　 健康体适能的内容 4.柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。 　 5.瞬发力：指反应时间，是其他体能（速度、反应时间、肌力、敏捷性、协调性）的综合表现。反应时间好，应付危机处理的能力较佳 长期制动的不利因素 长期卧位下的心肌耗氧量增加 回心血量增加使心脏前负荷增加，心脏射血阻力增加 总血容量减少使心率增快 血流慢，血液粘滞增加，易致静脉血栓。 呼吸功能降低 横膈活动降低，肺功能减退，呼吸道不畅，肺部感染，肺不张 运动能力减退 肌力，肌耐力，全身耐力 内分泌改变 胰岛素调节

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